MPS'yi Teşvik Eden İlk Üç
Protein alımı, aktif yetişkinler ve sporcular arasında kas gelişimi ve gelişimi için önemli olduğu bilinmektedir. Kas protein sentezi (MPS) için daha etkili hale getiren proteinin kalitesini geliştiren amino asitlerin varlığıdır. Her iki bitki ve hayvansal besin kaynağı protein içerir ancak amino asit makyajının türü ve oranına göre değişir.
Protein ve Amino Asitler
Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve protein kalitesini belirlemeye yardımcı olurlar. Dokuz temel amino asit (EAA) ve 11 temel olmayan amino asit (NEAA) içeren toplam 20 amino asit vardır. Vücudun tamamı 20'yi gerektirir, ancak EAA'lar vücut tarafından üretilemez ve yediğimiz gıdalardan gelmelidir.
Diyetimizden elde edilen esansiyel amino asitler arasında metiyonin, valin, lösin, izo-lösin, treonin, lizin, triptofan ve fenilalanin bulunur. Histidin erken çocukluk gelişimi için gerekli ek bir esansiyel amino asit olarak eklenir.
Aşağıdaki her bir temel amino asit için işlevi açıklar:
- Metionin - kemik kıkırdak üretimi, kreatin oluşumu ve kas büyümesini destekler.
- Valin - egzersiz sırasında kas yıkımını önler, günlük vücut fonksiyonlarını, kas metabolizmasını ve büyümesini destekler, bilişsel işlev dahil sinir sistemine yardımcı olur ve azot dengesini korur. Şube zincirlenmiş amino asit (BCAA) grubunun bir kısmı.
- Leucine - kas gelişimini ve gücünü uyarır ve egzersiz öncesi ve sonrası kan şekerini düzenler. Kas protein sentezi için sorumlu 'ana' dallı zincirli amino asit (BCAA) olarak kabul edilir.
- Iso-lösin - enerji üretiminde yardımcı olan ve kas hücrelerinde azot gelişimini arttıran bir lösin türüdür. Şube zincirlenmiş amino asit (BCAA) grubunun bir kısmı.
- Treonin - sağlıklı bir kalp, karaciğer, bağışıklık ve merkezi sinir sistemini korumaya yardımcı olur.
- Lizin - kolesterolü düşürmeye yardımcı olan uygun karnitin seviyelerini korur.
- Triptofan - bir nörotransmitter gibi davranır, belirli hormonları düzenler ve sinir sistemini ve beyin sağlığını destekler . Rahatlatıcı amino asit olarak bilinir.
- Fenilalanin - alımından sonra tiroine dönüşür ve beyin kimyası ile yardımcı olur ve tiroid hormonu oluşturur.
- Histidin - sağlıklı vücut dokusu ve sinir sisteminin gelişimi ve bakımı ile yardımcı olur. Çocuklar ve erken çocukluk gelişimi için önemlidir.
Çoğu hayvansal besin kaynağından elde edilen proteinler, doğru miktarlarda tüm gerekli amino asitleri (EAA) içerir. Bunlar ayrıca tam proteinler olarak adlandırılır. Bitki kaynaklarından elde edilen gıdalar genellikle eksik protein oluşturan bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur. Bitki proteininin, vücuttaki proteinin işleyişini sınırlayan lisin, metionin ve triptofan dahil olmak üzere spesifik amino asitlerde sınırlayıcı olduğu gösterilmiştir. Araştırmaya göre, hayvan ve süt bazlı proteinler protein sentezi ve kas büyümesi sonrası egzersiz için en yüksek miktarda EAA içerir.
Protein kalitesi de dahil olmak üzere çeşitli yöntemler kullanılarak ölçülür:
- Kimyasal Puan - bir proteinin amino asit profilini belirtir ve her bir amino asit, bu proteinde ne kadar yer aldığına göre sıralanır.
- Protein Verimlilik Oranı - bir deneme katılımcısı tarafından bir deneme süresinin kilo alımının bir ölçüsüdür.
- Biyolojik değer - kan dolaşımındaki ve vücuttaki protein ölçüsü, kas gelişimi için kullanılabilir.
- Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Puanı (PDCAAS) - protein kalitesini ölçmek için tercih edilen en iyi yöntem olarak kabul edildi; amino asit gereksinimlerini ve sindirme yeteneğimizi değerlendirir
- İndikatör Amino Asit Oksidasyonu (IAAO) tekniği - diyet proteinlerinden ve toplam protein gereksinimlerinden amino asitlerin metabolik bulunabilirliğini belirlemek için kullanılan en yeni başarılı yöntem
Genel olarak, protein kalitesi kas protein sentezini (MPS) uyarmada ve kas büyümesini teşvik etmede ne kadar etkili olduğunu ifade eder. Bu, protein alımından en iyi şekilde yararlanmak isteyen birçok aktif yetişkin, sporcu ve zindelik sahibi insan için bir sorundur. Görünüşte, amino asit profili, kaliteli bir protein kaynağını tüketmede en büyük rolü oynar. Araştırma ayrıca protein dengesini düzenlemek için başlıca sorumlu üç temel amino asit olduğunu göstermektedir.
