Kilolu Başlayanlar İçin En İyi Alıştırmalar
Yeni bir egzersiz rutini başlatmak herkes için zordur, ancak aşırı kilolu veya obez iseniz özellikle zor olabilir. Obez insanlar için en iyi egzersiz türleri her zaman yerel spor salonunuzda veya fitness stüdyosunuzda bulunmaz ve kendi başına bir program hazırlamak hem rahatsız edici hem de kafa karıştırıcı olabilir.
Ama eğer ağırsanız, egzersiz önemlidir. Egzersizler kilo vermenize yardımcı olur, kendiniz hakkında hissettiğiniz yolu değiştirmenize, ruh halinizi artırmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Peki sen nasıl başlıyorsun? Keyfini çıkarabileceğiniz bir antrenman seçmek için bu kılavuzu kullanın. Ardından ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programı bulmak için yerel toplum merkezinizi, hastanenizi, sağlık kulübünüzü veya mahalle merkezinizi kontrol edin.
Fazla Kilolu Olmanız Neden Egzersiz Yapıyor?
Modaya uygun egzersizlerin ve fitness programlarının sadece küçük bir elbise boyuna veya dar bir kot pantolona takılmaya takılan insanlar için olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak egzersiz her boyutta herkes için sağlıklı ve aşırı kilolu veya obez olanlar için özel avantajlar sunabilir. Hangi kategoriye girdiğinizden emin değilseniz, öğrenmek için aşağıdaki gibi bir BMI hesap makinesini kullanabilirsiniz.
Çok fazla fazla kilo taşımak, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, uyku apnesi ve depresyon dahil olmak üzere bazı hastalıklar için daha yüksek risk taşır. Orta derecede egzersiz programı, hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz sonucunda ortaya çıkabilecek kilo kaybı da hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Fakat daha da önemlisi, egzersiz vücudunuzun gün boyunca işleyiş şeklini geliştirebilir. Günlük aktiviteleriniz sırasında vücudunuz daha iyi hissedilirse, ruh haliniz ve güven düzeyiniz de bir artış sağlayacaktır.
Obez olduğunuzda Egzersiz Rutinine Başlama İpuçları
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, fiziksel aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olun.
Sağlık bakım sağlayıcınızı ziyaret edin ve size uygulanabilecek sınırlamalar veya modifikasyonlar hakkında anahtar sorular sorun . Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız (özellikle bir tansiyon ilacı), egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için herhangi bir özel prosedür izlemeniz gerekiyorsa doktorunuza danışın.
Ayrıca, egzersiz seanslarınızın rahat olması için uygun bir şekilde donatılmış olmanız gerekir. Özellikle büyük bedenler için egzersiz kıyafeti yapan şirketler var. ABigAttitude.com gibi mağazalarda çevrimiçi alışveriş yapabilir ya da bölgenizde artı boyutu aktif giyim taşıyan bir satıcı bulabilirsiniz.
Son olarak, uygun ayakkabılarınız olduğundan emin olmalısınız. Bir yürüyüş veya ayakkabı uzmanının birkaç markayı önereceği ve bir test sürüşü için birkaçını çıkartabileceğiniz yerel olarak sahip olunan bir ayakkabı mağazasını ziyaret edin. Çoğu uzman, daha ağır olan sporcular için ekstra destek ve yastıklama ile ayakkabıları önermektedir.
Obez Yetişkinler İçin En İyi Egzersizler
Bu programlar, egzersiz yapan daha büyük insanlar için özellikle uygundur. Sizi ilgilendiren şeyleri görün ve daha sonra bir yağmacıya giden yola başlamak için ipuçlarını kullanın.
1) Yürüme
Bu bariz bir seçim gibi görünüyor, ama neredeyse herkes için en iyi egzersiz listesinin başında yürürken bir nedeni var.
Yürümek çok az ekipman gerektirir ve neredeyse her yerde yapılabilir. Yürüme düşük bir etkiye sahiptir , alt vücuttaki güç ve hareketliliğini artırır ve özel planınıza bağlı olarak kolay, ılımlı veya güçlü olabilir.
Bununla birlikte, yürüyüşün herkes için olmadığını unutmayın. Diz, sırt veya kalça ağrısı yaşarsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Sorunu gidermek veya fitness için daha iyi bir rutine sahip olmak için bir fizyoterapist veya egzersiz uzmanı ile çalışabilirsiniz.
Aşırı kiloluysanız yürüyüş programına başlamak için ipuçları: Eğer egzersiz yapmak için kesinlikle yeniyseniz, her gün sadece 10 veya 15 dakika yürüyün .
Yavaşça zaman ekleyin, böylece bir tam 30 dakikalık bir seansta çalışın.
