Yemek için dağınık ve en sevilen bir meyve suyu olan nar, zengin bir antioksidan kaynağı olarak bilinir hale gelmiştir. Bu güçlü antioksidanların genel sağlık yararları sağladıkları gösterilmiştir, bu yüzden çoğu şimdi düzenli olarak nar suyu içmektedir. Diğer araştırmalar, daha iyi atletik performans ile aktif yetişkinler ve sporcular için ek faydalar göstermiştir.
Nar suyunun antrenmanları ve kasımızı nasıl geliştirdiğini anlamak için, bu yoğun emek meyvesinin kabuğunu bazı cevaplar için açacağız.
Nar Gerçekleri
Nar ( Punica granatum ) çok sayıda şifalı özelliğe sahip, besin açısından yoğun bir meyvedir . Meyve binlerce yıldır yetiştirilmektedir. Antik Çin, Hindistan ve Akdeniz'i çevreleyen toplumlar, tarihteki önemli sembolik bir role nar vermiştir. Eski tarih, narın gücünü zaten anladı. Bu eşsiz meyvenin kökten tohuma her parçası, değerli besinler ve antioksidanlar içerir.
Aşağıdakiler, narın her bir kısmına özgü antioksidanlar ve bitkileri (bitkilerde bulunan aktif bileşikler) listesidir:
- Suyu : kersetin, antosiyaninler, C vitamini, ellagik asit, gallik asit, kateşinler
- Tohumlar : konjuge linolenik asit (CLA), linolenik asit, oleik asit, punik asit
- Soyma ve hamur : kersetin, gallagik asit, kaempferol, punicalagin
- Kökler ve Kabuk : Gallik asit, punikosalik asit, mannit, pelletierin, n-metilizopelletierin
- Çiçek : oleanolik asit, ursolik asit, antosiyaninler
Narın dış kısımları tipik olarak ekstreler olarak tüketilirken, iç tohum ve meyve suyu yediğimiz ve içtiğimizdir.
Narın iç tohumları ve meyve suyu, önemli sağlık ve atletik faydalar sağladıklarını gösteren birçok araştırmanın odak noktası olmuştur.
Nar suyunda bulunan antioksidanlar sağlığımızı ve atletik performansımızı iyileştirmek için farklı şekillerde çalışırlar. Antrenmanlarımız ve nar suyu ile ilgili olarak, öncelikle vücudun egzersize bağlı stresini ve antioksidanların nasıl yardımcı olabileceğini anlamalıyız.
Egzersiz Sırasında Kaslarımıza Ne Olur?
Egzersiz, daha iyi bir sağlık için harikadır, ancak vücudumuza stres uygular. Kas dokusu, hücreleri ve merkezi sinir sistemi (CNS), egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişen derecelerde stres geçirir. Egzersize bağlı stres veya oksidatif stres, egzersize normal ve çoğu zaman rahatsız edici bir yanıttır.
Oksidatif stres, fiziksel efora cevap olarak normal vücut fonksiyonlarının dengesizliği veya uzlaşması anlamına gelir. Normal vücut reaksiyonları, inflamatuar kimyasalların salınmasını, artan laktik asit seviyelerini, egzersiz rahatsızlığını ve azalmış enerjiyi içerebilir. Aktif yetişkinler ve sporcular daha az yorgunluk ve rahatsızlık ile antrenman yapmak ve antrenmanlarını geliştirmek için nar suyunun faydalarını kullanmak isterler.
Nar Suyu Nasıl Yardımcı Olur?
Nar suyu sağlığımızı geliştirmek ve atletik performansı artırmak için gösterilen güçlü antioksidanlar içerir.
Nar'da bulunan polifenoller, kuersetin ve nitratların bolluğu, egzersiz performansını ve kas gücünü özellikle arttırdığı gösterilmiştir.
Polifenoller, bitki besin kaynaklarında bulunan antioksidan özelliklere sahip fitokimyasallardır . Polifenoller ayrıca fenolik olarak da bilinir ve canlı renklerini nar gibi meyveler verir. Fenolikler, azaltılmış inflamasyon ve kardiyovasküler sistemimizin korunması dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar. Gallik asit, kasların geri kazanımını ve gücünü arttırmak için gösterilen nar suyundaki polifenollerden biridir.
Quercetin, çeşitli bitki besin kaynaklarında bulunan doğal olarak bulunan bir biyoflavonoiddir .
Bioflavonoidler veya flavonoidler, enflamasyonu azaltmak, toksinleri uzaklaştırmak ve vücuttaki hücresel hasarı azaltmak için gösterilen büyük bir antioksidanlar sınıfını temsil eder. Nar suyu, kasların iyileşmesine ve egzersiz performansının artmasına yardımcı olmak için zengin bir kuersetin kaynağıdır.
