Vücudun en iyi kaynağınız
Kalori yakmanıza yardımcı olacak egzersiz ekipmanı sıkıntısı yokken, en iyisi hiçbir şeyden ödün vermiyor: Kendi vücudunuz. İster steril bir otel odasında ya da büyükannenizin sıkışık bodrum katında, ister oturma odanızda, isterse işyerindeki banyoda olun, vücudunuz büyük bir toplam vücut antrenmanı için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir. Anahtar, en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini ve etkili, verimli bir egzersiz için bunları nasıl bir araya getireceğinizi bilmek.
Bu 10 dakikalık Vücut Ağırlığı Devresi Egzersizinde yer alan bu alıştırmaların çoğunu bulabilirsiniz.
1 - Squats
Ne : Dizleri bük ve sandalyede oturmuş gibi çömel. Oops, sandalye yok. Geri çekil. Tekrar et
Neden : Squatlar, alt vücuttaki her kasta çalışır ve gün boyu yaptığımız bir hareketi taklit eder, bu da fonksiyonel bir egzersiz yapar.
Gereksinimler : Mutlu dizler, iyi form
Önlemler : Squatlar diz ağrısına neden olabilir, ancak ağırlığınızı topuklarınızda ve dizlerinizin arkasındaki dizler üzerinde tutarak bunu önleyebilirsiniz. Ayrıca squat alternatifleri deneyebilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre egzersizine ağız kavgası ekleyin, her bir egzersiz için 30-60 saniye
- Güç için : 30-60 saniye boyunca bir çömelme atlama ile bir çömelme alternatif
- Dayanıklılık için : 30-60 saniyede olabildiğince çok ağız kavgası yapın, bacakları ve kolları birlikte pompalayın
- Dayanıklılık için : Kilo veriniz, ya da vücut ağırlığı ağızları için, yavaşlayın: 4 geri sayım, 4 sayım için altta tutun, 4 sayım, 12-20 tekrar için tekrarlayın
2 - Akciğerler
Ne : Şaşkın bir duruşta dizleri bükün ve dizler yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar düz bir şekilde aşağıya doğru iter. Ayağa kalk, tekrar et ve yanık hisset
Neden : Akciğerler, alt bedendeki tüm ana kasları çalışır ve aynı zamanda dengeyi ve dengeyi hedefler.
Gereksinimler : Mutlu dizler, iyi form
Önlemler : Diz ağrısına neden olabilir. Diz ağrısı önlemek için hamle varyasyonları üzerinde daha fazla.
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Burada gösterilen diğer egzersizlerle akciğerleri bir devre antrenmanına dahil edin, her egzersiz 30-60 saniye
- Güç için : 30-60 saniye boyunca bir plyo hamle ile bir hamle alternatif
- Dayanıklılık için : 30-60 saniyede olabildiğince çok sayıda akciğer yapın, kenarları değiştirin
- Kuvvet için : Kilo verin veya vücut ağırlığındaki akciğerler için yavaşlayın: 4 sayılır, 4 sayım için altta tutun, 4 sayım, her iki tarafta 12-20 tekrar için tekrarlayın
3 - One-Legged Deadlifts
Ne : Bir bacağın üzerindeki denge ve kalçaların ucu, gövdenin indirilmesi ve arka bacağın her ikisine de (biraz) zemine paralel olarak yukarı doğru çekilmesi
Neden : Her yerde yapılabilir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Denge ve istikrarı zorlarken, harikalar ve hamstrings üzerinde harikalar yaratıyorlar.
Gereksinimler : Güçlü bir çekirdek, iyi bir denge
Önlemler : İleriye yuvarlanırsanız, sırt sorunlarına neden olabilir. Egzersiz boyunca omuzları geriye ve arkaya düz tutun.
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Tek bacaklı deadlift'leri burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre antrenmanına dahil edin, 30-60 saniye boyunca her iki tarafta egzersiz yapın
- Güç için : Yana dokunmak ve arka bacağını kaldırırken geriye doğru itmek için aşağı doğru bükülmüş bir diz sürümü yapın. Her iki tarafta 30-60 saniye tekrarlayın. Daha yoğunluğu için bir atlama ekle
- Dayanıklılık için : Kontrollü hıza odaklanın, 30-60 saniyede olabildiğince tek bacaklı emzikler yapın, kenarları değiştirin
- Dayanıklılık için : Kilo verin veya vücut ağırlığındaki ölüler için, her deadlifti kollarıyla öne doğru tutun, sadece 5 saniye boyunca kulaklara koyun, her iki tarafta 12-20 tekrar için tekrarlayın
4 - Duvar Sistleri
Ne : Dayanabileceğin sürece duvara yaslan.
