Tüm Vücut için Squat, Curl ve Press Alıştırmaları

1 - Çömelme, Kıvırma ve Pres

Dinamik, bileşik hareketleri rutininize dahil etmek, tüm vücudunuzu dahil etmenize, güç, güç ve istikrar sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu çömelme, kıvrılma ve baskı, tek bir dinamik hareketle bacakları, çekirdeği, kolları ve omuzları çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu, güç ve denge gerektiren gelişmiş bir alıştırmadır. Zamanınızı ayırın ve egzersizi mükemmelleştirmek için daha hafif ağırlıklar ile başlayın.

1. Hafif-orta ağırlıkları tutun ve sağ ayağınız üzerinde duran ayak parmağınızın üzerinde duran sol ayağınızla durun.
2. Sırtını düz tutarak ve abs sözleşmeliyken, yere kadar ağırlık kaldırarak çömelin.
3. Bir biceps kıvrımındaki ağırlıkları kıvırın ve daha sonra bu kıvrımı tutun ve ayakta durma pozisyonuna doğru bastığınızda ağırlıkları havaya bastırın.
4. Yukarı doğru harekette, sağ bacağın üzerinde durun.
5. Ağırlıkları indirin ve kenarları değiştirmeden önce 10-16 reps için hareketi tekrarlayın.
6. 1-3 setleri tamamlayın.

2 - 360 Plank

En sevdiğim tüm vücut egzersizlerinden biri olan 360'lık tahta, zorlu ve biraz kafa karıştırıcıdır, çünkü ayakta durmak için birkaç satırlı bir tahta pozisyonuna gidersiniz. Bu bileşik hareket bacaklar, abs ve sırt dahil olmak üzere birçok kas çalışır. Bunu anlamak için çalışmanız gerekecek, bu yüzden bu hamleye dikkat edin ve formunuzu mükemmelleştirirken hafif veya hafif ağırlıklar olmadan başlayın.

1. Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve sola dönün, sol elinizle sağa doğru ileriye doğru sağa doğru hareket ettirin (sağ bacak düzdür). Soldaki bir kolun üst üste çektiği bir koşucu atlayışında olmalısınız.
2. Sol bacağını bir tahtaya geri götürdüğünüzde, sol elinizi aşağıya bastırın (ağırlığı hala sabit tutun).
3. Sağ bacağınızla öne doğru ilerlerken sol ağırlığı bir sıraya kadar çekin.
4. Ayağa kalk ve odanın arkasına dön.
5. Bir kez daha sol tarafa doğru akan, bir tahtaya doğru hareket eden ve sağ kolu öne doğru ilerlerken sol kolunu bir sıraya kaldıran seriyi tekrarlayın.
6. Sonunda, bir çember ciğer, plank ve sıra tamamladığında tekrar ileriye bakmalısın.
7. Diğer yöne gitmeden önce 4 daireyi tamamlayın ve önce sağ bacağınızla cımbızı alın.

3 - Yürüme Dizeli Lunge

Bu fonksiyonel egzersiz, tüm vücudu her gün yaptığımız bir hareketle çalışmak için mükemmeldir - zeminden yukarı ve aşağı inmek. Bu hareket, aynı zamanda hareketlilik, esneklik ve istikrarın oluşmasına yardımcı olacaktır. Ağırlık yükünü tutmak daha da zorlaştırır, bu nedenle harekete geçinceye kadar hiçbir ağırlıkta başlamayın. Ayrıca, bu egzersiz için yumuşak, yastıklı bir yüzey isteyeceksiniz ve yukarı ve aşağı gitmek için yardıma ihtiyacınız varsa bir sandalyeyi yakın tutmak isteyebilirsiniz. Kollarınızı kullanmadan harekete geçmeye çalışın.

1. Sağ elinizde hafif / orta ağırlıkta tutun, başınızın üzerinde düz olarak yukarı kaldırın.
2. Sağ ayağınızı bir hamle haline getirin ve dizinizi yere kadar götürün.
3. Halen ayakta tutarken sol bacağını arkaya, diz yere yatırın. Şimdi sağ elinizle havada diz çökmelisiniz.
4. Sağ ayağı ve sonra sol ayağınızı ileriye doğru hareket ettirin.
5. 8 tekrar için tekrarlayın ve sonra ağırlığı diğer elinize geçin ve 8 tekrar için sol bacaktan başlayarak hareketi yapın.