Kas Büyümesi İçin En Önemli 3 Amino Asit
Amino asitler, proteinin iskelet kası ve bağ dokularını tamir ve yeniden inşa etme kabiliyetini sağlar. Tüm esansiyel amino asitler (EAA) bu işlev için önemliyken, üçünün birincil rol oynadığı belirtilmektedir. EAAs lösin, izolösin ve valin, protein metabolizmasını, sinir fonksiyonunu ve kan glikozunu ve insülin regülasyonunu düzenlemek için benzersiz bir şekilde tanımlanmıştır.
Leucine, isoleucine ve valine ayrıca kas protein sentezinin (MPS) ana bileşenleri olarak gösterilen dallanmış zincirli amino asitlerdir (BCAA ). Açıkça, BCAA'lar oral yoldan alındığında kan akışına hızla girer ve kas onarımı ve büyümesi için bu amino asitlerin yüksek konsantrasyonları ile kas dokusu sağlar. Bu yüzden birçok aktif yetişkin ve sporcu BCAA'larla takviye etmeyi seçiyor.
En önemli üç amino asit tanımlanmış olsa da, lösin kas büyümesi ve gücü için üstündür. Araştırma, yemekler arasında lösin tüketiminin sadece kas dokusundaki enerji seviyelerini artırarak protein sentezini uzattığını göstermektedir. Birçok spor beslenme çalışması, sporcuların her öğünde kaliteli protein kaynaklarından yeterli löseni tüketmelerini önermektedir.
Uluslararası Toplum Sporları Beslenme Dergisi, esansiyel amino asitler (EAA) ve protein kalitesi hakkında aşağıdaki önemli noktaları sağlamıştır:
- Daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asitlere sahip protein kaynakları daha yüksek kalite olarak kabul edilir.
- Vücut protein üretmek için 20 amino asit kullanır, ancak dokuz temel amino asit sadece günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için yediğimiz yiyecekler tarafından sağlanır.
- Esansiyel amino asitlerin (AEA), 6 ila 15 gram arasında değişen dozlarda artan kas protein sentezinden sorumlu oldukları belirtilmektedir.
- Kas protein sentezini uyarmak için öğün başına 1 ila 3 gramlık lösin dozları önemli görünmektedir.
- Dallanmış zincirli amino asitler (BCAAs) izolösin, lösin ve valinin, kas büyümesi ve onarımı için proteinin yapımını uyarmak için tek başına veya kollektif olarak işlev görmektedir.
- Her ne kadar tek başına lösin dozlarının kas büyümesini uyardığı gösterilse de, tüm esansiyel amino asitlerin (EEA'lar) dengeli bir şekilde alınmasının en büyük artışları desteklediği belirtilmektedir.
- Yeterli lösin / BCAA seviyeleri ile doğru zamanda kaliteli protein kaynakları tüketmek kas protein sentezinde (MPS) artışları en iyi şekilde teşvik edecektir.
Protein Kaynak Karşılaştırmaları
En iyi protein kaynakları, tüketim üzerine protein dengesini olumlu yönde etkileyebilen ve uzun vadede yağ kaybı ile birlikte kas büyümesini teşvik eden protein kaynaklarıdır. Ek olarak ve araştırmaya göre, bir proteinin bağışıklık fonksiyonunu arttırdığı ve antioksidan ortamı geliştirebilme yeteneği de göz önünde bulundurulmalıdır. Bu hedefi ve protein seçiminde önemli faktörleri yerine getiren şey lösin içeriği ve protein sindirilebilir oranıdır. Aşağıdaki protein kaynaklarının kalite ve etkililik açısından nasıl farklılaştığını anlamak, sizin için doğru proteini seçmenize yardımcı olacaktır:
Süt proteinleri geniş çapta araştırılmış ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir. Aynı zamanda glikojen depolarını yenilemenin ve kas protein sentezini (MPS) uyarmak için protein dengesini geliştirmenin harika bir yoludur. Süt proteinlerinin ayrıca iskelet ve nöromüsküler gücü arttırdığı belirtilmektedir. Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit (PDCAAS) ölçeğinde en yüksek lösin içeriğine ve en yüksek puana sahiptirler. Süt proteinleri iki sınıfa ayrılır:
- Kazein - en yüksek lösin içeriği, sindirim hızını yavaşlatan bağırsaktaki suda çözünür ancak jeller. Amino asit konsantrasyonundaki yavaş artış, ancak daha uzun bir süre için yüksek kalmaktadır. Kazeinin kas protein sentezini ve büyümesini uyardığı gösterilmiştir.
