MPS'nin Rolünü Anlamak
Kas proteini sentezi (MPS), kas büyümesini çevreleyen makalelerde veya tartışmalarda sıklıkla belirtilmektedir. Sporcular, vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları arasında popüler bir terim oldu. Ek ve protein tozu üreticileri, ürünlerini kullanarak MPS'de bir artış pazarlayacaklar. MPS ve kas büyümesini de aynı şey olarak düşünebiliriz ve bu da biraz kafa karışıklığının olduğu yerdir.
MPS'nin kas büyümesi ile ilgili bir şey olduğunu biliyoruz, ama gerçekten ne anlama geldiğini çok açık değil. Kas büyümesini maksimize etmek için kas protein sentezinin (MPS) rolünü anlamak önemlidir.
Kas Protein Sentezi (MPS) Nedir?
Kas proteini sentezi (MPS) direnç egzersizine veya beslenme alımına bir cevap olarak ortaya çıkar. Yoğun egzersizler sırasında kas dokumuz, hasarı onarmak için kas protein sentezi yoluyla uyarıcı amino asitleri yıkar. Protein kaynakları yediğimiz zaman , bu besinlerden elde edilen amino asitler, açlık durumunda veya oksidatif stresin sonucu olarak meydana gelen herhangi bir kas proteini kaybını değiştirerek kas dokumuza aktarılır. Genel olarak, kas protein sentezinin temel işlevi, yeni kas dokusunun onarılmasına ve inşa edilmesine yardımcı olmaktır.
Kas proteini sentezi (MPS) ayrıca kas dokumuzda ve vücudun diğer kısımlarında meydana gelen biyolojik bir süreç olarak tanımlanabilir.
Araştırmaya göre, vücudumuzun nasıl tepki verdiğini ve yoğun egzersize uyum sağlamasından sorumlu itici güç. MPS de, uygulanan egzersiz tipine ve tüketilen beslenmeye , özellikle proteine bağlı olarak değişkendir.
Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?
Direnç eğitimi ve yeterli protein alımı yoluyla kas protein sentezini (MPS) etkili bir şekilde nasıl uyarılacağını öğrenmek, yağsız kitle kazançlarının artmasına, kas iyileşmesinin ve enerjinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
Bu, her birey için uygulanan fiziksel aktivite, genetik makyaj ve gıda alımına dayanan farklı bir süreç olacaktır. Protein dengesini korumak da MPS'de kas büyümesi için önemli bir rol oynar.
Araştırmaya göre, kaslarımızdaki protein dengesini belirleyen iki temel değişken fiziksel aktivite ve besin bulunabilirliğini içermektedir. Bu anlayış, yağsız kitleyi korumak ve inşa etmek için en iyi egzersiz ve beslenme yöntemlerini uygulamamızı sağlar.
Protein Dengesinin Önemi
Protein dengesi, kas proteininin parçalanması ve kas proteini sentezinin (MPS) dinamik bir süreci ile korunur. En iyi senaryo, pozitif bir protein dengesinin sürdürüldüğü zamandır. Bu, MPS aktivitesinin, kas büyümesinin gerçekleşmesine izin vererek kas proteini yıkımından daha büyük olduğu anlamına gelir. Tersine, negatif bir protein dengesi, kas dokusunun bozulmasına yol açabilir.
Araştırmalar vücudumuzun sabit bir kas proteini dökümü ve sentezinde olduğunu göstermektedir. Kas proteini dengesi genellikle bu sürekli süreçler nedeniyle kontrol altında tutulur. Vücudumuz protein dengesinde olduğunda, hiçbir kas büyümesi ya da kaybı olmaz ve sağlıklı bir homeostaz durumu olarak kabul edilir. Bu, düzenli olarak egzersiz yapan ve doğru beslenen çoğu aktif kişiden oluşur.
Aktif yetişkinler ve yoğun egzersiz programları uygulayan sporcular, negatif protein dengesi oluşturma riski daha yüksek olabilir. Kas proteini pozitif tarafta tutmak için uygun eğitim ve protein alımının gerekli olduğu gösterilmiştir. Kas proteini sentezini egzersiz ve diyet yoluyla manipüle etmek, kas gelişimini arttırmaya, atletik performansı iyileştirmeye ve kas iyileşmesini artırmaya yardımcı olacaktır.
Egzersiz MPS'yi Nasıl Düzenler?
Araştırmaya göre, kas proteini sentezi (MPS) direnç egzersizi veya antrenmanı ile uyarılmaktadır . Kas dokusunda MPS cevabının miktarı hem iş yüküne hem de yoğunluğa bağlı gibi görünmektedir.
