Yürümenin sevincini keşfettiyseniz, kendinizi yürekten atabilirsiniz. Ama sonra çok iyi bir şey olup olmadığını merak etmeye başlayabilirsiniz. Hangi noktada çok fazla yürüyorsunuz? Böyle bir şey var mı? Yürüme egzersizlerinizi nasıl yapılandıracağınızı görün, böylece kendinizi yıpratmak yerine zindeliğinizi ve sağlığınızı geliştirin.
Yeni Başlayanlar Yavaş Yürüyüşlerini İnşa Etmeli
Bir egzersiz programına başladığınızda, özellikle hiç bir şey yapmıyorsanız, yavaş ve yavaş yavaş başlayıp zamanınızı ve yoğunluğunuzu arttırmak önemlidir. 30 Günlük Hızlı Başlangıç Yürüyüşü Planını kullanabilirsiniz . Bu, haftanın çoğu günü, günde 30 dakika yürüyüş yapmak için sizi güçlendirir . Bu, sağlık otoritelerinin dünya çapında teşvik ettiği sağlık risklerini azaltmak için önerilen minimum egzersiz seviyesidir . Ayrıca, yeni başlayanlar için tecrübeli yürüyüşçülerden oluşan günlük yürüyüş programını da kullanabilirsiniz.
65 yaşın üstündekiler için önerilerinde gevşeme yoktur. Sağlık otoriteleri haftada en az beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz (canlı yürüyüş gibi) önermektedir. Ayrıca haftada iki gün kuvvet antrenmanı ve denge ve esneklik egzersizleri de önerirler . 65 yaş üstü kişiler için egzersiz kurallarına bakın.
Çok fazla yürüyebilir misin?
Bir yürüyüş programına başlarken sık görülen bir hata, bir seansta çok hızlı ya da çok uzun yürümeye başlıyor. İlk iki hafta boyunca yürüme tekniğinizi yavaşlatarak ve çalışarak herhangi bir antrenman programına başlamak akıllıcadır. Duruşunuzu almak ve kolay adımlarla ilerlemek, daha hızlı ve daha uzun yürüyebilmek için çok önemlidir.
- Çok hızlı yürümek : Yavaşlayın ve yürüme tekniğiniz üzerinde çalışın. Doğru duruşu ve adımı uygulayın.
- Çok uzaklara yürümek : Eğer hiç yürümediyseniz, 15 dakikadan 20 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilirsiniz. Normalde çok fazla yaşam tarzı yürüyüşü yapıyorsanız, 30 dakikalık bir yürüyüşle başlamak kabul edilebilir. Mesafenizi artırın ve zaman yavaş yavaş yürüdü. Bir egzersizde en uzun yürüyüş sürenizi arttırmak en iyisidir, her hafta sadece 15 dakika (çoğu insan için bir kilometrelik bir kilometre mesafedir).
- Alternatif kolay ve zor günler : Haftanın en uzun yürüyüşünden sonraki gün, dinlenin. Germe ve esneklik üzerinde çalışın ya da sadece kolay bir yürüyüş yapın. Haftalık koşu antrenman programı kullanıyorsanız, zor bir antrenman ile herhangi bir günün kolay bir gün veya dinlenme günü tarafından izlendiğini görüyorsunuz.
- Dinlenecek bir güne bakın : Yorgunluk ve kas ağrınız varsa vücudunuzu dinleyin ve dinlenin. Gevşemek için yeterli yürüyüşe çıkın, ancak bir sonraki güne daha uzun egzersizler kaydedin.
- Yürümek belki senin mesleğiniz değil : Yaşam boyu süren zindeliğin anahtarı, keyif aldığınız aktiviteyi bulmaktır ve haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika boyunca yapmak isteyecektir. Ayaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız size yürümediğini söylüyorsa, iyi aerobik alternatifler olarak yüzme ya da bisiklete binmeyi keşfedin.
- Çok iyi bir şey mi? Overtraining , onları her zaman daha fazla, daha fazlasını yapmak için yönlendiren kişilik tipine sahip insanlar için bir risktir. Çoğu zaman, ne zaman biteceğini bilmezler ve aşırı yaralanma, dehidrasyon ve diğer problemlerle sonuçlanabilirler. Aşırı zorlanmaya eğilimliyseniz, kolay günlerinizi, zor günlerinizi ve dinlenme günlerinizi planlamanız gerekir. Bir takvimle uğraşın ve çok sık, çok sık, çok sık yapmak için cazip vermeyin.
Çok fazla yürürken işaretler
Aşırı güçlüyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi aşırı yorgunluk içeren işaretler, hafif egzersiz, kronik kas veya eklem ağrıları ile bile daha fazla çaba harcadığınızı hissettirir ve performans azalır.
Aşırı ölçülebilen ölçülebilir bir işaret, yükselmiş istirahat kalp hızıdır ve efordan sonra normale dönmek için normalden uzun süren bir kalp hızıdır. Bunlar, ne kadar egzersiz yaptığınıza bakmanız ve dinlenme gününü düşünmeniz ve egzersiz seanslarınızın süresini veya yoğunluğunu azaltmanız gerektiğini gösteren işaretlerdir.
Bir kelime
Yürümekten zevk almak harika. Zamanınızı ve hızınızı kademeli olarak artırabilir, iyi bir yürüyüş formuyla, koltuğunuzdan 5K ve hatta bir maratona yürüyebilirsiniz. Ama anahtar yavaş yavaş ve sürekli olarak zamanınızı arttırmaktır. Aşırı kalabalıklık belirtilerine dikkat edin ve gelecek yıllar boyunca devam edebileceksiniz.
> Kaynaklar:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. 10 İşareti Aşırı Gerilim. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fiziksel Aktivite ve Sağlık: Fiziksel Aktivitenin Faydaları https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi. Fitness Temelleri: Kişisel Egzersiz Programları için Kılavuzlar. www.fitness.gov.