Vitaminler sağlığınız için önemlidir, ancak onlara sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyarsınız ve yediğiniz yiyeceklerden bol miktarda almanız gerekir. Ama herhangi bir vitamini çok fazla alabilir misin?
Evet kesinlikle. Her ne kadar yemek yemekten herhangi bir vitamin almanın neredeyse imkansız olsa da, uzun süre yüksek dozda takviyeleri alırsanız bazı vitaminleri aşırı dozda alabilirsiniz.
Bu Nasıl Olur? Takviyelerin Güvenli Olduğunu Düşünüyordum
Mağaza raflarında gördüğünüz vitamin takviyelerinin çoğu, etiket talimatlarını takip ettiğiniz sürece sorun oluşturmayacak dozajlarda satılmaktadır. Fakat bazen insanlar, vitaminlerin "mega dozları" olarak adlandırılan, takviyelerin belirli sağlık sorunlarını önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olacağını umarak çok daha büyük miktarlarda alırlar.
Mega dozda vitamin almanın iki problemi vardır. Birincisi, nadiren herhangi bir vitamin (ve sadece tıp doktorunuzun rehberliğinde) almak için herhangi bir bilimsel neden nadiren vardır, bu yüzden muhtemelen sadece boşa harcıyorsunuz. Ve ikincisi, bazı vitaminler ile mega-doz halinde, aslında sağlık sorunları geliştirebilirsiniz. Genellikle, mega dozlarını almayı bırakırsanız, ancak her zaman değil, problemler tersine çevrilebilir, bu nedenle eğer büyük bir dozda vitamin aldığınızı fark ederseniz, lütfen doktorunuza hemen başvurun.
Büyük Dozda Kullanıldığında Hangi Vitaminler Benim İçin Kötüdür?
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve Tıp Bölümü Gıda ve Beslenme Kurulu, tüm vitamin ve mineraller için Tolerable Üst Emme Düzeyleri (UL) oluşturmuştur.
UL, sağlıklı bir insan için herhangi bir risk oluşturmayacak bir besin maddesinin günlük alımının en yüksek seviyesidir.
İşte tüm vitaminler için UL'lere bir bakış ve çok fazla şey alırsanız neler olabilir?
A vitamini
A vitamini normal görme, hücre gelişimi ve bağışıklık sistemi işlevi için gereklidir. Yetişkinlerin günde yaklaşık 700 ila 900 mikrograma (mcg) ihtiyacı vardır ve karaciğer, balık, et, süt ürünleri ve renkli meyve ve sebzelerde bulunur.
Yaş A'ya göre A vitamini için UL:
0-3 yaş: 600 mcg
4-8 yıl: 900 mcg
9-13 yaş: 1,700 mcg
14-18 yaş: 2,800 mcg
Yetişkin: 3.000 mcg
A vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğundan, vücudunuzun depolanması kolaydır, böylece zamanla birikebilir. Aşırı miktarda A vitamini alımı, kafa içi basıncına, baş dönmesine, mide bulantısına, karaciğer hasarına, baş ağrılarına, döküntülere, eklem ve kemiklerinizde ağrıya, komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
C vitamini
Güçlü bağ dokusu ve bağışıklık sistemi işlevi için C vitamini gereklidir. Aynı zamanda serbest radikallerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan. Ortalama yetişkinin günde yaklaşık 75 ila 90 miligram (mg) ihtiyacı vardır. C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunur, ancak insanlar soğuk algınlığı ve gripten korunmalarını umarak C vitamini takviyeleri alırlar.
Yaşına göre C vitamini için ULs:
0-12 ay: bilinmiyor
1-3 yıl: 400 mg
4-8 yıl: 650 mg
9-13 yaş: 1,200 mg
14-18 yaş: 1,800 mg
Yetişkinler: 2.000 mg
Çok miktarda C vitamini almak yaşamı tehdit edici değildir, ancak ishal, mide bulantısı ve abdominal kramplara neden olabilir ve böbrek taşlarına bağlanmıştır.
D vitamini
D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur, bu yüzden yeterli miktarda D vitamini almazsanız, diğer şeylerin yanı sıra zayıflamış kemikler ve osteoporoz riskini de üstlenirsiniz.
Çoğu yetişkin her gün 600 Uluslararası Birime (IU) ihtiyaç duyar. Yiyeceklerden fazla D vitamini almazsınız, fakat cildiniz güneş ışığına maruz kaldıktan sonra vücudunuzu yapar. D vitamini popüler bir takviyedir, ancak her gün mega-doz alırsanız çok fazla alabilirsiniz.
Yaşa göre D vitamini için UL'ler:
0-6 ay: 1.000 IU
7-12 ay: 1,500 IU
1-3 yıl: 2,500 IU
4-8 yıl: 3.000 IU
9+ yıl: 4000 IU
Takviyeleri şeklinde çok fazla D vitamini alarak kalbin ve böbrekler için kötü olabilir kan kalsiyum, yükseltebilir. Aşırı güneş ışığından çok fazla D vitamini almayacaksınız ve diyetinizden çok fazla D vitamini almak çok zordur.
Bir yetişkin günde yaklaşık 15 mg'a ihtiyaç duyar.
E vitamini
Vücudunuzun normal bağışıklık sistemi işlevi için E vitaminine ihtiyacı vardır ve aynı zamanda bir antioksidan olarak çalışır ve kan damarlarınızda kan pıhtılarının oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Çeşitli gıdalarda bulunur, ancak çoğunlukla fındık, tohum ve yeşil sebzelerde bulunur. Ortalama yetişkin günde yaklaşık 15 mg gerekir.
