Quercetin: Kaslar için Anti-inflamatuar Antioksidan

1 - Quercetin Enflamasyonu Azaltır

Enflamasyonu Azaltmak için Quercetin Besinleri Yiyin. Jan-Otto / Getty Images

Quercetin, en çok araştırılan antioksidan biyoflavonoidlerden biridir ve günümüzde birçok sağlık arttırıcı takviyenin bileşen listeleri arasındadır. Quercetin ile antioksidan işlevsellik ve çeşitli sağlık yararlarına olası bağlantılar için önde gelen 6000'den fazla tanımlanmış flavonoid vardır. Quercetin doğal olarak çok çeşitli bitki besinleri, meyveler ve sebzelerde bulunur. Antioksidanlar, toksinleri kaldırarak, inflamasyonu azaltarak ve hücresel ve doku hasarını azaltarak vücuda yardımcı olur. Birçok sporcu, egzersizlerinin neden olduğu kas inflamasyonu ve genel olarak geliştirilmiş atletik performansı geliştirmek için quercetin takviyesi ekledi. Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi “zayıf vücut kitlesi, toplam vücut suyu, bazal metabolizma oranı ve toplam enerji harcaması, müdahale sonrası quercetin grubunda önemli ölçüde artmıştır.” Büyük haber, ancak bazı çelişkili çalışmalar daha iyi kas iyileşmesine doğru daha fazla eğilimlidir. Araştırma sadece geliştirilmiş bir yağ oksidasyonu (yanma) yeteneğini tıkamaktadır. Okumak için tüm olumlu şeyler, ancak araştırma ile tipik olarak, doğru sonuçların toplanması ve çizilmesi zaman alır. Quercetin egzersiz ve diğer sağlık yararları sonrası ağrıyan kaslara anti-inflamatuar faydalar sağlama potansiyeline sahip harika bir antioksidandır. Takviyeler her zaman etkinlik ve tipik olarak pahalı bir bütçe kalemi için bir tahmin oyunu olduğundan, quercetin açısından zengin gıdalar tüketmek antioksidan yararları sağlamak için en mantıklıdır. Yüksek konsantrasyonlarda quercetin içeren aşağıdaki yiyeceklere bir göz atın.

2 - Elma Quercetin bir sürü içerir

Elma Doğal Antioksidan Artışı için Quercetin Yüksek Konsantrasyonları İçerir. Marek Mnich / Getty Images

Bio Med Merkezi Beslenme Dergisi'ne göre “elma, quercetins dahil olmak üzere çeşitli fitokimyasallar içerir… bunlar güçlü antioksidanlardır.” Elmalar özellikle quercetin bioflavonoidlerin önemli bir kaynağıdır. Elmalar hakkında eğlenceli bir antioksidan gerçeği: ABD'de tüketilen meyve flavonoidlerinin% 23'ü, tüketiciler tarafından genel popülasyonda daha yüksek quercetin insidansını açıklayan elmalardır. Elmaların quercetin açısından zengin olması veya sadece elmanın bir günlüğüne doktorun elinden çıkmasıyla ilgili bilgisiyle bu “süper yiyeceğin” antioksidan sağlık faydalarının yaygın olduğu anlaşılmaktadır. Antrenman sonrası kurtarma gıdaları listesinde elma şırası yüksek değil.

3 - Soğan Quercetin Yüksek Konsantrasyonları Var

Soğanlar Quercetin, Üstün Antioksidan Bioflavonoid içerir. Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images

Soğan Derneği Sağlık Araştırmasına göre, “Belfast, İrlanda ve Wageningen Ziraat Üniversitesi Queen's Üniversitesi'nde yapılan çalışmalara dayanarak, soğandaki quercetin içeriğinin orta büyüklükte soğan başına 22,40 ila 51,82 mg arasında olacağı tahmin edilmektedir (100 gram) ”.“ Sağlığa yararlı yararları olan yüksek bir antioksidan derecelendirme söz konusu olduğunda “soğan nefesi” ne bakıyor? Yavaşlamak ve doku hasarını onarmak için biyoflavonoidlerle dolu soğan yemek yemek, iyi bir ticaret gibi ses çıkarır. Taze salsa'yı bütün bir soğanla doldurun ve egzersize bağlı iltihapla mücadele etmek için vücudunuzu güçlendirin!