Çalışmalar, bir reponun maksimum yüzde 40'ının altında olan direnç eğitiminin bir MPS cevabını gerçekten etkinleştirmediğini göstermektedir. Bununla birlikte, egzersiz yoğunluğu, bir maksimum maksimumun yüzde 60'ından daha büyük olduğunda, MPS, taban çizgisi değerinden iki veya üç kat artış göstermiştir. Bu bulgular, ağır eğitim yüklerinin MPS'nin daha fazla uyarılmasını sağladığını göstermektedir.
Bu düşük yoğunluklu egzersiz kas büyümesi için yararlı değil mi? Tam olarak değil ve iş yüküne bağlı olarak aslında aynı derecede etkili olabilir.
Düşük yoğunluklu egzersiz, araştırmaya göre kas protein sentezini (MPS) uyarabilir. Çalışmalar, kas rezistansına kadar tamamlanan bir maksimum reponun yüzde 30'unun egzersiz yoğunluğunun, ağır direnç eğitimi ile aynı miktarda MPS'yi uyardığını göstermektedir. Düşük-yük egzersizinin başarısızlığa gitmesi, kas protein sentezini ve ağır bir halteriz olmadan kas büyümesi için alternatif bir yaklaşımı teşvik ettiği söylenir.
Diğer araştırmalar kas protein sentezi (MPS) yanıtını ve kişi başına oran farklılığını göstermektedir. Açıkça görüleceği üzere, MPS artışları direnç eğitimi sırasında eğitimsiz bir duruma kıyasla kısa ömürlüdür ve zirveye ulaşır. Bu, ağır iş yükleri sırasında daha küçük bir MPS cevabını gösterir. Direnç eğitimi bireyin eğitim durumu tarafından düzenlendikten sonra MPS miktarlarının ve süresinin arttırılması önerilmektedir. Bu, bazılarının daha fazla MPS yanıtı yaşayabileceği ve diğerlerinin azalacağı anlamına gelir. Daha kesin bilgi için çalışmalar devam etmektedir.
Fizyolojik Raporlarda yayınlanan araştırmaya göre, direnç eğitimi (RT) artı protein alımının bir kombinasyonu, kas protein sentezinin (MPS) daha fazla uyarılmasına neden olur. Bu, fiziksel eğitimin kas büyümesi için harika olduğu, ancak protein beslemesi yoluyla amino asitlerin daha da iyi eklendiği anlamına gelir. Peki, MPS'yi beslenme yoluyla düzenlemenin en iyi yolu nedir?
Beslenme Kullanarak MPS Düzenlenmesi
Araştırma, kasın protein dengesi ve büyümesi için kas protein sentezini (MPS) uyarmada besinsel mevcudiyetin birincil rol oynadığını göstermektedir. Diyet protein kaynakları, bu işlemler için gerekli olan esansiyel amino asitleri (EAA) sağlar . Kas hücrelerimiz yemek yemeden ya da oksidatif stres dönemlerinden geçen amino asitler tükendiğinde, proteinleri yüksek miktarda tüketmek vücudumuzun dengede kalmasına yardımcı olur.
Çalışmalar, "hızlı kayıp / beslenen-kazanç" döngüsünün, yağsız kitle kazanımlarımızı sürdürmemize yardımcı olan dinamik bir kas proteini dengesi süreci olduğunu göstermektedir. En büyük yararı sağlayan şey, gün boyunca, özellikle de egzersiz sonrası esansiyel amino asitleri (EAA) tüketmektir. Ne zaman yediğimize ek olarak, egzersiz sonrası MPS'nin cevabını büyük ölçüde etkilemek için protein ve miktarın tipi belirtilmiştir. Bu faktörlerden, fiziksel eğitimden sonra tüketilen proteinin , kas iyileşmesi sırasında maksimal MPS'yi uyardığı gösterilmiştir.
20g veya 40g peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası direnç eğitimli erkeklerde kas protein sentezini (MPS) nasıl etkilediğini incelemek için bir araştırma denemesi yapıldı. Erkekler, yağsız vücut kütle yüzdesine göre gruplandırıldı ve iki deneye katıldı, tüm vücut direnci eğitiminden sonra 20 gr peynir altı suyu proteini tüketildi ve 40 gr peynir altı suyu proteini kullanılarak bir hafta aradan sonra tekrarlandı. Kas biyopsileri, DEXA taramaları ve kan çalışmalarını içeren laboratuar testleri yapıldı. Çalışmanın bazı sonuçları aşağıdakileri gösterdi:
- Plazma lösin konsantrasyonu, her iki grup için 20 g ile karşılaştırıldığında 40 g peynir altı suyu protein dozuyla daha fazla olmuştur. Lösin, başlıca kas büyümesi ve gelişmesinden sorumlu olan temel amino asit (EAA) ve dal zincirinde amino asittir (BCAA) .