- Peynir altı suyu - en yüksek lösin içeriği, suda çözünür, kolayca karışır ve hızla sindirilir. Kronik araştırmalar, vücut geliştiricilerdeki yağsız kitle kazançları için yararlı olan daha hızlı sindirim yapan peynir altı suyu proteinini gösterir.
Yumurta proteinleri , diğer diyet proteinlerini karşılaştırmak için standart olarak kullanılan bir amino asit profili ile ideal protein kaynağı olarak kabul edilir. Yumurtalar lösin bakımından zengin, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Bunlar kolayca sindirilebilir, sporcular için tercih edilen bir protein besinidir ve kas dokusunda ve kan dolaşımında protein sentezini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. Yumurta proteini uygun maliyetlidir ve ayrıca fitness fikirli bireyler için fonksiyonel bir gıda olarak kabul edilir. Araştırmaya göre, fonksiyonel gıdalar temel beslenme yoluyla sağlananın ötesinde sağlık yararları ile bir besin profili içerir.
Et proteinlerinin , zengin esansiyel amino asit kaynakları (EAA'lar) olduğu iyi bilinmektedir. Sığır eti tam bir EAA dengesini içerir ve yüksek bir biyolojik değere sahip olduğu düşünülür. Et proteinleri yüksek bir lösin konsantrasyonuna sahiptir ve 30 g'lik bir sığır eti proteini hizmetinin hem genç hem de yaşlı bireylerde kas protein sentezini (MPS) uyardığı gösterilmiştir. Et proteinleri ayrıca demir, B12 ve folik asit de dahil olmak üzere kaliteli mikrobesin ve mineral içerir. Kronik araştırmalar, et proteinlerinin kas kütlesini artırmaya ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Et proteinleri ayrıca fiziksel egzersizin neden olduğu kas hasarını azaltmaya yardımcı olmak için belirtilen karnitin adı verilen bir molekülün zengin bir kaynağıdır.
Protein karışımları genellikle peynir altı suyu ve kazein proteinlerini birleştiren toz biçimindedir. Bazı harmanlarda ayrıca dal zincirinde amino asitler (BCAA), glutamin ve diğer eklenen besinler de bulunur. Araştırma, protein kaynaklarını birleştirmenin sporcular için ek faydalar sağlayabileceğini göstermektedir. Bir direnç eğitimi çalışması, 10 haftalık bir dönemde kas kütlesinde en büyük artışa sahip olmak için bir peynir altı suyu ve kazein harmanı tüketen katılımcıları göstermiştir. 12 hafta süren benzer çalışmalar, geliştirilmiş güç kazanımları ve vücut kompozisyonunu gösterdi. Protein karışımlarının da amino asit dengesi üzerinde pozitif ve uzun süreli bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Protein karışımları, kas büyümesi için yeterli diyet protein alımını sağlamak için yararlı bir destek olabilir.
Aşağıdaki, protein kaynakları üzerindeki kanıta dayalı kilit noktaların bir özetidir:
- Her biri artıları ve eksileri olan sporcular için birçok protein kaynağı mevcuttur.
- Protein kaynakları amino asit içeriğine, özellikle esansiyel amino asitlerin (EAA) konsantrasyonuna göre değerlendirilir. Diğer besinler ve kimyasal bileşikler de protein kalitesine katkıda bulunur.
- Kronik araştırma lösin içeriğini gösterir ve sindirim hızı atletik performans, kas büyümesi ve iyileşme için önemlidir.
- Protein karışımları, lösin, EAA'lar, biyoaktif peptitler ve antioksidanlar dahil olmak üzere yararlı besinlerin bir kombinasyonunu temin eder gibi görünmektedir. İstirahatte ve antrenman sonrasında MPS'nin maksimum uyarım oranları için ideal bileşimi belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.
Bir kelime
Doğru protein kaynağını tüketmek kas inşa etmek ve yağ kaybetmek için önemlidir. Her proteinin aynı olmadığı görülüyor ve kaliteyi ve etkililiği sağlamak için esansiyel amino asitlere (EAAs) daha fazla dikkat edilmesi önerilir. Kök zincirlenmiş amino asitler (BCAA), özellikle protein kaynağımızda yüksek bir lösin konsantrasyonunun, kas büyümesi, kuvveti ve toparlanmasından birincil olarak sorumlu olduğu gösterilmiştir. İyi haber, aktif veya rekabetçi bir yaşam tarzını karşılamak için birçok protein kaynağı seçeneği var.
> Kaynaklar:
Jäger R, et al., Protein ve egzersiz, Pozisyon Standı, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2017
> Pasiakos SM, ve ark., Orta düzeyde kararlı durum egzersizi sırasında lösin ile zenginleştirilmiş esansiyel amino asit takviyesi egzersiz sonrası kas protein sentezini artırır, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , 2011
> Churchward-Venne TA ve ark., Direnç egzersizi ile kas proteini sentezinin beslenme düzenlenmesi: anabolizmi artırma stratejileri , Beslenme ve Metabolizma Dergisi , 2012