Neden : Duvara oturur, alt bedeni ısıtmak ve kalça, glute, dörtlü ve hamstringlerde dayanıklılık yaratmak için harikadır.
Gereksinimler : Bir duvar
Önlemler : Duvarı yüksekte tutarak, zaman kaybına ve eklem ağrısına neden olarak hile yapmak kolaydır. Ağırlığı topuklu olarak tutun ve dizleri 90 derecelik açılarda tutmaya çalışın. Ayrıca, bu gerçekten dörtlüleri yakıyor
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Duvarı, burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre antrenmanına oturtun ve 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun.
- Dayanıklılık için : Mümkün olduğu sürece bir duvar oturun. Ayağa kalk, dinlen ve tekrarla
- Bir ısınma için : Duvar ile başlayın, alt vücut antrenmanınız için bir ısınma olarak oturur, elinizden geldiğince uzun süre tutun
5 - Şınav
Ne : El ve ayak parmaklarında ya da eğer buna dayanamayacak olursanız, dizler üzerinde dirsekleri yere doğru indirecek şekilde bükün. Açıkçası, fikrinizi değiştirin ve geriye itin. Ayrıca, homurdanmaları, inlemeleri ve ara sıra sessiz hüznü de içerebilir
Neden : Pushup'lar uygulama gerektirmelerine rağmen özel bir ekipman veya beceri gerektirmez. Göğsüne odaklanırlar, ancak vücuttaki her kas çalışır ve her yerde yapılabilir
Gereksinimler : Tercihen bir mat veya halı ile bir kat
Önlemler : şınav katı üst vücut gücü gerektirir ve birçok kişi onları seviyorum. Bileği hafifletebilir, bu durumda ağırlıklar veya itme çubukları üzerinde tutabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Şınavları, burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre antrenmanına dahil edin, her bir egzersizi 30-60 saniye yapın
- Dayanıklılık için : Kontrollü hız için 30-60 saniyede olabildiğince çok şey yapın
- Üst vücut antrenmanında : Üst vücut antrenmanınızla birlikte 10-20 şınav 2-3 set yapın
- Bir meydan okuma olarak : İlerleme testini ilerlemenizi takip etmek için dört haftada bir yapın
6 - Dips
Ne : Bir bankta ya da sandalyede oturun, kilonuzu ellerinizle tutturun ve dirsekleri bir triceps pushup haline getirin. Geri it ve tekrar yap
Neden : Dips herhangi bir özel beceri veya ekipman olmadan yapılabilir (bir sandalye daha fazla hareket alanı ekler). Triceps güçlendirmek için mükemmel
Gereksinimler : Bir sandalye, aynı zamanda onları zemin üzerinde veya hemen hemen her şeyde yapabilirsin
Önlemler : Dips, bazı insanlar için omuzları ve bilekleri stresleyebilir. Bilekleri düz tutmak için dambıl veya itme çubuklarını tutun. Omuzları aşağı ve kalçaları sandalyeye yakın tutun. Ya da sadece yapmayın ... kimse bilmeyecek
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre antrenmanına daldırın, her bir antrenmanı 30-60 saniye yapın
- Dayanıklılık için : Kontrollü hız için 30-60 saniyede olabildiğince çok şey yapın
- Üst vücut antrenmanında : Üst vücut antrenmanınızla birlikte 10-20 dipslik 2-3 set yapın. Her bir set için farklı varyasyonları deneyin
Daha
7 - Çekme Ups
Ne : şimdiye kadar tasarlanmış en zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri biri
Neden : Hala cevabı bulmaya çalışıyorum
Gereksinimler : Bir pullup çubuğu, bir demir, sabır, deneyim ve uygulama tonu
Önlemler : Eğer dikkatli değilseniz Pullups, üst vücudunuzdaki tüm kasları potansiyel olarak stresleyebilir. Değişikliklerle başlayın - Örneğin, destek eklemek için ayaklarınızı bir sandalyeye oturtun - ve yavaş yavaş tam pullups yolunuzu çalışın
Varyasyonlar : Bir taburede ya da sandalyede durun, negatifler - çubuğun üst kısmında yer almak için bir sandalye kullanın ve yavaşça aşağıya doğru indirin, bir lat açılan (pullups için güç oluşturmak için harika bir başlangıç),