Başlangıçta hız veya hız konusunda endişelenme. Hedefinizi tutarlı hale getirin. Fitness seviyeniz arttıkça, antrenmanınızın hızını ve yoğunluğunu arttırmaya başlayıp başlamayacağınızı görün. Araştırmacılar, ortalama bir yoğunluğun dakikada 100 adım ya da 30 dakikada 3.000 adım ulaşarak elde edilebileceğini bulmuşlardır. Bir aktivite monitörüne yatırım yapmayı tercih edebilirsiniz, ancak ucuz bir pedometre sizin için de adımlar atacaktır.
2) Aqua Koşu
Su aktiviteleri özellikle ağrılı eklemleri olan veya hareket güçlüğü çeken insanlar için çok uygundur, ancak tur yüzme çoğu insan için çok yoğundur ve su aerobik sınıfları her zaman mevcut değildir. İyi bir alternatif aqua jogging .
Aqua jogging sadece bir yüzdürme kemeri yardımıyla suda koşuyor. Etki olmadan koşmanın veya yürümenin tüm faydalarını elde edersiniz. Yüzdüğünüz havuzda bir yüzdürme kemeri bulabilir veya çevrimiçi bir tane satın alabilir, daha sonra havuzun derin ucuna gidebilir ve koşu yapmaya başlayabilirsiniz.
Bir su jogging programı başlatmak için ipuçları: Su jogu yaparken ayaklarınız havuzun dibine değmemelidir. Bu, karşı sezgisel görünebilir, ancak siz, sadece, bacaklarınızı suya doğru hareket ettirerek, kucak şeridinde ilerlersiniz.
Hayal edebileceğinizden çok daha fazla çaba harcarsınız, bu yüzden egzersiz yapmaya başlarken, egzersiz yapmaya başlarken yavaşça başlar ve artar. Derin uçtan rahatsızlık duyuyorsanız, sığ alandan başlayın ve konfor seviyeniz arttıkça yavaş yavaş daha derin suya geçin.
3) Grup Egzersiz Sınıfları
Bir egzersiz programına sadık kalmanın en iyi yollarından biri, bir sosyal destek sistemi geliştirmektir. Grup egzersiz sınıfları, arkadaş bulmak için mükemmel bir yerdir, ancak ihtiyaçlarınızı karşılayan bir sınıf bulduğunuzdan emin olmak istersiniz.
Herhangi bir para yatırmadan önce, önce onu izleyerek sınıfı önizleyin. Bir kilolu sporcunun belirli hareketler için daha fazla zaman harcadığını unutmayın, bu yüzden dersin hızının çok hızlı olup olmadığını görün. Ayrıca, eğitmenin koreografiyi nasıl izlediğini izleyin. İyi bir öğretmen, hareket veya yön değişiklikleri için çok önceden uyarı verecektir.
Bir egzersiz dersi başlatmak için ipuçları: İlk ziyaretinizde hocayı konuşun. Kendinizi tanıtın ve yeni bir antrenman programı başlattığınızı açıklayın. Onunla bağlantı kurarak, geri bildirim ve teşvike açık olduğunuzu belirten bir mesaj gönderirsiniz. Eğitmen, ders sırasında rahat etmenizi sağlamak için ekstra rehberlik ve değişiklikler sağlamalıdır.
Bir grup dersine hazır olduğunuzu hissetmiyorsanız, evde egzersiz yapabilmeniz için bir DVD'ye veya çevrimiçi yayın hizmetlerine yatırım yapmayı düşünün. Abby Lentz ile HeavyWeight Yoga gibi programlar, daha büyük bedenler için veya hareket kısıtlılığı olan insanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Birçok web egzersiz programı, soru sorup destek alabileceğiniz çevrimiçi topluluklara da sahiptir. Çevrimiçi videolar için diğer öneriler şunlardır:
- Yuvarlak Organlar için Yoga
- DoYogaWithMe.com
4) Kuvvet Eğitimi
Bir kuvvet antrenman programı başlatmak için birçok iyi sebep vardır. Ancak aşırı kilolu bir egzersiz için, özel avantajlar vardır.
Kuvvet antrenmanı, ekstra kilo almayla ortaya çıkabilecek postürel sorunları düzeltebilir. Kuvvet antrenmanı, tüm eklemlerinizdeki hareket aralığını da arttırabilir. Son olarak, kas inşa ettiğinizde, vücudunuz dinlendiğinde metabolizmanızı hızlandırırsınız .
