Ağırlık Eğitim İlkeleri 2
Bu Ağırlık Eğitim ve Direnç Eğitiminin Temelleri Bölüm 2'dir.
Ağırlık eğitimi, kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı, buna ne derseniz ne derseniz, aşağıdaki aktiviteler ve sporlar için güç, güç, toplu ve kas dayanıklılığı için temel oluşturur.
- Vücut geliştirme , özellikle rekabet amaçlı olarak, vücut şekillendirme ve kas tanımında uzmanlaşmıştır. Hipertrofi programları burada baskındır.
- Spora özel programlar, mümkün olduğu kadar sporun kaslı eylemlerini destekleyen ve geliştiren egzersizleri kullanır. Bir örnek, yüzücülere su çekmeyi simüle eden, omuzları, kolları ve sırt kaslarını hedef alan egzersizlerle antrenman yapmak olabilir. Güç-dayanıklılık ve toplu ve güç programları, belirli sporlar için oldukça değişken olan ancak spor için gerekli beceri setine müdahale etmeyecek şekilde tasarlanması gereken ihtiyaçlardır.
- Kilo kaybı ve fitness , kas eklemek ve vücut yağını kaybetmek için çok yönlü bir egzersiz programı sağlayan egzersizleri içerir. Sadece sahilde iyi görünmek isteyen vücut geliştiriciler kategoriye dahildir.
- Olimpik halter sporu, pek çok antrenman uygulaması olmasına rağmen, sadece iki egzersizi, temiz ve pislik ve koparmayı kullanan özel bir halter sporudur. Her asansör, çok fazla eğitim ve uygulama gerektiren yüksek derecede uzman ve tekniktir.
- Powerlifting yarışması sadece üç asansör, bodur, bench press ve deadlift gerektirir. Yine güç ve teknik, Powerlifting'in temelidir.
Eğitim Frekansı ve Aşırı Eğitim
Ne sıklıkta ve ne kadar eğitim aldığınız, hedeflerinize, deneyiminize, yaşınıza, sağlığınıza, zindeliğinize ve ekipmanın erişilebilirliği ve antrenman süresi gibi diğer faktörlere bağlıdır.
Bir eğitmen veya koç, tüm bu faktörleri göz önünde bulundurmalı ve sizin durumunuza ve hedeflerinize uygun bir plan tasarlamalıdır.
Ağırlık antrenmanındaki ince denge, kas ve sinir sistemi uyarımı, adaptasyon ve iyileşme arasındaki dengedir. Çok fazla yoğunluk, hacim ve frekans çok hızlı ve aşırı stres sendromu ilerlemenizi bozabilir. İşte bazı sınırlandırma işaretleri:
- Devam eden yorgunluk, zayıf performans
- Viral ve bakteriyel enfeksiyonlar
- İstenmeyen kilo kaybı
- Düzenli kas-iskelet sistemi yaralanması
- Duruşmalar veya dönem düzensizliği
- Hormonal dengesizlik
- Kemik yoğunluğu kaybı
- Zavallı uyku ve yeme alışkanlıkları
Haftada üç kez eğitim, yeni başlayanlar için optimum ilerleme için tatlı bir noktadır, ancak yedi günlük haftada iki kez daha iyi insanlar için uygundur. Acemiler için olağan bir tavsiye, ağırlık seansları arasında iyileşmeye izin vermek için en az 48 saat sürebilmektir. Deneyimli ve profesyonel eğitmenler için, haftada altı gün eğitim alışılmadık değildir, ancak bölünmüş sistemler - farklı günlerde farklı kas gruplarını eğitmekle birlikte - sıklıkla uygulanır. Başının belaya gireceğini düşünüyorsanız, geri çekilin, dinlenin ve iyi tavsiyeler alın.
Egzersiz Çeşitleri
Birçok kas ve kas grubunu hedeflemek için yüzlerce egzersiz mevcuttur ve ortalama başlangıç için biraz kafa karıştırıcı olabilir.
Egzersiz varyasyonları serbest ağırlıklar, makineler, raflar ve çerçeveler, sadece vücut egzersizleri, bantlar, toplar ve daha fazlası ile birlikte gelir. Bu nedenle egzersiz türü, örneğin aerobik veya güç egzersiz, koşu bandı veya lat açılan makine gibi ekipman tipi, kas hedefi veya hatta fitness hedefi ile sınıflandırılabilir.
Bileşik alıştırmalar. Bileşik egzersizler, birden fazla eklemi ve genellikle birkaç büyük kas grubunu içerenlerdir. Örnekler: bodur, deadlift, oturmuş kablo sırası, lat açılan.
İzolasyon çalışmaları. Bir izolasyon egzersizi, sadece bir eklemi içeren ve genellikle izole bir kas grubunu hedefleyen bir egzersizdir. Örnekler, biseps için dambıl kolu kıvrımı ve kuadriseps için bacak uzatma makinesidir.
Hangi Egzersizleri Yapmalısınız?
Sorunun bağlı olduğunu söylemekten kaçınmıyor. . . Hedefleriniz neler, ne tür ekipman ve tesisler, yaşınız, gücünüz, ağırlığınız ve bağlılığınız.
Gücün ve kas kütlesinin veya belki de kas sağlamlığının ve tanımının yapılmasını istediğinizi varsayalım. 'Büyük üç' liftlerin - güç kaldırma asansörleri - bodur, bench press ve deadlift'in - toplu ve dayanıklılık için ana asansörlerin olduğu konusunda genel bir anlaşma var. Bunlar tekniktir, hatta belki de tehlikelidir, maksimum sınırınızın yakınında serbest ağırlıklar ile yapılır, bu nedenle rehberlik ve bir gözcü önemli değilse faydalıdır. Öyle olsa bile, onu elde edinceye kadar dumbell ve hafif ağırlıklar ile başlayabilir ve oradan ilerleyebilirsiniz.
Vücut kompozisyonu ve gücü konusunda iyi bir denge için eğitim alıyorsanız, ek sırt, karın ve omuz egzersizleri ve kolların ön yüzünde daha spesifik çalışmalar ekleyebilirsiniz. Bir araya getirdiğim temel güç ve kas programına bir göz atın. Bu, squat, bench press, deadlift, kol curl, triceps aşağı itme, lat açılan, oturmuş kablo satır, crunch, havai basın ve bacak basın içerir. Çeneler, çekmeler, eğik çizgiler, kablo geçiş uçları, eğimli pazı kıvrımı, tricep dipsleri ve baldırı yükselmeleri onu yuvarlamalıdır (ama hepsi aynı anda değil!). Bu liste oldukça standarttır ve çoğu spor salonunun bu egzersizleri yapmak için bir dizi ekipmanı olacaktır.
Daha deneyimli, hang-cleans ve itme-çekme gibi toplam vücut egzersizleri yararına olacaktır. Açıkçası, daha fazla, hatta yüzlerce egzersiz var, bu yüzden eğlencenin asla durmayacağını biliyorsunuz.
En küçük kasın bile kas tanımının önemli olabildiği vücut geliştirmede, genellikle daha geniş bir izolasyon egzersizleri yelpazesi uygulanmaktadır. Olimpik halter, özel kuvvet ve teknik eğitim gerektirir.
Ayrıca bakınız: Ağırlık Eğitimi ve Direnç Eğitimi Temelleri - Bölüm 1 ve Bölüm 3 .