4 - Bacak Uzatma ve Havai Basın ile Deadlift

Bu, tek bir hareket halinde hamstrings , glutes, kalça fleksörleri , dörtlü , biseps ve omuzları çalıştıran büyük bir toplam vücut hareketidir. Dengenizi korumak en büyük zorluktur, bu yüzden hareket etmenin her bir parçasını, hepsini bir araya getirmeden önce kendi başına hareket ettirmek için hiçbir ağırlıkla başlamayın.

1. Bacakların önündeki ağırlıkları tutun ve ağırlığınızı sol bacağınıza koyun.
2. Kalçanızın ucunu alın ve arkadaki düz bacağınızı kalçanın arkasına doğru kaldırırken ayağınıza doğru (sırt düz), ayağınızı bükün.
3. Sağ bacağınızı öne doğru döndürürken, bir pazı kıvırma yaparken dizinizi kalça seviyesine kadar bükerken yukarı kaldırın.
4. Ağır bacağına basarken sağ bacağını olabildiğince uzatın.
5. Sağ ve tekrar, deadlift ile devam, bacak uzatma ve sağa tekrar etmeden önce sol bacak üzerinde 8-10 tekrar basın.

5 - Pushup Plank ve Satır

Pushup tahta ve sıra, göğüs, omuz, triseps, sırt ve çekirdek dahil olmak üzere çoklu kasları hedef alan bir bileşik egzersizdir. Bir kavrama ile bir tutamağı birleştirerek güç, güç ve zaman tasarrufu sağlarken hem göğsü hem de sırtı çalışırsınız. Bu zor bir egzersizdir, bu nedenle daha hafif ağırlıklarla başlayın ve gerekirse dizlerinizi egzersiz yaparak değiştirin. Zeminde bu hareketi yaparak daha da zorlaştırabilirsin. Geri ve ileri sarılmayacak olan altıgen ağırlıkları veya diğer ağırlıkları kullanın.

1. Omuz genişliği ile ilgili olarak ellerinizi kavrayan elleriyle bir basamak veya yükseltilmiş platformda bir itme pozisyonuna geçin.
2. Bir sırt kavramasına, sırtın düz ve abs içeride kalmasına neden olacak şekilde alçaltın.
3. Bir tahtaya bastırın ve kısaca basılı tutun.
4. Kalçanızı aşağı ve yerde tutmak için çalışmak, doğru ağırlığı bir sıraya kadar çekin.
5. 8-16 reps 1-3 set için her iki tarafta alt ve tekrar, sıralar sıralar.
6. Daha dengeli bir temel için ayaklarınızı genişletin.

6 - Deadlift Row ve Squat

Deadlift satır ve bodur büyük bir zaman koruyucu egzersiz. Hamstrings, glutes ve alt sırtları hedefleyen bir deadlift ile başlarsınız, ardından latleri hedefleyen bir sıra takip eder. Bundan sonra, dörtlüleri ve omzu birleştiren bir ön kaldırıcıya sahip bir bodur katın, bunu büyük bir toplam vücut egzersizi yapın. Eğer sırt problemleriniz varsa, çömelme sırasında önden kalkmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz, bu da rahatsızlığa neden olabilir.

1. Her iki elinizle orta ağırlıkta tutun ve arkadan düz tutarak bir kalçanın içine doğru kaldırın .
2. Hareketin alt kısmında, ağırlığı yukarı çekin, dirsekleri bükün ve üst üste gövde seviyesine getirin.
3. Ağırlığı azaltın ve ağırlığı omuz seviyesine kadar kaldırırken dizleri bükün. Dizleri ayak parmaklarının arkasına saklayarak olabildiğince alçaltın.
4. Ayağa kalkın, ağırlığı azaltın ve 8-12 tekrardan 1-3 set için deadlift, sıra ve squat'ı tekrarlayın.

7 - Tek Kollu Squat ve Salıncak

Tek kollu squat ve salıncak kalçaları, uylukları, bacakları, kolları ve çekirdeği çalıştıran mükemmel bir bütün vücut egzersizi. Eğer daha ağır bir ağırlık kullanırsanız, bu hareket aynı zamanda kalp atış hızınızı arttıracak ve bunu büyük ısınma egzersizine dönüştürecektir. Bu, momentumu kullanan dinamik bir egzersiz olduğu için, hareketi daha hafif bir ağırlıkla pratik yapın ve sırtınızı incitmemek için abs ile temasa geçtiğinizden emin olun.

1. Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve sağ elinizde bir ağırlık tutun.
2. Çömelin, sırtını düz ve abste tutarak ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın.
3. Ayağa kalkarken, kolun düz durmasını sağlayarak ağırlık yükünü sallayın.
4. Ağırlığı azaltın ve her bir tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

8 - Tek Kol Temiz ve Basın

Tek kollu temiz ve bas, alt gövdeye, göbeğe ve omuzlara odaklanan tüm vücut egzersizidir. Her seferinde bir kolu hareket ettirerek, çekirdeğinizin vücudunuzu dengede tutmak için çok fazla çaba göstermesi gerekir ve hareketlerin kombinasyonu kalp atış hızınızı ve vücudunuzu ısıntır. Eğer omuz problemleriniz varsa, bu egzersizi atlamak ya da sadece havai bir baskı ile hareket etmek isteyebilirsiniz.

1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun, sağ elinizde bir ağırlık tutun.
2. Ağırlığı yere değdirerek ve sırtını düz tutarak, abs ve ayak parmaklarının arkasına dizler.
3. Geriye doğru bastırın, ağırlığı tek bir kol sırasına doğru çekin.
4. Düzgün bir hareketle, dirseği aşağıya ve ağırlığı yukarı kaldırın ve ağırlık yüküne basın.
5. Ağırlığı azaltın ve her bir tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

9 - Çift Kol Sıralı Arka Hareket

Çift kol sırasına sahip arka hamle, sırtı, kalçaları, uylukları ve sırtınızı çalıştırarak zamandan tasarruf etmenizi sağlayan bir bileşik harekettir. Bu alıştırma ile düz bacaklı bir hamle haline geri dönün ve kolları latinleri hedefleyen bir sıraya çekin. Daha az sırt probleminiz varsa, bu egzersizi atlamak veya daha hafif ağırlıklar kullanmak isteyebilirsiniz.

1. Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve sağ bacak ile arkadan bir hamle yapın. Arka bacak düz olmalı, ayak parmağının arkasındaki ön diz.
2. Kalçaların ucunu, sırtın düz kalmasını sağlayın ve dirsekleri gövde seviyesine kadar bir sıraya çekin.
3. Ağırlıkları indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve kenarları değiştirmeden önce tüm temsilcileri tekrarlayın.
4. Her tarafta 8-16 reps 1-3 set tamamlayın.

10 - Triceps Uzatma ile Yan Dal

Bir triseps uzantısı ile yan hamle bir dinamik egzersiz, alt vücut ve triseps çalışmanıza izin veren büyük bir zaman koruyucu egzersiz. Bu hareketin anahtarı, kolu dışarıya doğru uzatırken glütleri hedeflemek için topuğun içine oturarak, geniş bir yan hamle haline getirmektir.

1. Hareketleri ayaklar ile birlikte başlayarak, dirsek kıvrılarak sol elinizle bir ağırlık elde edin.
2. Sağa doğru geniş bir adım atın. Sol bacağınız düz ve sağ bacağınız eğilmiş olmalıdır (öne doğru bakacak şekilde).
3. Sağ ayağın topuğuna oturun ve sol kolunu düzleştirdiğinizde hafifçe öne doğru eğin (yana doğru).
4. Kolu bükün ve kenarları değiştirmeden önce tüm temsilcileri tamamlayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Her tarafta 8-16 reps 1-3 set tamamlayın.

11 - Renegade Satırlı Burpee

Bir bonus kardiyo yanık alırken birden fazla kas çalışması istiyorsanız, bu egzersiz mükemmel bir seçimdir. Tam bir toplam vücut egzersizi için bir burkayı, tahtayı, dambıl sıralarını ve bir bentknee deadlift'i birleştirir. Dikkat : Ayaktayken ağırlıkları kaldırdığınız için, alt sırtınız savunmasızdır. Ağzınızı düşük tuttuğunuzda ve gövdeniz dik (yuvarlak değil) sırtınızı korumanıza yardımcı olabilir. Değiştirmek için onları toplamak yerine ağırlıkları egzersiz yapmak veya ağır tutmak için hafif ağırlıklarla başlayın.