Evde ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz , ancak bu bir spor salonuna katılmanın veya bir antrenörün işe alınmasının özellikle yararlı olabileceği bir durumdur. Başlamanıza yardımcı olacak basit egzersizleri öğrenmek ve formunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacak teknik ipuçlarını göstermek için kişisel bir eğitmenle (evinizin ya da yerel bir sağlık kulübünde) tek bir seansı kullanabilirsiniz. Rutin olarak size rehberlik edebilecek sertifikalı bir eğitmene erişmek için çevrimiçi kişisel eğitimi de kullanabilirsiniz.
Bir kuvvet antrenman programı başlatmak için ipuçları: Eğer bir spor salonuna katılırsanız, daha büyük bir vücuda uyum sağlamak için bazı kuvvet antrenman makinelerinin yapılmadığını görebilirsiniz. Kilo tezgahları genellikle daha büyük bir vücuda uyum sağlamak için çok dardır ve obez olduğunuzda mat egzersizler için zeminden aşağı inmek zor olabilir.
Bir antrenör kiralamıyor olsanız bile, spor salonu personeli ekipmanı nasıl ayarlayacağınızı veya her kas grubunu çalıştırmak için alternatif egzersizleri nasıl kullanabileceğinizi gösterebilmelidir. Yavaşça başlamayı ve çok yakında çok şey yapmadığınızı unutmayın. Tutarlılık, yeni antrenman programınızın en önemli unsurudur, bu yüzden yapabileceğiniz en kötü şey , ilk gününüzde aşırıya kaçmaktır, böylece bir hafta izin almanız gerekir.
5) Yaslanmış Bisiklet, Çapraz Eğitmen veya Taşınabilir Peddler
Bisiklet, kalorileri eklemleriniz üzerinde daha az etki ile yakmak için harika bir yoldur. Sırt ağrısı, eklem sorunları veya sadece daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, yaslanmış bir bisiklet akıllı bir seçimdir. Ayrıca, sıkılmış pedal çevirme işlemlerinde daha fazla çeşitlilik sunan, piyasada yaslanmış çapraz eğitmenler de vardır. Makine bir kademeye benzer ve eklemlerinize daha az stresle hem üst hem de alt gövdede çalışmanıza izin verir.
Bir bisiklet veya bir eğitmen için oda veya bütçeniz yoksa, portatif bir seyyar satıcıyı düşünün. Bu küçük hafif cihazlar, masanıza ya da rahat bir sandalyeye otururken pedal çevirmenizi sağlar.
Bisiklet programını başlatmaya yönelik ipuçları: Yavaşça başlayın ve hedefinizi tutarlı hale getirin. Beş dakika bekletmeye çalış, sonra dinlen. 5 dakika tekrar pedalla, sonra tekrar dinlen. Yavaşça pedal çevirme aralığınızın süresini artırın ve dinlenme aralığını azaltın. Eklemlerinizi germek ve eyerden rahatlamak için bisiklete binin.
6) Tai Chi / Zihin-Vücut Alıştırması
Zihin-beden egzersizi halk için daha erişilebilir hale geldi. Yoga, hareketli meditasyon ve Qigong sınıflarının bulunması daha kolaydır, ancak bazen aşırı kilolu egzersizciler için zordur. Örneğin, denge ağırlıklı yoga duruşlarının çoğu, farklı bir ağırlık merkezine sahip oldukları için obez insanlar için zordur.
Tai Chi, eklemlerdeki hareket aralığını arttırmak ve bazı (genellikle ayakta duran) denge duruşlarını dahil etmek için bir dizi akıcı hareket kullanır. Tai Chi ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olan meditasyonel elemanlar içerir ve kilonuzu kaybetmek için uykunuzu geliştiririm .
Tai Chi'yi Başlatmak İçin İpuçları: Herhangi bir grup egzersiz sınıfında olduğu gibi, para yatırmadan önce programı önizlemelisiniz. Daha önceki deneyimin gerekli olup olmadığını ve yeni bir egzersiz için hangi konaklamanın yapılabileceğini öğretmene sorun. Ayrıca, yer hakkında bilgi. Bazı Tai Chi sınıfları açık parklarda veya doğa korumalarında gerçekleştirilmektedir. Yatırım yapmadan önce kamuya açık bir ortamda egzersiz yaptığınızdan emin olmak istersiniz.
Bir kelime
Seçtiğiniz egzersiz türünün, yaptığınız gerçeğinden daha az önemli olduğunu unutmayın. Sevdiğiniz bir etkinliği bulmak için bu listedeki her şeyi denemekten çekinmeyin. Ve planınıza bağlı kalmak için kendinize kredi verin! Bir dergiyi ilerlemenizi takip etmek için saklayın ve aktiviteyi sürdürmekte zorluk çekiyorsanız veya başka semptomlar ortaya çıkarsa doktorunuza danışın.
> Kaynaklar:
> Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi. Obezite ve Egzersiz. 2016.