Amerikalıların çoğu evde pişirilen yemekleri tercih ettiklerini bildiriyorlar, ancak alışveriş yapmak ve yemek yapmak için zaman bulmak çoğu zaman en iyi niyetleri pizza teslimatı için çağırıyor. Sağlıklı yemeklerin hazırlanmasının daha az göz korkutucu hale getirilmesi için birkaç basit strateji üzerinde bir ele geçirin. Öğün hazırlama ve dondurma için bu kılavuz beş temel ipucu etrafında toplanmıştır. Zaman, para ve bazı kalorilerden tasarruf etmenize yardımcı olmak için bu stratejilere katılın.
1 - Bir Plan Yapın
Küçük bir planlama uzun bir yol kat edebilir. Haftasonu boyunca birkaç dakika oturun ve bir hafta öncesindeki yemeklerin haritasını çıkarın. Programınızı düşünün ve hangi günlerde yemek pişirmek için zamanınızın olduğunu ve hangi günlerde sıkılacağınızı belirleyin. Akşam yemekleri için geceler bir temayı takip edin ve öğle yemeği için kalanlar için ekstradan emin olun. Bir gece vejetaryen, başka bir gece tavuğu, sonra da balık, pizza ya da makarna için. Haftanın en yoğun gecesi düşük hazırlık veya hazır yemek olmamalıdır - yavaş pişirici veya düdüklü tencerede veya dondurucudan mikrodalgaya kadar.
Yavaş Tencere Tavuk Cacciatore
• 1,5 kilo kemiksiz derisiz tavuk uyluk
• mar bardak marinara sosu
• ½ fincan tavuk suyu
• ½ kırmızı soğan, dilimlenmiş
• 1 diş sarımsak, ince dilimlenmiş
• 1 adet yeşil veya kırmızı dolmalık biber, dilimlenmiş taze fesleğen
• Kırmızı biber pulları ve servis için Parmesan peyniri
Yavaş pişiriciye tavuk butları, marinara, tavuk suyu, soğan, sarımsak ve dolmalık biber ekleyin. Kapak ve 8 saat LOW üzerinde pişirin. 10 dakika soğumaya bırakın ve baharat için tatlandırın; Gerekirse ilave tuz ekleyin ve taze fesleğen ile üst. İsterseniz kırmızı biber pulları ve Parmesan peyniri ile servis yapın.
2 - Çorbası
Çorbalar, her türlü malzemeyi kullanarak bir pot yemek hazır olarak yapabilirsiniz. Kayıtlı diyetisyen ve The Healthy Meal Prep Cookbook'un yazarı Toby Amidor, yoğun haftalar için çorba partileri hazırlamakta ve gıda atıklarını azaltmaktadır. “Kış aylarında ısınma çorbasını çok seviyorum. Artı, yoğun bir hafta için geri kalanı dondurarak dondurarak hazırlamanız kolay bir yemektir. Çorbalar ayrıca, yiyecek atıklarını azaltmaya yardımcı olabilecek doyurucu yapraklı yeşillik ve kabak gibi ekstra sebze artıklarını kullanmanın iyi bir yoludur. ”Burada Toby'nin zaman kazandıran tariflerden biri:
Kök Sebze ve Fasulye Çorbası
- 1 paketlenmiş fincan bebek ıspanak
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 orta boy soğan, doğranmış
- 1 orta boy havuç, doğranmış
- 1 kereviz sapı, doğranmış
- 1 orta yaban havucu, doğranmış
- 1 orta şalgam, doğranmış
- 1 (15 ons) düşük-sodyum böbrek fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış olabilir
- 6 bardak düşük sodyum sebze suyu
- 1 yemek kaşığı mirin
- 2 defne yaprağı
- ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
Ispanak yapraklarını toplayın, yukarı doğru yuvarlayın ve ardından şeritler halinde dilimleyin. Gerekirse toplu işlerde çalışın. Orta ateşte büyük bir tencerede, zeytinyağını kıvılcımlayana kadar ısıtın. Soğan, havuç, kereviz, yabani havuç ve şalgam ekleyin ve soğan yarı saydam olana kadar yaklaşık 4 dakika soteleyin. Fasulye ekleyin ve birleştirmek için karıştırın. Sebze suyu, mirin ve defne yapraklarını ekleyin ve birleştirmek için karıştırın. Sıcağı yükseltin ve sıvıyı kaynama noktasına getirin, daha sonra ısıyı düşürün, kabı kapatın ve çekirdekler yumuşayıncaya kadar pişirin, yaklaşık 20 dakika. Defne yapraklarını çıkarın ve atın. Ispanak şeritlerini ve karabiberleri karıştırın.
