Eğer bir atış sporu oynarsanız, bu egzersizler yaralanmalardan uzak kalmanıza yardımcı olabilir
Bir atış hareketi sırasında yaralanmayı önlemek için kol ve omuz gücünü ve gücünü artırmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ve iyi bir kola sahip olmak, güçlü bir atış için kesin bir şarttır, bu denklemin sadece bir parçasıdır. Özellikle rotator manşetin kaslarında kol ve omuz gücü oluşturmak önemlidir. Ancak, iyi atmak ve sakatlıktan kaçınmak için güç üretmek aynı zamanda güç üretmek için iyi bir çekirdek gücü ve güçlü, sağlam bir temel gerektirir.
Atış hareketi aslında güçlü bir çekirdekli , özellikle de transversus abdominis ve gövdeden atma koluna güç üretebilen ve aktaran güçlü bir alt gövdeyle başlar. Yani, atmak için gerçek güç tüm vücudun hareketi ile üretilir.
Bir top atmak, sporcunun vücut ağırlığını atma kolunun yanına kaydırmasıyla başlar. Ağırlık transferlerinden sonra, atlet kuvvetli bir şekilde ileri ayağını zorlar ve bu gücü vücuda ve atış hedefine doğru aktarır. Bacaklardaki ve çekirdeğindeki (kollar ve omuzlar gibi) gücü ve gücü arttırmak, bu enerji transferini hızlandırır ve top bırakıldığında daha yüksek hız ve doğruluk sağlar.
Omuz eklemi, atma hareketinin kuvvetinin çoğunu aldığından, özellikle omuz kuşağına odaklanan birçok atış egzersiz programı bulacaksınız. Thrower's Ten gibi bu rutinler genellikle skapular stabilizasyon, rotator manşet güçlendirilmesi ve tüm omuz ekleminin stabilizasyonunu içerir.
Bu alıştırmalar önemli olsa da, fırlatma sporcularının genel atış mekanizmalarını geliştirmeye yardımcı olmak için rutinlerine belirli bacak ve çekirdek güçlendirici egzersizler eklemeleri de önemlidir. Atmak için iyi egzersizler, bacakları, kalçaları, göbekleri, omuzları ve kolları bir arada kullananları içerir.
Yaralanmayan Atma İçin Alıştırmalar
- Isınmak Herhangi bir antrenmana başlamadan önce ve özellikle havai hareket çalışmalarından önce, kaslara giden kan akışını arttırmak için tam bir ısınma yapın. Basit jogging, atlama ve kol dairelerine yönelmek ısınmanın temel bir yoludur. Çekirdek sıcaklık artışını hissedinceye ve sadece terlemeye başlatana kadar zıplamak veya atlama yapmak için bir zıplayın.
- Tahta . Tahta büyük bir çekirdek stabilizatör. 30 ila 60 saniye tahta yapın ve iki ila üç kez tekrarlayın.
- Süpermenliler . Bu egzersiz, atma sırasında rotator manşonu üzerinde basıncı azaltmak için kritik olan skapular stabilizasyonu geliştirir. Supermanları 30 ila 60 saniye arası gerçekleştirin ve iki ila üç kez tekrarlayın.
- Tek Bacak Köprüsü . Tek bacak köprüsü, egzersizler sırasında aktif hale gelmeleri için, glütleri ve çekirdeği ateşlemeye yardımcı olur. Köprü her iki tarafta 20 ila 30 saniye kadar gerçekleştirin ve iki ila üç kez tekrarlayın.
- Yürüyüş Dumbbell Akciğerler . Yürüme hamle (halter ile veya olmadan), bir bacaktan diğerine ağırlık değiştirirken bacak ve göbek kuvveti oluşturmak için büyük bir egzersizdir. Tüm ağırlığınız belli bir anda tek ayak üzerinde olduğu için, çekirdek ve yapı dengesi ve propriyosepsiyon ile ilgilenirsiniz.
- Yanal Band Yürüyüşü . Lateral band yürüyüşü kalça stabilitesini iyileştirmek, kalça abdüktör kuvvetini arttırmak ve diz ekleminin stabilitesini arttırmak için harika bir yoldur.
- Tıp Ball Twists ile Lunge . Hareket ve büküm, bacak gücü ve denge oluşturmak için idealdir. Bir ilaç topunun (veya bir halterin veya ağırlık plakasının) tutulmasıyla sağlanan ağırlıklı rotasyonel hareket, aktive edilecek derin, sıklıkla gözden kaçan stabilizatör kaslarını zorlar.
- Tıp topu ribaundları . Sağlam bir duvara dik durana kadar başlayın. Omuzlardan kalçalardan dönerek duvara güçlü bir ribaund atışı kullanın. Her iki tarafta iki ila üç set sekiz ila 12 tekrar yapın.
- Mesafe Atar . Antrenmanınız sırasında emzirdiğiniz kasları devreye sokmak ve aktif hale getirmek için antrenmanınızı birkaç uzun mesafeli atışlarla bitirin. Bu, atmak için uygun hareket kalıplarını güçlendirerek antrenmanınızı tamamlar. Kolunuzda ve omzunuzda hala hayat varsa, doğruluk ve hız için birkaç kısa güç atışı ekleyin.
Belli eklemler ve kaslara odaklanmak için birçok özel egzersiz vardır.
Thrower's Ten, belirli eklem stabilitelerini geliştirmek için eğitmenler ve ortopedi hekimleri tarafından kullanılan popüler bir programdır. Bu egzersizler genellikle rotator manşet ve diğer omuz yaralanmalarının rehabilitasyon programının bir parçası olarak faydalıdır.
Nihayetinde, mükemmel bir atıcı olma ya da mükemmel fastball atma anahtarının genetik, vücut hizalama ve biyomekanik dayanmaktadır. Bununla birlikte, şu anda nerede olursanız olun, tüm vücut formunu geliştirerek ve olası yaralanma belirtilerini dinleyerek yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilirsiniz.