Çocuklar ve Gençler Kaldırma Serbest Ağırlıklardan Yararlanabilir
Çocuğunuz veya gençiniz güç ve dayanıklılık oluşturmak ister mi? Çocuk hekimleri ve gençlik kondisyon eğitmenleri, güvenli ve faydalı gençlerin denetimli, ilerici ağırlık eğitimine katılmasını sağladığını söylüyor.
Çocuklar için Güç Eğitiminin Faydaları
Kuvvet antrenmanında kullanılan direnç çalışması, kas gücü ve dayanıklılık oluşturur. Bu yağsız vücut kitlesi oluşturur ve herkes için iyi olan metabolik oranı artırır, ancak özellikle kilolu olan çocuklar için faydalıdır.
Düzenli olarak kuvvet antrenmanı, kalp sağlığı, kolesterol düzeyleri ve güçlü kemikler oluşturmak için iyidir. Güç antrenmanı ayrıca kızlar için diz yaralanmaları azaltma programlarının bir parçasıdır.
Ergenler için bir Egzersiz Programı Hazırlanması
Çocuğun denge ve postüral kontrol sağlayabilmesi ve yönlerini takip edip takip edebilmesi durumunda, kilo eğitimi uygundur. Bu genellikle 7 veya 8 yaşlarındadır, ancak çocuğunuzun olgunluk düzeyine bağlıdır. Çocuğunuz da bu aktiviteyi yapmak ve haftada birden çok kez eğitmek için hazırlıklı olmak istemelidir.
Genç bir genç resmi bir ağırlık eğitim programına başlamadan önce, bir çocuk doktoru veya spor hekimi tarafından bir değerlendirme yapılması önerilir. Kontrolsüz yüksek tansiyon, nöbet bozuklukları veya çocukluk çağı kanserlerine kemoterapi uygulanan çocuklar dahil olmak üzere, kilo eğitiminin tavsiye edilmediği birkaç durum vardır.
Gençleri eğitme konusunda deneyim sahibi olan nitelikli bir eğitmen, katılımcıları her zaman, özellikle konsantrasyonunu kaybetmesi muhtemel olan gruplar için denetlemelidir.
İyi form ve zaman ve fitness üzerindeki yüklerin ilerlemesi , acemi bir ağırlık antrenörü için, özellikle de genç, gelişmekte olan ve olgunlaşmamış organlarda gereklidir. Bu yaş grubu için denetim çok önemlidir.
Çalışmak için bir yer seçerken, bu yaşın daha az sağlam olan ergenleri için gerekli olan hafif yükler için ayarlanabilir ekipmanlara sahip iyi donanımlı bir spor salonuna bakın.
Eğer bir spor salonu bir seçenek değilse, makine ekipmanı ve aşağıda atıfta bulunulan barbells için hafif dambıl veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanılabilir.
Örnek Adolesan Serbest Ağırlıklar Eğitim Programı
Aşağıda, 12-15 yaş grubundaki ergenler için ve hem kızlar hem de erkekler için uygun olan tipik bir spor ağırlık antrenman programıdır.
Isınma: Yaşınız ne olursa olsun, bir ağırlık antrenmanı programında ısınma önemlidir. Isınma, kasların kan içine dolaşımını sağlamak için 10 ila 15 dakika uzunluğunda olmalı ve antrenman sırasında altında kalacakları gerilmeleri için hazırlanmalıdır. Bu, kas yırtılması gibi yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda egzersiz sırasında performansı artırır. Aynı tavsiyeler spor etkinliklerine katılmak için de geçerlidir. 10 ila 15 dakika boyunca aerobik ile ısıtın, ardından her yüklenen egzersizden önce ağırlık yükü olmayan birkaç form asansörü takip edin. Bu, vücudun ve zihnin, her bir egzersizin uygun şekliyle tanışmasına yardımcı olacak ve bu da güvenlik ve etkinlik açısından kritik öneme sahip olacaktır.
Alıştırmalar: Tüm egzersizler 2 set ve 10 tekrarda yapılır.
- Barbell ağız kavgası
- Eğimli basma
- Oturmuş kablo sırası
- Dambıl kol kıvır
- Kablo triceps aşağı inme
- Barbell can kaybı
- Standart crunch
- Halter, dambıl veya EZ çubuğu bükülmüş sıra
- Kablo açılışı
Cooldown: Hafif germe ile iyi bir cooldown, 5 ila 10 dakika da önerilir.
Program : Haftada iki veya üç kez eğitin. Egzersiz 20 ila 30 dakika sürmelidir.
İlerleme : Her yaşta, haftada yüzde 10'dan fazla olmayan ağırlıkları artırmak en iyisidir. Çocuğunuzu bu kademeli ilerlemeyi kullanması için yönlendirin.
> Kaynak:
> Kuvvet Antrenmanı. Amerikan Pediatri Akademisi. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.