1 - Senin için neden iyi
Yan tahta, büyük bir egzersiz, pozisyon veya poz (bu, keyif aldığınız hareket sisteminin tipine bağlıdır, ancak herhangi bir durumda, hemen hemen aynıdır) oblik karın kaslarını güçlendirmek içindir. Güçlü oblikeler çekirdek stabilizasyon kasları olarak oldukça faydalı olabilirler. Sadece bu kadar değil, en az bir MD araştırmacısına göre yan plank, yetişkin skolyozunu tersine çevirmede önemli bir rol oynayabilir.
Vücut ağırlığınızla tam olarak yüklemeden önce yavaş yavaş yanal planklamanız, eklem ve / veya kas zorlanmasından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu ısınma ve modifikasyonlarla yapılır. Daha sonra, aynı sıra, zaman içinde kendini ilerletmek için bir harita görevi görebilir.
Bu slayt gösterisi sizi içine alır, o yüzden kaydırın.
2 - Eğik Karın Kaslarınızı Isın
Eğik abdominallerinizi yan tarafa giden küçük kıvrımlarla ısın.
Başlamak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere uzanın. Gitmek için sadece birkaç tane kıvrım yapın. Hazır olduğunuzda, bir tarafa küçük bukleler yapın, en güçlü avantajları elde etmek için yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin.
Her iki tarafta en az 5 yapın.
3 - Yan Yuvarlama ile Eğrilerinizi Gevşetin
Oblikelerinize meydan okumaya başlamadan önce, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde birkaç dakika geçirin. Her iki dizini de bir tarafa yavaşça bırakın veya yuvarlayın, sonra diğerini birkaç kez döndürün.
Ab Challenge ekle
Eğer bu hareketi eğik bir meydan okumaya çevirmek isterseniz, bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdiğinizde (ayaklar yere yaslanmış) sadece kalça kemiğinizden yapın ve bacaklarınızın ölü ağırlık gibi sallanmasına izin verin. Bu işi yapmak "hile" değil. Bacaklarının sana yardım etmesine izin vereceğin dakika, ab meydan okuma muhtemelen gitmiş olacak. Bacaklarını geri getirirken uyanık kal.
4 - Lisansüstü Eğiliminiz Ab Kolay Bir Mücadeleye Gittiniz
Şimdi, bacaklarınız arkanızda otururken, bir kalça üzerine oturtarak hafif bir mücadeleye girmeye başlayın. Oturduğunuz kalçanın bulunduğu taraftaki kolu uzatarak ve o eli yere koyduğunuzda vücut ağırlığınızı destekleyin. Kalçanızı yerde tutmak, elinize yaslanın. Bu, oblik kaslarınıza biraz izometrik çalışma verecektir.
Orada yaklaşık 20-30 saniye kalın, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
5 - İyileştirilmiş bir tahta pozisyonu varsayın.
Şimdi yan tahta yapmak için zamanı. Eğer bir arka koşulda iyileşiyorsanız veya çok güçlü değilseniz, bu sizin için hattın sonu olabilir. Sorun yok. Düzeltici yan tahta pozisyonu, oblik gücünüzü geliştirmek için mükemmel bir yerdir.
Bir önceki slaytta tarif edilen oturma pozisyonundan aşağı doğru kendinizi aşağı indirin, böylece kilonuz kalçanıza ve uyluğun zemine en yakın olan tarafında desteklenir. Güvenli ve doğru konumlandırmayı kolaylaştırmak için bu bacak hafifçe bükülmelidir. Ağırlığınız aynı taraftaki önkollarda da desteklenmelidir.
Üst kalçanızı ve omzunuzu doğrudan alt kısmın üzerinde tutarak iyi form ve hizalamaya devam edin. Abonu kullan. Üst kolunuz yanınızda durabilir veya elinizi kalçanıza koyabilirsiniz (yukarıda gösterilen). Bu pozisyonda 1 dakikaya kadar harcayın ve sonra yanları değiştirin.
6 - Şimdi Eğik Abodminal Kavşağındasınız
Şimdi bir kavşak noktasındasınız. Daha önce tarif edilen düzeltici hamle ile ya da iki farklı seçenek arasından seçim yapabilirsiniz (veya her ikisini de yapabilirsiniz.)
İyileştirme seçeneğine sadık kalırsanız, pozisyondayken iyi formda çalışın ve her seferinde 1-2 saniye eklemeyi deneyin.
Yeni seçenekler:
- Tam yan tahtaya mezunu. Bu pozisyonda, kilonuzu elinize ve ayağınıza taşıyorsunuz ve elbette ki uyumunuzu koruyorsunuz. Zorluğu daha da artırmak için, üst kolu yukarı kaldırın. Tüm zorlukların kraliçesi için üst bacağınızı da kaldırın.
- İyileştirme pozisyonu ile sabitleyin, ancak pozisyona dinamik bir denge sorunu ekleyin (sonraki slayda bakın.)
7 - İyileştirici Taraf Planınıza Dinamik Stabilite Yarışması Ekleme
İyileştirmeyi tercih ederseniz, kas dengesini geliştirebilir ve göğsünüzün altında uygun bir top veya Bosu topu yerleştirerek kaburgalarınızdaki kasları biraz daha fazla dahil edebilirsiniz.
Top, hizalama ve genel vücut dengesine meydan okuyacaktır. Üst kalça ve omzunuzu doğrudan alttan korumak için işiniz. Bunu yaparken sorun yaşarsanız, üst kaideyi zemine yerleştirerek desteğinizi genişletin.