Tarif telif hakkı Toby Amidor, Sağlıklı Yemek Hazırlık Yemek Tarifleri: Kolay ve Sağlıklı Yemekler Pişirmek, Ön, Kapmak ve Gitmek, Rockridge Press, 2017.
3 - Donatın
Doğru araçlar olmadan kolay bir tarif yapmak zor. Dökme demir tava, büyük sac tava ve tek potlu yemeklerin sanatına hakim bir kapaklı Hollandalı fırın gibi uygun fiyatlı zımbalara yatırım yapın. Ön öğün hazırlıklarını en aza indirmek için önceden kavrulmuş tavuk göğsü ve kahverengi pirinç gibi büyük partileri pişirin.
Tatlı Patates ve Brokoli ile Levha Drumsticks
- 6 tavuk drumsticks
- 3 orta tatlı patates
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- ½ çay kaşığı kosher tuzu
- ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 2 çay kaşığı kurutulmuş kekik yaprağı
- 2 bardak brokoli çiçeği
Fırını 450-F'ye ısıtın. Alüminyum folyo ve bir parça parşömen kağıdı ile bir sac tava. Sopaları bir kâğıt tavasının bir tarafına, diğerini de tatlı patateslere yerleştirin. Zeytinyağı, tuz, biber ve baharat karışımı ile her şeyi mevsim. Fırına koyun ve 25 dakika pişirin. Fırını açın ve brokoli'yi tatlı patateslerin üzerine ekleyin; 10 dakika daha pişirin. Servis yapmadan önce 10 dakika soğumaya bırakın.
4 - Dondurucu Befriend
Yiyecekleri dondurucuda saklamak, bir andaki bildirime izin verir. En iyi sonuç için, dondurucunuzun uygun sıcaklıkta (0 derece F) olduğundan emin olun ve gıdaları korumak için özel olarak belirlenmiş dondurucu torbaları ve kapları kullanın. Dondurulabilen en iyi öğelerin bazıları dilimlenmiş ekmek, pişmiş ziti veya tavuk Parmesan güveçleri, bebek maması püreleri, pişmiş krepler, soslar, güveler ve acı biber içerir.
Favori 2-Bean Chili
- 1 çorba kaşığı kanola yağı
- 1 kiloluk toprak türkiye göğsü veya ekstra yağsız kıyma
- 1 çorba kaşığı biber tozu
- ½ çay kaşığı kereviz tuzu
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- ½ orta kırmızı soğan, doğranmış
- 1 kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 1 jalapeno biberi, ince doğranmış
- ½ bardak doğranmış kereviz
- 1 diş sarımsak, kıyılmış
- ½ çay kaşığı kosher tuzu
- 1 su bardağı tavuk suyu veya su
- 1 (28 oz) ezilmiş domates olabilir
- 1 (15 oz) domates doğranmış olabilir
- 1 (15 oz) siyah fasulye olabilir, durulanır ve süzülür
- 1 (15 oz) kırmızı barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş olabilir
- 1 bardak dondurulmuş mısır taneleri
Orta ateşte büyük tencerede veya Hollanda fırında ısı yağı. Et ekleyin ve esmerleşene kadar pişirin. Biber, kereviz tuzu ve kimyon ekleyin. Sonra soğan, biber, kereviz ve sarımsak ekleyin; Tuzla ve 5 dakika sote edin. Et suyu, ezilmiş domates ve doğranmış domatesleri karıştırıp kaynatın, daha sonra bir kaynatıcıya ateşleyin. Fasülye ve mısırda karıştırın ve arada sırada karıştırın.
5 - iyi stoklanmış kiler tutmak
Elinizde doğru malzemeler varsa, sağlıklı yemek pişirmek çok daha kolaydır. Kilerinizi makarna, konserve domates, bal, yulaf ezmesi, konserve ton balığı ve konserve fasulyesi gibi yemlerle saklayın. Bu yiyecekleri emrinde tutun ve sağlıklı bir yemek sadece birkaç dakika uzaklıktadır.
Ton balıklı makarna salatası
1 (5 oz) su içinde hafif ton balığı parçalayabilir, süzülür
1 (5 oz) katı olabilir beyaz albacore ton balığı suda, süzülmüş
½ bardak doğranmış kereviz
1 küçük elma, doğranmış
Juice limon suyu
¼ bardak mayonez
¼ çay kaşığı kosher tuzu
3 bardak pişmiş tam tahıllı makarna, soğutmalı
Büyük bir kapta ton balığı, kereviz, elma, limon suyu ve mayonez birleştirin; tuz ile mevsim ve birleştirmek için iyi karıştırın. Toss, pişmiş makarnayla orkinos hazırladı.