Temelleri
Bir ağırlık antrenman tekrarı (rep) , bir egzersizin bir tamamlayıcısıdır: bir çene, bir bodur, bir kol kıvrımı. Bir set dinlenmeden önce seçilen tekrar sayısıdır. 1 set kol bukleğine 10 tekrar söyleyelim. Dinlenme aralığı setler arasındaki zamandır. Maksimum 1RM veya tekrarlama , kişisel en iyi ya da herhangi bir egzersizde bir kez kaldırabileceğiniz maksimum değerdir .
12 tekrar için 12RM kaldırabildiğin kadar.
Halter Kolu Curl, 40 £ 3 X 12 RM, 60 saniye
Bu, setleri arasında 60 saniyelik dinlenme ile 40 pound ağırlığında 3 set 12 maksimum kol bukle anlamına gelir. Peki kaç repsin, setin ve dinlenme zamanının sizin için en iyi olduğunu nereden biliyorsunuz? İşte geniş anlamda nasıl çalışır. Daha ince detaylar sizin ve antrenörünüzün çalışmasına yöneliktir.
- Kuvvet antrenmanı en ağır, en az tekrar sayısı ve en uzun dinlenme kullanır.
- Hipertrofi veya kas boyutu eğitimi, daha hafif ağırlıkları, daha fazla tekrarlamayı ve daha az dinlenme süresini kullanır.
- Dayanıklılık dayanıklılığı daha az tekrar tekrar, daha fazla tekrarlama ve daha az dinlenmeye sahiptir.
- Güç eğitimi, asansörün hızına odaklanırken daha hafif ağırlıklar ve daha uzun dinlenmeler içerir.
Şimdi bunlar genel ilkelerdir, fakat insanlar setler, repsler, setler arasında kalanlar ve egzersiz türü ile onlar için en iyi kombinasyonu bulmak için her türlü şeyi yaparlar.
Burada bench press için bir egzersiz programı, teorik bir kişisel en iyi 160 liradan (73 kilo) başlayan farklı hedeflere göre nasıl görünebilir:
Tezgah Basın - 1RM = 160 lira
- Mukavemet. 140 lira, 2 X 5, 180 saniye
- Hipertropi. 120 pound, 3 X 10, 60 saniye
- Dayanım Dayanıklılığı. 100 lira, 3 X 15, 45 saniye
- Güç. 100 lira, 3 X 8, 120 saniye
Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta, en iyi sonuçların elde edilmesi için mukavemet eğitiminde ağır yüklü takımlar arasında yeterli dinlenmenin zorunlu olduğudur. Güç eğitiminde yeterli bir dinlenme aralığı önemlidir, çünkü her bir asansörün yüksek patlayıcı hızda yapılması gerekir. en iyi etki için. Güç ve güç antrenmanında, gerekli dinlenme setler arasında olsun emin olun. Hipertrofide ve mukavemet dayanıklılığında, belki de optimum olmakla birlikte, daha kısa aralıklar kullanmak çok önemli değildir.
Egzersiz Yürütme Hızı
Kontraksiyon hızı , bir egzersizin yapıldığı hızdır ve bu da eğitim sonuçları üzerinde bir etkiye sahiptir. İşte ağırlık antrenman hedefleri için bazı genel kurallar.
- Kuvvet - 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
- Hipertrofi - 2-5 saniye eş merkezli ve eksantrik
- Dayanıklılık - 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
- Güç - 1 saniyeden az eş merkezli, 1-2 saniye eksantrik
1RM hesaplanması
ABD Ulusal Mukavemet ve Düzenleme Derneği'ne göre, tekrarların 1RM yüzdesine karşı teorik dağılımı, maksimum kaldırma işleminiz, bench press örneğini kullanarak aşağıdaki gibi dağıtılır:
- 1RM'nin% 100'ü - 160 lira - 1 tekrarlama
- 1RM% 85 - 136 £ - 6 tekrarlar
- 1RM'nin% 67'si - 107 lira - 12 tekrar
- 1RM'nin% 65'i - 104 lira - 15 tekrar
- 1RM'nin% 60'ı - 96 pound - ısınma temsilcileri
(Baechle ve Earle, NSCA'nın Kişisel Eğitim Temelleri , 371, 2004.)
Bu, kişisel en iyi şekilde 1 asansör, kişisel en iyi halinizin yüzde 85'inde 15 asansör ve 1RM kişisel en iyi değerinizin yüzde 65'inde - ve muhtemelen ve muhtemelen aşağıda belirtilen herhangi bir asansör için orantılı yüzdelerle yapabilmeniz anlamına gelir. .
Bunu mutlak bir referans olarak düşünmeyin; Sadece bir rehber ve çalışma için uygun ağırlıkları seçmek için bir temel.
Kişisel en iyi ya da 1RM değerini 12 RM - çarpı 107'den 100'e 100'e bölebilirsiniz.
Bir 'program' programı, ister ağırlık antrenmanı isterse başka bir antrenman eğitimi olsun, sıklık, yoğunluk, hacim ve egzersiz tipidir. Ağırlık eğitiminde çeşitli yöntemler ve teknikler kullanılmaktadır.
