"Abs", karın veya mide bölgesinde, genellikle pelvise doğru ve göğüs tarafındaki göğüs kafesinin altında bulunan kas gruplarıdır. Üç ana grup ve işlevleri şunlardır:
- Rektus abdominisi (RA)
RA lomber omurları fleksiyona alır ve pelvisi eğer ve alt omurganın eğriliğini korumaya yardımcı olur. Altı-paket olarak bilinir, çünkü güçlü kas gelişimi ve düşük vücut yağları ile bu kaslar öne çıkar. Bazı iyi gelişmiş vücutlarda, sekiz ayrı bölüm görünür.
- Transversus abdominis (TA)
Bu, karın yapısını ve organlarını destekleyen derin bir kas tabakasıdır. Midenin düzleşmesine yardımcı olur, zorla nefes alıp verme ve idrara çıkma, defekasyon ve doğumda kullanılır. TA ayrıca bazı egzersizlerde omurgaya destek vermeye yardımcı olur.
- Iç (IO) ve dış oblik (EO)
İç ve dış oblikeler karın tarafına doğru uzanır ve yanlara doğru bükülmesine ve dönmesine yardımcı olur ve gövde fleksiyonuna yardımcı olur. Dış oblik kaslar, bir dereceye kadar egzersiz geliştirme ve düşük vücut yağ yüzdesi ile göstermek için yapılabilir. Dış ve dış taraftaki dış obliklerden üç kas tabakası düşünün, ardından iç oblikleri takiben karın boşluğunu arkadan öne doğru saran en derin seviyede transversus abdominisi takip edin.
Alıştırmalar
Abs kas grupları için bu egzersiz listesini göz önünde bulundurun. Yukarıda yer alan kısaltmalar, her bir kas grubu içindir.
- Standart çatlak (omuzlar) - RA, IO, EO
- Ters crunch (bacaklar yukarı) - RA, IO, EO
- Oturmuş fitball krizi - RA, IO, EO
- Bisiklet manevrası - RA, IO, EO
- Midede oymak veya emmek - TA
- Situpler , dizler bükülmüş - RA, EO
- Eğimli tezgah sahaları - RA, EO
- Eğimli bacak yükseltmeleri - RA, EO
- Makine egzersizi - RA, EO
- Bacak yükseltir (Kaptanın koltuğu) - RA, EO
- Süpürge çubukları - RA, EO, IO
- Dambıl yan kıvrımlar - RA, EO, IO
- Düşük kasnak tarafı kıvrımları - RA, EO, IO
- Roma sandalye tarafı virajlı - RA, EO, IO
EXRX sitesinde ve Shapefit'te bunların çoğunun açıklamalarını görebilirsiniz.
Hangi kaslar hangi kaslar için en iyi çalışır?
Tartışmalar. Şimdi tartışmalı bölgeye giriyoruz. Karın kaslarının nasıl en iyi şekilde eğitileceği ve düşüncelerinin hızlı ve öfkeli olduğu hakkında çok şey yazıldı. Mide emmek, situps veya değil, ab rockers, top egzersizleri, vb. Sağlıklı kişilerde güç ve koşullandırma egzersizlerinin, sırt rehabilitasyonu amacıyla reçetelenebilecek olandan biraz farklı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Oblikler. Son zamanlarda yapılan birkaç abdominal kas eğitimi çalışmasından elde edilen daha ilginç sonuçlardan biri, muhtemelen yan çentiklere, bükülme egzersizi ya da oblikleri eğitmek için yapılan benzer alıştırmalarla fazla uğraşmanıza gerek olmamasıdır. Bu versiyonlarda, bedeni yanlara doğru döndürerek, teorik olarak, oblikleri daha büyük bir oranda işe alırsınız. Bununla birlikte, rektus abdominisini harekete geçiren en iyi egzersizlerle oldukça iyi bir şekilde harekete geçtikleri ve ek çalışmaların hiçbir zararı olmayacak olmasına rağmen, stabilizasyon gerektirdiği görülmektedir.
Kararsızlık anahtardır. Oblikelerin vücudunuzu sabit tutmak için çalışması gerekiyorsa, bu iyi bir sonuçtur. Ayakları birbirine yakın bir fitball krizi iyi bir örnektir. Yumruları alacaksınız ve oblikler otomatik olarak pozisyonunuzu stabilize etmeye çalıştıkları için iyi bir antrenman alacaksınız. Bacakların kaldırıldığı herhangi bir egzersiz de, aşağıdaki listeden de görebileceğiniz gibi, iş yapmak için oblikleri çağırmaya eğilimlidir.
Situps. Abs antremanın diğer bir önemli faktörü, sadece kalça fleksörlerini, kasıktan aşağı inen iliopsoas kaslarını kullanmamanızı ve kalçayı esnetmek, bacakları kaldırmak ve omuriliği bir eğriye çekmek için kullanılmasını sağlamaktır.