4 - Brokoli Quercetin İçerir: Üstün Biyoflavonoid

Brokoli Yüksek Tüketilir ve aynı zamanda Yüksek Seviyeleri Quercetin içerir. lacaosa Moment / Getty Images

Gıda Bileşimi ve Analiz Dergisi'ne göre , Bahorun ve ark. (2004) , quercetin düzeylerinin brokoli içerisindeki kaempferol düzeylerinden beş kat daha yüksek olduğunu bildirmişlerdir. ”Hem quercetin hem de kaempferol, brokolide doğal olarak meydana gelen üstün biyoflavonoidlerdir. Brokoli sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen “süper gıdalardan” biri haline gelir. Brokoli içerdiği fitokimyasallar, azalan kanser riskine bağlanmıştır. Genel olarak, brokoli içerisindeki quercetin gibi flavonoidler, bu "süper besin" i, kuvvetli antioksidan yetenekleri nedeniyle, egzersiz geri kazanımı ve kas onarımı için yemesi gerekenleri bilinir.

5 - Karpuzu: Egzersize Bağlı İnflamasyonun Doğal Olarak Azaltılması

Meyveler Düzenli Tüketildiğinde Artan Quercetin Kan Düzeylerine Bağlanır. Mableen / Getty Images

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından bildirilen üç müdahale çalışmasına göre , “quercetin, meyveleri içeren bir diyetten biyolojik olarak temin edilebilir ve genel olarak meyve ve sebze alımının iyi bir biyolojik belirleyicisi olabileceğini göstermektedir.” İkinci çalışma sırasında 100 gram bilberries tüketilmiştir. Siyah kuş üzümü ve lingonberries günde ve 2 ay sonra kan quercetin seviyelerinde% 50 artış göstermiştir. Günlük alımlarımıza çilek eklemek, antioksidanlar ve hastalığa karşı koruma ve egzersize bağlı inflamasyonu azaltma becerisini arttırır. Daha iyi egzersiz sonrası hissetmek ister misiniz? Yulaf ezmesi, yoğurtla karıştırılmış ya da doğal bir antioksidan takviyesi için elinizin altında yemek yemenin tadını çıkarın!

Kaynaklar

Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi, Erkek Badminton Oyuncularında Egzersiz Performansı, Kas Hasarı ve Vücut Kası Hakkında Quercetin Ekiminin Sekiz Hafta Sonu Etkisi, Pooya Daneshvar ve ark., 4/13

Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi, Quercetin takviyesi genç kadın yüzücüler, Darvishi L ve arkadaşları, 4/13 egzersiz performansı ve vücut kompozisyonu azaltmaz

Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi, Sporcularda kuersetin takviyesinin vücut kompozisyonu, egzersiz performansı ve kas hasarı indeksleri üzerine etkileri, Askari G ve ark., 1/13

Araştırma ve Tıp Bilimleri Dergisi, quercetin ve C vitamini, erkek sporculardaki egzersiz performansını, kas hasarı ve vücut kompozisyonunu iyileştirir mi ?, Gholamreza Askari ve ark., 4/12

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Flavonoidler: olası etki mekanizmalarının ve potansiyel uygulamalarının gözden geçirilmesi, Robert J Nijveldt ve ark., 2001

Amerikan Klinik Beslenme, Meyve ve Sebze Dergisi, hücresel oksidatif hasarın önlenmesinde, Ronald L Prior, 2003

Bio Med Merkezi Beslenme Dergisi, Apple fitokimyasalları ve sağlık yararları, Jeanelle Boyer ve ark., 5/12/04

Ulusal Soğan Derneği, Soğan Sağlığı Araştırması, 2011

Ticari Kompozisyon ve Analiz Dergisi, Ticari Brokoli'de Askorbik Asit, Kuersetin, Kaempferol ve Toplam Fenolitlerin İçeriği, E. Koh ve diğerleri, 1/26/09

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri, çileklerden quercetin ve diyetin biyoyararlanımı, Erlund I ve ark., 2006