Narların nitrat açısından zengin olduğu, araştırmaya göre atletik performansı artırdığı belirtilmektedir. Nitratlar, çeşitli bitki besinlerinde doğal olarak bulunan kimyasallardır ve tükendiğinde vücudumuzda nitrik okside dönüşürler. Nitrik oksit, çalışma kaslarına oksijen iletimini arttırmak için kan damarlarımızı genişleterek çalışır. Bu işlemin kardiyorespiratuar performansı arttırdığı ve kas fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Araştırma
Nar suyunun kasların toparlanma üzerindeki etkilerini incelemek için elit halterciler üzerinde bir çalışma yapılmıştır. Olimpik halter, genellikle yoğun egzersiz ve birkaç gün zayıflık ve ağrı ile devam eder. Bu tür kapsamlı bir eğitimin dayanıklılığı, kas hasarını, oksidatif stresi ve inflamasyonu arttırdığı gösterilmiştir. Egzersiz kaynaklı stres ve aşağıdaki rahatsızlık, çoğumuzun eğitim programlarımızı durdurmasına neden olur.
Araştırma davası için gönüllüler, elit haltercilerden oluşan dokuz genç erkeği içeriyordu. Erkeklerin en az üç yıllık eğitim deneyimine sahip olmaları ve her hafta seans başına 90-120 dakikada haftada en az beş kez halter yapmaya katılmaları gerekiyordu. Bunlar, iyi saglikli, yaralanmadan ve test döneminden önce veya bir ay önce antioksidanlar veya antiinflamatuar ilaçlar kullanmamalardi.
Nar suyu takviyesinden önce, her bir Olimpik hareket için (teker, temiz ve pislik ve çömelme) bir tek-maksi asansör için temel değerler kaydedildi. Her antrenman öncesi ve sonrası kan örnekleri, kan basıncı ve nabız da kaydedildi. Katılımcılar başlangıçta bir plasebo ile test edildi ve ardından nar suyu takviyesi kullanılarak ayrı bir eğitim yapıldı.
Katılımcılar iki gün önce 750 ml (3 x 250 ml / gün) nar suyu içmeye başladı ve araştırma süresince devam etti. Nar suyu takviyesi, plaseboya kıyasla egzersiz değerlerini önemli ölçüde iyileştirmek için endike edildi . Halterciler egzersiz süresini ve kaldırılan ağırlık miktarını arttırabilmiştir. Sonuçlar ayrıca, katılımcıların kas ağrısının azaldığını ve daha hızlı iyileşme gösterdiklerini gösterdi. Azalmış gecikmiş kas ağrısı için en önemli gelişmeler, kuadriseps ve biseps idi.
Çalışma ayrıca, eğitim sırasında ve sonrasında sistolik kan basıncının da iyileştiğini gösterdi. Sistolik kan basıncı en yüksek değerdir ve kalbiniz attığında kan damarlarındaki basıncı ölçer. Nar suyu takviyesi, düşük kalp hızı ve glikoz okumaları üzerinde de olumlu bir etkiye sahip gibi görünmektedir.
Diğer sonuçlar, egzersizin neden olduğu kas hasarı için kan serum biyobelirteçlerini ölçtü. Nar eklendikten sonra kan örnekleri kreatin kinaz (CK) ve laktat dehidrojenaz (LDH) azalmıştır. CK ve LDH, yoğun egzersiz sırasında açığa çıkan kas enzimleridir ve kanımızdaki yüksek serum seviyeleri kas yaralanmasının göstergeleridir. Nar suyu içilmesi bu değerleri önemli ölçüde düşürmektedir.
Çalışmanın sonuçları, ağırlık antrenmanı sırasında nar suyunun ve 48 saat sonra tüm vücut kas kuvvetini geliştirdiğini göstermektedir. Araştırmacılar, günde 750 ml tüketmenin, önemli bir anti-inflamatuar etki üretecek optimum doz olabileceğini de belirttiler. Genel olarak, kas gücü de dahil olmak üzere gelişmiş atletik performans, nar suyu takviyesinden kaynaklandı. Bununla birlikte, küçük bir örneklem büyüklüğünden dolayı, farklı sporların sporcularını kullanarak daha büyük çapta daha fazla çalışma yapılması önerilir.
Ek Çalışmalar Bulundu
45 eğitimsiz ancak fiziksel olarak aktif genç erkek üzerinde bir çalışma yapılmıştır. Araştırmanın amacı, nar suyunun dozajlarını ve eksantrik egzersiz sonrası izometrik kuvvet toparlanması üzerindeki etkilerini incelemekti. Eksantrik egzersiz aynı zamanda , ağırlığınızı direnç / yer çekimine karşı yavaşça düşürdüğünüz negatif eğitim olarak da bilinir . Bu, kasın normal hata noktalarından geçmesine izin verir.