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Burada gösterilen diğer egzersizlerle pullups'i bir devre antrenmanına dahil edin. Bu egzersizi kaslarınız ısındıktan sonra, ancak diğer egzersizlerle fazla yorulmadan önce yerleştirebilirsiniz. İyi formda olabildiğince fazla yapın veya daha uzun takımlar için değişiklikler deneyin
- Üst vücut antrenmanında : Sırt antrenmanınızla veya tam vücut antremanınızla birlikte 2-3 seanslık 2–20 dalış yapın. Her bir set için farklı varyasyon veya modifikasyonlar deneyin
8 - Burpees
Ne : Zemine çömel, ayakları yere atla, onları tekrar atla, ayağa kalk, enerjiyi bulabilirsen biraz ağla
Neden : Burpees tüm vücut egzersizi, çoklu kaslar ve hemen hemen her yönüyle çalışır - Güç, dayanıklılık, kardiyo, çekirdek ve psikolojik sağlık. Özel ekipman veya beceri gerektirmez, ancak uygulamaya ihtiyacınız var
Gereksinimler : Bir kat, yüksek etkili egzersiz deneyimi, işkence sevgisi
Önlemler: Bu egzersiz ileri düzeydedir ve çok zordur. Yeni başlayanlar aşağıda listelenen değişikliklerden biriyle başlamalıdır.
Varyasyonlar : Zıplama yerine ayakları geri adım atmak, ayağa kalkarken zıplamak, bir itme ya da ekipman kullanmak: Tıp topu , BOSU , kettlebell veya Kayma Diskleri
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Burunları bir kardiyo devresine, bir güç devresine veya ikisinin bir karışımına dahil edin. Her devirde 30-60 saniye gidin, her defasında farklı varyasyonları deneyin
- Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimde : 30-60 saniyede yapabileceğiniz kadar çok burner yapın, diğer yüksek yoğunluktaki kardiyo hamleleriyle değiştirin . Buryatları bir Tabata egzersizinde de kullanabilirsiniz.
9 - Tahta
Ne : Yapabildiğiniz sürece, dirseklerde veya ellerde bir itme pozisyonu
Neden : Büyük bir çekirdek egzersiz, abs ve derin sırt kaslarının çalışmasını sağlar. Omuzlar, dudaklar, kalçalar ve kollar stabilizörler olarak çalışır, bu da tüm vücut egzersizlerini yapar.
Gereksinimler : Bir zemin, bir tahta taklit etme yeteneği
Önlemler : Bu hareket yeni başlayanlar için çok zor olabilir ve vücudunuzu düz tutmazsanız sırtınızı zorlayabilir. Ortada sarkmaktan kaçının ve bir modifikasyon olarak dizlerin üstünde deneyin
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Burada gösterilen diğer egzersizlerle birlikte bir devre antrenmanına tahtaları dahil edin, her temsilcisi 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun
- Çekirdek bir antrenmanda : 1-3 antreman yapmak ve 10 saniye 2 saniyeye kadar statik pozlar tutmak veya 10-12 reps dinamik plaka yapmak için, temel antremanınızda üç veya daha fazla tahta varyasyonları yapın
- Facebook'ta : Yatay olarak uzanmak için alışılmadık bir yer bulun. Plank pozunuzu adlandırın, bir fotoğrafını çekin ve Facebook'a gönderin
10 - Bacak Damlalarıyla Köprü
Ne : Tek bacaklı bir köprü pozisyonunu dik tutun. Bacağını yana doğru indirin ve sonra tekrar merkeze getirin
Nedeni : Bu daha zor olandan görünüş hareketleri, glutes, hamstrings, alt sırt ve abs çalışır
Gereksinimler : Bir kat, bir köprü taklit etme yeteneği
Önlemler : Bu hareket güçlü bir çekirdek yanı sıra güçlü glutes ve hamstrings gerektirir. Ayak bacağında yanma hissi için hazırlanın
Nasıl Yapılır?
- Bir devrede : Bacak damlalarıyla köprüleri, burada gösterilen diğer egzersizlerle bir devre antrenmanına dahil edin, her bacağında 10-20 tekrar
- Çekirdek bir antrenmanda : Çekirdek antrenmanınızda bacak damlalarıyla köprü yapın, 1-3 takım tekrarlayın.