İşte herhangi bir ağırlık antrenman programında ayarlanabilen değişkenler. Neredeyse sınırsız kombinasyonlar mümkündür, bunların çoğu bir düzeyde işlevsel olacak, ancak mutlaka optimum olmayacaktır.
- Egzersiz seçimi
- Ağırlık veya direnç
- Tekrar sayısı
- Takımların sayısı
- Hareket hızı
- Setler arası süre
- Seanslar arası süre (eğitim günleri / hafta)
- Periyotlama döngüleri arasındaki zaman aralığı
İşte ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme programında bazı önemli uygulamalar ve teknikler.
Tam vücut eğitimi. Bir seansta tüm büyük kas gruplarını eğitmek. Tüm büyük kas gruplarının belli bir seviyede kullanılmasını garantileyen bir dizi asansör seçersiniz.
Bölme sistemi. Büyük kas grupları için alternatif seanslar. Antrenman, kollar, omuzlar ve bir seans, ardından kalçalar, bir sonraki seansta abdominaller.
Periyodizasyon , programlanmış bir zamanda sonuçların elde edilmesi için belirli bir süre boyunca eğitimin ilerleyen veya bisiklet aşamaları olarak tanımlanabilir. Bir yıllık programı farklı sıralı hedeflere sahip farklı eğitim yöntemlerine bölmek bir örnektir. Bu, spora özel programlarda ve halter rekabet formlarında yaygındır. Örneğin: sezon dışı bakım, sezon öncesi güç, erken sezon hipertrofisi ve gücü, aktif sezon bakımı, sezon sonrası kurtarma.
Süpersetler . Süpersetting, kas gelişimini uyarmak ve dönüşümlü olarak her iki grupta dinlenme sağlamak amacıyla iki ardışık kas grubunu hızlı bir şekilde artırma egzersizidir. Kuadriseps ve hamstrings için bacak uzatma ve bacak kıvırma bir örnektir.
Bileşik kümeler. Farklı kas gruplarından ziyade, bileşik, aynı kas grubu için farklı egzersizler veya ekipman setleri ayarlar. Bir örnek triceps triceps aşağı itme ile geri tepmeyi takip ediyor - bu fikir, ek motor üniteleri elde etmek için kasları yeterince uzağa itme fikridir.
Piramit. Bu program türü, aynı egzersizin daha ağır ve ağır ağırlıklarından veya hatta programa bağlı olarak ağırdan ışığa doğru ilerleyen kümeleri içerir. Setlerin sayısı belirlenir. Örneğin, dambıl kıvırmak:
- 20 lira X 10 tekrarı
- 30 lira X 8 tekrarı
- 40 lira X 6 tekrarı
Setler ters piramit gibidir ve birçok varyasyon vardır. Bir örnekte, ikinci ve üçüncü setlerdeki reps sayısından bağımsız olarak arızayı kaldırırsınız. Ağır bir ağırlıkla başlayın ve hesaplanan tekrar sayısını yapın; ağırlığı yüzde 20 oranında azaltın, bir sonraki başarısızlık setini gerçekleştirin; daha sonra tekrar küçültün ve az aralıklı dinlenme ile tekrar başarısızlığa gidin. Bu çok yoğun bir antrenman. Bir örnek, aşağıdaki gibi dambıl kıvrılmasıdır:
- 40 lira X 8 tekrarı
- 30 kilo X hatası
- 20 kilo X hatası
SuperSLow. Superslow, yavaş ve ölçülü eşmerkezli ve eksentrik kasılmalar fikrini kapsamaktadır. Bunun önerilen avantajları birçok kişi tarafından tartışılmaktadır. Superslow meraklıları, asansörün her aşaması için aşağı yukarı 10 saniye tavsiye eder.
Eksantrik eğitim. Bu, daha fazla kas hasarı ve lif alımının sağlandığından daha iyi hipertrofiye yol açtığı için herhangi bir asansörün geri dönüş veya azaltma eylemini vurgular. Kol bukleler iyi bir örnektir. Konsantrik veya kaldırma parçasını tamamlamanız için genellikle yardıma ihtiyacınız vardır.
Spora özel programlar, özellikle spora özel olarak yapılan antrenmanlara göre, bu spora özgü kas kondisyonunu güçlendirerek belirli sporlardaki performansı arttırmak için tasarlanmıştır.
Diyet, Beslenme ve Takviyeler
Uygun beslenme ve beslenme, herhangi bir atletik antrenman programından elde edilen sonuçların en üst düzeye çıkarılmasında çok önemlidir ve ağırlık çalışması kesinlikle bir istisna değildir. Yazımı okuyun: Ağırlık Eğitmen Vücut Geliştirme Diyet ve kilo eğitim takviyeleri hakkında bir gözden geçirme makalesi için izle.
Ayrıca bakınız: Ağırlık Eğitimi ve Direnç Eğitimi Temelleri - Bölüm 1 ve Bölüm 2.
> Kaynaklar
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Taş MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Amerikan Koleji Spor Hekimliği. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Med Sci Spor Egzersiz. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.