Erkekler gruplara ayrıldı ve günde bir kez (650mg gallik asit), günde iki kez (1300mg gallik asit) veya plaseboyla nar suyu içildi. Hem daha düşük hem de daha yüksek miktardaki nar suyu, plaseboya kıyasla önemli ölçüde arttırılmış kas gücü ile sonuçlanmıştır. Kasların geri kazanım süresi de, ne miktarda nar suyu içenler için büyük ölçüde azaltıldı. Sonuçlara göre, daha iyi bir kas suyu içmenin görüldüğü, iyileşmiş kas iyileşme faydaları elde etmek için gerekli olmayabilir.
Diğer araştırmalar 19 genç, son derece aktif erkek ve kadın üzerinde nar ekstreleri kullanılarak yapıldı. Nitrat bakımından zengin nar ekstrelerinin damar genişlemesini, kan akışını ve egzersiz performansını iyileştirip geliştirmediğini inceleyen çalışma. Katılımcılara, egzersizden 30 dakika önce ya 1000mg nar özütü, 1000mg ticari nar eki ya da plasebo verildi. Her gönüllü tükenmişliğe üç ayrı koşu bandı testi yaptırdı. Sonuçlar, egzersize başlamadan önce elde edilen nar ekstrelerinin, kanın daha iyi kan akışına ve çalışma kaslarına oksijen verilmesine olanak sağladığını göstermiştir. Ayrıca, yüksek aktif bireylerde gecikmiş yorgunluk ve daha iyi atletik performans gösterdi.
Diğer Sağlık Faydaları
Nar meyvesi ve meyve suyunun atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir, ancak güçlü antioksidan özellikleri de birçok sağlık yararı sağlar:
- Kanserle savaşır : Araştırmalar, narda bulunan antioksidanların kanser hücresi büyümesini etkin bir şekilde inhibe ettiğini ve meme kanseri ve prostat kanserinin ilerlemesini yavaşlattığını göstermektedir.
- Kalp sağlığı : Çalışmalar, nar suyunda bulunan antioksidanların kardiyoprotektif bir etki sağladığını göstermektedir. Düzenli olarak içilmesi aterosklerozun (atardamarların sertleşmesi) insidansını azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği ve kolesterol seviyelerini azalttığı söylenir.
- Hormon replasman tedavisi (HRT) alternatifi : Nar, zengin bir polifenol veya fenolik kaynağıdır, hormon replasman tedavisi (HRT) için daha güvenli bir alternatif olarak gösterilen doğal bir fitoestrojen, meme kanseri riskini azaltır.
Diğer Meyve Suyu Performansının İyileştirilmesi
Yem bitkilerinin sayısız faydalarını keşfetmek, önemli sağlık iyileştirme ve gelişmiş atletik performansa kapı açmıştır. Meyveler ve sebzeler, anlayışımızı değiştiren ve beslenmemizin sağlığımıza değerinin yenilenmesine saygı gösteren güçlü fitokimyasallar içerir. Nar suyu, sağlığımızı ve kondisyonumuzu geliştirmek için gösterilen gıdalar arasında birçok meyveden sadece bir tanesidir.
- Pancar suyu, zengin bir antioksidan kaynağı ve yüksek nitrat seviyeleridir. Nitrat doğal olarak çeşitli bitki besinlerinde ortaya çıkar ve tüketildiğinde nitrik okside dönüşür. Nitrik oksitin, çalışma kaslarına daha iyi oksijen iletimi sağlayarak, kan akışını ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği söylenir. Aktif yetişkinler ve sporcular, geliştirilmiş atletik performans için pancar suyuyla destekleniyor .
- Domates suyu temel besinleri içerir ve zengin bir likopen kaynağıdır. Lycopene, sert egzersizler sırasında vücut tarafından salınan zararlı inflamatuar kimyasal seviyeleri azaltmak için gösterilen güçlü bir antioksidandır. Bu antioksidan koruma, egzersizin neden olduğu oksidatif stresi azaltmaya ve birçok aktif yetişkinin daha iyi atletik performans için domates suyu içmesine neden olur.
> Kaynaklar:
Ammar, Aet al., Nar takviyesi, bir halter egzersiz seansından sonra kas hasarı ve ağrı ve iltihap belirleyicilerinin iyileşmesini hızlandırır, PLoS One , 2016.
> Machin, DR ve ark., Eksantrik Egzersiz Sonrası Nar Suyu Desteğindeki Farklı Dozajların Etkileri, Fizyoloji Dergisi , 2014.
> Trexler, ET ve ark., Nar ekstrelerinin kan akışına etkileri ve tükenme süreleri , Uygulamalı Fizyoloji ve Beslenme Metabolizması Dergisi , 2014.
> Sreekumar, S ve arkadaşları, Biyolojik Aktif Bileşenlerin Zengin Kaynağı Olan Nar Meyvesi, BioMed Research International , 2014.