Ve hepsi göbekte
Gençken, muhtemelen bedenini geleceğe hazırlamayı düşünmek için fazla zaman harcamazsın. Gençler ve yirmilerinizdeyken, vücudunuz çok iyi çalışıyor, buna dikkat etmeyebilirsiniz.
Bu, en yoğun durumda olduğunuz ve egzersiz yapmaya başlamak için mükemmel zamanınız olduğu zamandır. 20 yıl sonra kesildi ve eğer egzersiz yapmaya başlamadıysanız, muhtemelen 40'lı yıllarımızda deneyimlemeye başladığımız bir şey olduğu için olmanızı isterdiniz: Kilo artışı .
Bu ani kilo alımı değil, kesinlikle bu şekilde hissediyor. Sanki bir sabah uyandığın gibi ... ... ve aniden gerçekleşen 10 ila 15 pound var. Ani hissedse de, aslında aşamalı bir süreçtir.
Ne de fark edebilirsiniz ki, bu ağırlığın çoğu, karnınızın tam ortasına yerleşmiş gibi görünüyor.
Bu gizemli yağ sadece uyarı olmadan ortaya çıkıyor, aynı zamanda hem diyet hem de egzersiz için tamamen bağışık gibi görünüyor.
Yaşlandıkça Ne Olur?
40 yaşından sonra vücutlarımıza ne gelir? Bir kilo artışı üçlüsüdür: Hormonlarımız değişir, metabolizmamız yavaşlar ve ağırlık kaldırmazsak her sene biraz daha fazla kas kaybetmeye başlarız.
Bu kas, daha fazla metabolik olarak aktif olduğu için kilo almamıza yardımcı olabilir. Bu kası kaybettiğimizde, metabolizmamız daha da düşer.
Eğer genetik olarak kolayca kilo almaya yatkınsanız, bu size karşı bir başka saldırı olabilir.
En kötüsü mü? Aslında kilo almasanız bile, bel çevresinde hala inç kazanabilirsiniz.
Bu kilo alımı o kadar sinir bozucu olabilir ki, onu kaybetme, kendinizi açtırma veya çok fazla egzersiz yapma veya hatta en son plastik cerrahi prosedürüne bakma ile takıntılı olmak kolaydır.
Ama bu gerçekten gerekli mi?
40 yaşından sonra kilo alma konusunda yapabileceğimiz bir şey yok mu? Vardır ve vücudunuzla neler olup bittiğini anlamakla başlar. Vücudumuzla ilgili her şeyi kontrol edemeyiz, ancak neler olduğunu ne kadar çok bildiğimize göre, neler olup bittiğine dair bazı kabulleri bulmak o kadar kolay olur.
Neden 40 Sonra Ağırlık Kazandırıyoruz
Büyük soru şu, neden 40'tan sonra kilo almaya başlıyoruz? Çok çeşitli nedenler, bazı genetik, bazıları onun bazı şeyleri ve bazılarının yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanıyor.
Kilo alımında en önemli dört kişi şunları içerir:
- Hormonlar : Kilo alımı için en önemli suçlardan biri, elbette, 30'ların ortalarında ve 40'ların arasında değişmeye başlayan hormonlarımızdır. Hormonlardaki bu değişim, kadınlar için daha az östrojen ve erkekler için daha az testosteron, vücudumuzdaki yağın vücudun ortasına kaymasına ve vücudun diğer bölgelerini daha az umursamayacağına neden olur. Bu, diğer bölümlerin aslında küçüldükleri için ortada biraz daha kabarık olabileceğinizin bir nedeni.
- Kalıtım : Bilim adamları, kaç yağ hücresi olduğumuzu ve nerede depolandıklarını belirleyen belirli genleri buldu. Bu, gerçekten değişemediğimiz bir şeydir ve ailenize ve akrabalarınıza bakarsanız, ailenizin aşırı yağ depolayabileceği alanları göreceksiniz.
- Alt Metabolizma : 40 yaşından sonra metabolizmanızın başına gelen birkaç şey vardır. İlk olarak, bazal metabolizma hızınız (BMR) azalır ve ikincisi egzersiz sırasında daha az toplam enerji (TEE) harcarsınız. Bazı uzmanlar metabolizmanın 40 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık% 5 azaltabileceğini gösterir , bu da her 10 yılda bir 60-100 daha az kaloriye ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir. Daha fazla oturursanız, daha fazla yiyin, daha az egzersiz yapın ve on yıl boyunca daha fazla stresle uğraşırsanız, muhtemelen bundan daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bunu egzersiz sırasında daha az kalori yaktığınız gerçeğine ekleyin ve kendinizi kilo almak için bir denkleminiz var.