Kalça fleksörlerini işe almak istemiyorsun. Bagajın neredeyse dikey bir pozisyona geldiği standart mekân, bunun bir örneğidir. Uzatılmış ellerin sadece 45 derecelik fleksiyonda dizlere ulaştığı askeri mekân çok daha iyi.
Üst karın alt karınlarına karşı. RA'nın farklı bölümlerini bağımsız olarak çalıştırabilir misiniz? Muhtemelen değil. Rectus abdominis, tek bir kas kılıfıdır ve kaptanın bacak bacağı yükseltmesi gibi egzersizler, karnınızın alt kısmı patlayacakmış gibi hissettiriyor olsa da, bu durum alt RA'nın sadece işe alındığı anlamına gelmez.
Derin karınları kullanmalı mıyız? Ortopedik ve biyomekanik uzmanlar, transversus abdominis (TA) egzersizinin egzersiz sırasında omurganın desteği için hayati öneme sahip olduğunu yıllardan beri bize bildirmektedir. Şimdi hepsi değişmiş olabilir. Daha fazla bilgi için derin abdominallerde bu makaleyi okuyun. Bunun ışığında, abdominal breys ile bağlantılı olarak, aşağıdaki gibi karın kas egzersizleri denen bir takımın TA için yeterli çalışma sağladığını söylemek dışında, TA'ya daha fazla zaman harcamam. (Kaynaklardaki Grenier ve McGill'e bakınız.)
2001 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), San Diego Eyalet Üniversitesi'ndeki Biyomekanik Laboratuarı'nda Peter Frances tarafından, 20-45 yaş arası 30 erkek ve kadın üzerinde bir dizi fitness ve ağırlık antrenman uzmanlığı eğitimi aldığı bir çalışmaya başladı. Araştırmacılar, kas aktivitesini uygularken kas aktivitesini izlemek için elektromiyografi (EMG) ekipmanı kullandılar.
Burada rektus abdominis için en üst altı egzersizler ve kas aktivasyon skorlarına göre oblik var. Göreceli skor sağa doğrudur.
Rectus abdominis
- Bisiklet manevrası 248
- Kaptanın Başkanı 212
- Egzersiz Topu Crunch 139
- Dikey Bacak Krizi 129
- Torso Track (roll-out makinesi) 127
- Uzun Kol Crunch 119
oblikler
- Kaptan Başkanı 310
- Bisiklet Manevrası 290
- Ters Küçültme 240
- Hover 230
- Dikey Ayak Ezmesi 216
- Egzersiz Topu 147
Ek bilgi ve egzersiz açıklaması ve resimler için eksiksiz ACE çalışmasını okuyun. Ayrıca, biraz farklı sonuçlara ve tavsiyelere ulaşan diğer araştırmaları da okuyabilirsiniz. Bu nedenle, birçok fitness sorununda olduğu gibi, bunun evrim geçiren bir bilim olduğunu unutmayın.
Özetliyor
Öyle bile olsa, bu durumun karmaşıklaşmasına gerek yoktur. İşte karın kaslarının ağırlık antrenmanı için güncel araştırma ve pratik uygulamaların bir sentezine dayanan önerilerim.
- Birkaç abs egzersizinin kullanılması ve değiştirilmesi, bu kas gruplarının gelişimi için yeterli stimülasyon sağlayacak ve çeşitlilik sağlayacaktır.
- Standart crunch, ters crunch veya bisiklet manevrası, fitball krizi ve kaptanın bacak bacağının yükseltilmesi, çoğu insanın abdominalleri iyi eğitmeye ihtiyacı olacak.
- İş için abs hazırlamak için karın kaslarını kullanın. Karın kaslarını çekmeden veya emmeden sıkarak yapın. Mide delinmesine hazırlıklı olun.
- Egzersiz yoğunluğunu arttırmak için, alıştırmalara ağırlık verin veya bir eğim bankı kullanın.
- Güvenlik için, her zaman alt sırtınızı düz bir şekilde zeminde tutun, sırtlığı kaldırınız (standart crunch) ve baş ve boynu sabit tutun.
> Kaynaklar:
> Amerikan Alıştırma Konseyi, Karın Egzersiz Çalışması, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lomber stabilizasyon: temel kavramlar ve güncel literatür, Bölüm 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Haziran, 84 (6): 473-80. Gözden geçirmek.
Chiu, Loren ZF. Sporcular için Spesifik Spinal Stabilizasyon Egzersizleri Gerekir mi? Güç ve Koşullandırma Dergisi 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Antrenman Anatomisi , İkinci Basım, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. 2 farklı abdominal aktivasyon stratejisi kullanarak lomber stabilitenin ölçümü. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Ocak; 88 (1): 54-62.