1. Bacaklarda geniş durun ve her elinizdeki ağırlıkları tutun.
2. Yere dibe çömelme, kalçaları aşağı, gövde düz ve omuzları geri tutarak.
3. Yerdeki ağırlıkları ayaklarınızla basamak arasına yerleştirin veya geniş bir duruş planına geri atlayın.
4. Bu pozisyonu tutun, ağırlıkları tutan eller, bacakları düz ya da yerde dizler (değiştirilmiş).
5. Her iki tarafa da bir dambıl topu getirin ve kalçayı yerden yere doğru tutun.
6. Ağırlıkları iki tarafına doğru geniş bir duruşla atlayın ya da ayağınıza atın, ayağınızdaki ağırlıkları almak için çok alçakça çömelmeyi unutmayın (tekrar sırt düz, arkaya doğru).
7. Sırt yuvarlamaktan kaçının.
8. Değişiklik için tüm zamanları yere bırakınız.
9. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

12 - Dik Sıralı Yan Daldırma

Bu fonksiyonel egzersiz, tek bir dinamik egzersizde hem alt hem de üst vücut için mükemmeldir. Anahtar, kalçayı geri göndermenizi ve dizde çok fazla baskı yapmamanızı sağlayarak, yan hamle ile form üzerine odaklanmaktır. Hareketleri yavaş ve kontrollü tutun ve her egzersiz ile duraklatın. Çok ağır gitmeden önce daha hafif bir ağırlıkla başlayın veya antrenman yapmayın.

1. Birlikte ayaklarla başla, eldeki ağırlıklar.
2. Sağa doğru geniş bir adım atın ve dizinizi bir yan hamle haline getirin.
3. Bir an için mola verin ve sol bacağınızın düz, ayakları ileriye dönük, arkaya ve arkaya doğru düz olduğundan emin olun.
4. Ayakları arkaya doğru adımlarken topuk içine doğru itmeye odaklanın.
5. Dik bir sıra yapın, dirsekleri omuz seviyesine, göğüs seviyesinde ağırlığa getirin.
6. Ağırlıkları indirin ve ardından soldaki yan hamleyi yapın.
7. Tüm serileri 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

13 - Kayma Diski ile Pivot Squat ve Curl

Bu alıştırma, hem üst hem de alt vücut için çalışmamın favorilerimden biridir. Gliding Disc'i veya bir tabakayı, ayağınızı hareket eden bir barağa çevirmek için bir ayağın altında kullanırsınız ve geri döndüğünüzde, tek kollu bir kıvrımla pazıları alırsınız. Bu kesinlikle koordinasyonunuzu ve dengenizi de test edecektir.

1. Kayma Diski, bir kağıt tabak veya havlu (eğer parke zemine sahipseniz) üzerinde sol ayak ile durun.
2. Bir çömelme pozisyonunda başlayın, sağ el bir dumbbell tutarak.
3. Kayma Diski üzerinde dönün ve ağırlığı aşağı asarak sağ ayağını alçak bir bodurluğa alın.
4. Bir kez daha döndürün, sağ kolu bir pazı kıvrımına doğru kıvırırken sol ayağını bir ön bodurluğa geri getirin.
5. 1-3 set 8-16 reps için bir pivot kıvrım ile bir pivot squat dönüşümlü alternatif ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Gövde dik tuttuğunuzdan emin olun, abs takılı ve dizleri çimdiklemeden kaçmak için kalçalarınızı geri gönderin.

14 - Havai Pres ile Çömelme

Tepegöz basması olan bodur, hem üst hem de alt beden için aynı zamanda büyük bir zaman çizelgesi çalışmasıdır. Bu hamleler, birlikte çalışarak doğal olarak bir bodurdan baş üstü bir baskıya geçmenizi sağlar.

1. Kalça mesafeli olarak ayaklarla ayakta durun.
2. Omuzların hemen üstünde ağırlıklar, dirsekler ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
3. Omuzların üzerinde duran ağırlıkları tutmak, bir bodurluğa düşmek.
4. Gövde dik durun, abs sözleşmeli ve dizleri korumak için kalçaları geri gönderin.
5. Ayağa kalkar ve ağırlıkları havaya kaldır.
6. Ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

15 - Arnold Press için Side Squat

Bu, gerçekten denemedene kadar pek görünmeyen egzersizlerden biridir. Daha sonra, alt vücut ve omuzlar dahil olmak üzere, kaç tane kas grubunun çalıştığını anlıyorsunuz.

1. Ayakları ile birlikte başlayıp, göğüslerin ön tarafına bakacak şekilde göğüslerin ön kısmındaki ağırlıklarla başlayın.
2. Avuç içleri dışarı bakacak şekilde, ağırlıkları havaya doğru iterken sağa doğru bir çömelme yapın.
3. Birlikte adımlarken ağırlıkları tekrar döndürün.
4. Diğer tarafta, 8-16 reps 1-3 setleri için alternatif taraf tekrarlayın.
5. Gerçek bir meydan okuma için, adım atmak yerine bodur atlamayı deneyin.