Yaşamın yanı sıra egzersiz için ihtiyaç duyduğumuz tüm enerji, yediğimiz gıdalardan ve içtiğimiz sıvılardan gelir. Bu besinler genellikle üç sınıfa ayrılır:
- Yağlar
- Karbonhidratlar
- Proteinler
Her bir yiyecek kategorisi sağlık için önemlidir ve hepimiz her kategoriden yiyecek tüketmeliyiz. Bununla birlikte, bu gıdaları tüketmemiz gereken oran genellikle bir tartışmanın konusudur.
Diyet Yağ Nedir?
Birçok sağlık problemi için diyet yağı sorumlu tutulmuştur; Bununla birlikte, yağ aslında optimal sağlık için gerekli bir besin maddesidir. Yağ dokusu (depolanmış yağ) iç organlara yastık ve yalıtım sağlar, sinirleri örter, vitaminleri (A, D, E ve K) vücut boyunca hareket ettirir ve aktivite için mevcut en büyük depolanmış enerji rezervidir. Daha fazla kalori tüketirsek yağ depolanır, sonra kullanırız. Sağlık ve atletik aktivite için optimal vücut yağı seviyesi vardır. Bu optimal seviye aşıldığında, çok fazla diyetsel yağ, sağlıkla birlikte atletik performansla ilgili sorunlara yol açabilir.
Diyet Yağlarının Türleri
- Doymuş yağlar öncelikle et, yumurta sarısı, yoğurt, peynir, tereyağı, süt gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. Bu yağ türü genellikle oda sıcaklığında katıdır. Çok fazla doymuş yağ , yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, doymuş yağ toplam günlük kalori alımının% 10'undan daha fazla olmamalıdır.
- Doymamış yağlar , tipik olarak bitki besin kaynaklarında bulunan ve genellikle oda sıcaklığında sıvı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir. Doymamış yağlar, kolesterolü düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi sağlık yararlarına sahiptir. Ortak besin kaynakları arasında zeytin ve kanola yağı, avokado, balık, badem, soya fasulyesi ve keten tohumu bulunur.
- Trans yağ son zamanlarda çoğu ürünün beslenme etiketlerine eklenmiştir. Trans yağ asitleri, doymamış bir katı yağ haline getirildiğinde (doğal veya insan yapımı) oluşur. Doymuş yağlar gibi trans yağlar, kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini artırdıkları için sınırlandırılmalıdır.
Spor için Yağ Nasıl Enerji Sağlar?
Yağ tüm besin maddelerinin en yüksek enerji konsantrasyonunu sağlar. Bir gram yağ dokuz kaloriye eşittir. Bu kalori yoğunluğu, yağ için görünen sınırsız depolama kapasitemizle birlikte, en büyük enerji rezervimizi şişmanlatır. Bir pound depolanmış yağ yaklaşık 3,600 kalori enerji sağlar. Bu kaloriler, sprint veya kilo kaldırma gibi hızlı ve yoğun çabalar gösteren sporcular için daha az erişilebilir olsa da, yağ, daha uzun, daha yavaş düşük yoğunluk ve kolay bisiklet ve yürüyüş gibi dayanıklılık egzersizleri için gereklidir.
Yağ, uzun süreli, düşük ila orta şiddette egzersiz (maraton ve ultra maraton gibi dayanıklılık sporları) için ana yakıt kaynağını sağlar. Karbonhidratın ana yakıt kaynağı olduğu yüksek yoğunluklu egzersizlerde bile depolanmış karbonhidratın (glikojen) erişmesine yardımcı olmak için yağ gereklidir.
Bununla birlikte, egzersiz için yakıtın yağ kullanılması, bu önemli faktörlere bağlıdır:
- Yağ sindirimi yavaştır ve kullanılabilir bir enerji biçimine dönüştürülebilir (6 saate kadar sürebilir).
- Depolanan vücut yağının enerjiye dönüştürülmesi zaman alır. Vücudun yağları parçalamak ve enerji olarak kullanılmadan önce çalışma kaslarına götürmesi gerekir.
- Depolanan vücut yağının enerjiye dönüştürülmesi büyük miktarda oksijen gerektirir, bu nedenle bu işlemin gerçekleşmesi için egzersiz yoğunluğunun düşmesi gerekir.
Bu nedenlerden dolayı, sporcuların yağ yediklerinde, ne kadar yediklerinde ve yedikleri yağın türünü dikkatle incelemeleri gerekir. Genel olarak, yoğun egzersizden önce ya da yoğun egzersiz sırasında hemen yemek yemek için harika bir fikir değildir.
Kaynak:
> Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2000 Kışında Kanada Diyetetik Uygulama ve Araştırma Dergisi, 61 (4): 176-192.