Yaşına göre E vitamini için ULs:
0-6 ay: bilinmiyor
7-12 ay: bilinmiyor
1-3 yıl: 200 mg
4-8 yaş: 300 mg
9-13 yaş: 600 mg
14-18 yaş: 800 mg
Yetişkin: 1,000 mg
Çok fazla E vitamini almak kanama riskinizi artırabilir, bu da özellikle inme riskiniz varsa veya kan inceltici ilaçlar alıyorsanız önemlidir.
Niasin
Niasin , yediğiniz yiyecekleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi yapması için ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur. Eksiklik nadirdir, çünkü çok çeşitli gıdalarda bulunur, ancak aynı zamanda kolesterol seviyelerini yönetmek için sıklıkla kullanılan bir ek olarak da satılır.
Niasin'e göre UL'ler:
0-6 ay: bilinmiyor
7-12 ay: bilinmiyor
1-3 yıl: 10 mg
4-8 yaş: 15 mg
9-13 yaş: 20 mg
14-18 yaş: 30 mg
Yetişkin: 35 mg
Çok miktarda niasin almak, karaciğer hasarı ve diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. Kısa vadede, büyük bir dozda niasin almak, niasin yıkamasına neden olur; bu, zararlı olmamakla birlikte, rahatsızlık verici ve korkutucu olabilir.
Vitamin B-6
Vücudunuzun protein ve şekeri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olması için B-6 vitaminine ihtiyacı vardır ve hemoglobin ve sinir sistemi fonksiyonlarının üretimi için gereklidir. Ortalama yetişkin günde yaklaşık 1.3 mg ihtiyacı vardır. B-6 eksikliğine sahip olmak oldukça zor, bu yüzden takviye gerekmez, ancak homosistein seviyelerini düşürmek ve depresyon ve karpal tünel sendromunu tedavi etmek için kullanılmıştır.
Vitamin B-6'ya göre UL'ler UL'lere göre:
0-6 ay: bilinmiyor
7-12 ay: bilinmiyor
1-3 yıl: 30 mg
4-8 yaş: 40 mg
9-13 yaş: 60 mg
14-18 yaş: 80 mg
Yetişkinler: 100 mg
Vitamin B-6 takviyelerinin uzun süreli kullanımı sinir hasarına, cilt lezyonlarına, mide bulantısına ve ışık hassasiyetine neden olabilir.
Folik asit
Folik asit, folatın sentetik bir formudur, DNA, hücre bölünmesi ve büyümesi için gerekli olan B-kompleks vitaminidir. Folat, meyve ve yeşil sebzelerde bulunurken, folik asit genellikle tahıl ve ekmeği güçlendirmek için kullanılır. Ortalama yetişkin her gün yaklaşık 400 mcg'ye ihtiyaç duyar ancak aynı zamanda bir besin takviyesi olarak da satılır.
Folik Asit için UL'leri yaşa göre:
0-6 ay: bilinmiyor
7-12 ay: bilinmiyor
1-3 yıl: 300 mcg
4-8 yaş: 400 mcg
9-13 yaş: 600 mcg
14-18 yaş: 800 mcg
Yetişkin: 1,000 mcg
Çok miktarda folik asit kullanmak, sinir hasarına yol açabilecek bir B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir. Ayrıca büyük miktarlarda folik asitin kolorektal kanser riskini artırabileceği de olasıdır.
kolin
Kolin , vücudunuzun çeşitli biyolojik süreçler için ihtiyaç duyduğu ve asetilkolin adı verilen bir beyin kimyasalı üretmek için ihtiyacınız olan bir B-kompleks vitaminidir. Ortalama yetişkin günde 500 mg civarındadır.
Yaşına göre Choline için ULs
0-6 ay: bilinmiyor
7-12 ay: bilinmiyor
1-8 yıl: 1.000 mg
9-13 yaş: 2,000 mg
14-18 yaş: 3,000 mg
Yetişkin: 3,500 mg
Günlük olarak çok fazla kolin almak, balıkların vücut kokusu, aşırı terleme, düşük tansiyon ve karaciğer problemleri ile sonuçlanabilir.
Diğer Tüm Vitaminler Hakkında Ne?
Gıda ve Beslenme Kurulu, K vitamini, tiamin, riboflavin, B-12 vitamini, pantotenik asitler veya beta-karoten (A vitamininin bitki öncüsü) için UL'leri belirlememiştir. Bu büyük mega-dozlar almak için sorun değil anlamına gelmez, sadece bu tolerans seviyeleri henüz belirlenmemiştir.
Vitamin Ek Güvenliği
Ek olarak herhangi bir vitamin almak istiyorsanız akılda tutulması gereken birkaç önemli ipucu:
- Belirli bir tıbbi durum için vitamin veya besin takviyesi almayı düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Takviye yaptırırsanız, doktorunuz size başka türlü söylemediyse, lütfen etiket talimatlarını takip edin.
- Tüm vitamin şişelerini küçük çocukların erişemeyeceği bir yerde saklayın.
- Takviye almanın sağlıksız bir beslenme düzenini düzeltmeyeceğini unutmayın, bu nedenle çok fazla meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir diyete odaklanın.
> Kaynaklar:
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Folat Diyet Takviyesi Bilgi Formu." 20 Nisan 2016'da güncellendi.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Sağlık Profesyonelleri için Vitamin A Bilgi Sayfası." 31 Ağustos 2016'da güncellenmiştir.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Sağlık Profesyonelleri için C Vitamini Bilgi Sayfası." 11 Şubat 2016'da güncellendi.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Sağlık Profesyonelleri için D Vitamini Bilgi Formu." 11 Şubat 2016'da güncellendi.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. "Sağlık Profesyonelleri için E Vitamini Bilgi Sayfası." 31 Ağustos 2016'da güncellenmiştir.