- Plazma fenilalanin konsantrasyonları, 20g peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında 40 g tüketiyordu. Fenilalanin, protein oluşturmak için vücut tarafından kullanılan 20 amino asitten biri olan tirozin için bir amino asit ve öncüdür.
- Plazma treonin konsantrasyonları, 20 g ile karşılaştırıldığında 40 g tüketilen peynir altı suyu proteini ile daha yüksekti. Treonin, diyet protein kaynaklarından elde edilen ve kas büyümesi ile yardımcı olan önemli bir amino asittir (EAA).
- Kas proteini sentezi (MPS) oranı, genç erkeklerde tüm vücut direnci eğitimini takiben 20g peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında% 20'lik bir artışla% 40'lık bir artış gösterdi.
- Kas protein sentezi (MPS), tüm vücut direnci egzersizi sonrasında daha düşük ve daha yüksek yağsız vücut kitlesi olan genç erkekler için 40 gr peynir altı suyu proteini ile aynı oranda uyarıldı.
Direnç eğitiminin kas protein sentezini (MPS) maksimize etmek için optimal bir doz olabileceği düşünüldüğünde 40 gr peynir altı suyu proteini görülebilir. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, kas büyümesi için MPS'nin etkili bir şekilde uyarılması için 20g proteinin yeterli olduğunu göstermektedir. Ayrıca, her öğünde 20 g protein tüketmenin ve gün boyunca aralıklı olarak MPS ve yağsız kitle kazanımlarına en faydalı yaklaşımın belirtildiği belirtilmektedir.
Başka bir çalışma, egzersizden hemen sonra 48 sağlıklı direnç eğitimli erkeğin 0, 10, 20 veya 40g peynir altı suyu proteini izolatının tüketildiği bir çalışmadır. Kas protein sentezi (MPS) yanıt oranları 4 saatlik bir süre boyunca ölçüldü. Aşağıdaki sonuçlar belirtildi:
- Kas proteini sentezi (MPS), hiçbir şey yemeden 20 gr peynir altı suyu proteini ile yüzde 50 daha fazla oranda uyarıldı.
- MPS, 20g peynir altı suyu proteini ile yüzde 20 artarak 10 g tüketmiştir.
- 20g veya 40g peynir altı suyu proteini tüketildiğinde MPS stimülasyonunda hiçbir fark yoktu.
- MPS stimülasyonu, direnç eğitiminden sonra yutulan 20 g peynir altı suyu proteininde yeterli gibi görünmektedir.
Bir kelime
Geliştirilmiş kas gelişimi için kas protein sentezi (MPS) manipüle etmek bir meydan okuma olmaya devam etmektedir. En azından 20g ile 40g arasında protein alımından sonra kas protein sentezini (MPS) stimüle ettiklerini keşfettik. Ayrıca egzersiz, özellikle direnç eğitimi, kas büyümesi için MPS'nin uyarılmasında önemli bir rol oynadığını öğrendik. Her popülasyon, daha yaşlı aktif yetişkinler, örneğin, hem egzersiz hem de protein alımına farklı MPS tepkilerine sahip olacaktır.
Bu değişkenler nedeniyle, egzersiz ve beslenmenin farklı egzersiz modalitelerine, vücut tiplerine ve cinsiyetlere özgü MPS'yi nasıl etkilediğinin kapsamını daraltmak için gelecekteki çalışmaların yapılması önerilmektedir. Kas büyümesi için önerilen diyet gereksinimlerinin ötesinde ek protein alımını düşünüyorsanız, doktorunuz veya kayıtlı spor beslenme uzmanınız ile yapılacak bir tartışma harika bir fikir olacaktır.
> Kaynaklar:
> Atherton PJ ve ark., Beslenme ve egzersize yanıt olarak kas protein sentezi, Journal of Physiology , 2012
> Damas F ve ark., İskelet kası protein sentezinde direnç antrenmanı kaynaklı değişikliklerin gözden geçirilmesi ve hipertrofiye katkısı , Spor Hekimliği Dergisi , 2015
> Macnaughton LS, ve ark., Tüm vücut direnci egzersizini takiben kas proteini sentezinin cevabı, 20 g yutulan peynir altı suyu proteini 40 g'dan daha büyüktür, Fizyolojik Raporlar , 2016
> Mitchell CJ, ve ark., Akut Sonrası Egzersiz Myofibrillar Protein Sentezi Genç Erkeklerde Direnç Eğitimine Bağlı Kas Hipertrofisi ile İlişkili Değildir, PLoSOne , 2014
> Dinlenme ve direnç egzersizi sonrası artan dozlarda peynir altı suyu proteine yanıt olarak bir yemekten sonra Myofibrillar kas proteini sentezi oranlanna ait Witard OC ve ark., Amerikan Journal of Clinical Nutrition , 2014