- Kas kaybı : Bizim metabolizmalarımız gibi, 40'lı yaşlarda vurduğumuzda kasları da kaybetmeye başlıyoruz ve her on yılda sürekli bir düşüş yaşıyoruz. Bunun bir parçası olarak, bilim insanlarının, kaslarımızı oluşturan motor ünitelerin yaşlandıkça azaldığı ve bu motor ünitelerinin her zaman aynı düzenlilikle ateş etmediği olduğuna inanıyoruz. Ancak, buradaki önemli paket şu şekildedir: Kas kaybetmekteki en büyük faktör, fiziksel aktivitenin olmamasıdır, bu da kas kaybını önlemede egzersizi çok önemli bir bileşendir.
Gerçek anlaşmayı öğrenmek istiyorsanız, yaşınıza ve etkinlik düzeyinize gerçekten ihtiyacınız olan kalori miktarını öğrenmek için bilgilerinizi aşağıdaki hesap makinesine girin.
Elbette, bunların her biri kilo almaya katkıda bulunmanın ne kadarını ölçebileceğimiz ya da çoğu zaman kontrol edebileceğimiz bir şey değil. Yapabileceğimiz şey, bu bilgiyi alıp, onlarla savaşmaktan ziyade, bedenlerimizle çalışmak bizim avantajımıza kullanmaktır.
Ya Zaten Egzersiz Yapıyorsam? Kilo Vermeyi Nasıl Durdurabilirim?
Eğer kilonuzu egzersizle yıllar boyunca aynı seviyede tutmayı başarmışsanız, 40'larınız ve 50'lerinize girdiğinizde kaba bir uyanış olabilir. Kilo almanız o kadar da fazla değil, daha çok kilolarınız farklı yerlere kayıyor. Aniden, yıllardır giydiğiniz pantolonlar tam olarak uymuyor ve merak edebilirsiniz: Ne yapıyorum yanlış?
Doğru egzersiz yapar ve yersen, yanlış bir şey yapmıyorsun, sadece yaşla ilgili değişiklikler oluyor. Ve düşünün ... eğer zaten sağlıklı bir kiloyu korumak için egzersiz yapıyorsanız, 40'lık bir kilo problemine sahip olandan çok daha iyi bir pozisyondasınız demektir.
Bununla birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, bizi tamamen yaşa bağlı kilo değişimlerinden korumaz. Bazı açılardan, yaşlandıkça ve kucaklaşırken vücudumuzun değişmesi kaçınılmazdır ki bu süreci biraz daha az sinirlendirir.
Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 12.000'den fazla koşucu izlediler ve şu sonuca vardılar: "Egzersiz sürekli olduğu zaman en aktif kişiler arasında bile yaşla ilgili kilo artışı meydana gelir." Tabii ki, bu çalışma kilo kaybını etkileyebilecek ağırlıkları kaldıran insanları içermiyordu.
Soru şu: Her gün zaten egzersiz yapıyorsanız, daha fazla kalori yakmak için yapabileceğiniz bir şey var mı?
Bu mümkün, ancak bu bir uyarı ile geliyor: Yaşlandıkça kilo vermek için daha fazla egzersize ihtiyacımız olabilir, ancak vücutlarımız da yaşlandıkça daha az yorucu bir egzersize dayanıyor.
40'lı ve 50'li yaşlarımızda, birçoğumuz kronik yaralanmalar , stres , yorgunluk, yoğun iş ve aile hayatı ve belki de her zamankinden daha az zaman ve enerji ile uğraşıyoruz.
Eğer egzersizinizi ve / veya yoğunluğunuzu gerçekten arttırmak istiyorsanız, kalori yakmak için bazı seçenekler vardır.
Egzersizciler için 40 kilo kaybı ipuçları
Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Ancak, zaten çok sıkı çalışıyorsanız, daha fazla yoğunluk eklemek harika bir fikir değildir.
Halen vücudunuza dikkat etmeniz ve onu yenilemek ve canlandırmak için ihtiyaç duyduğu geri kalan kısmı vermek zorundasınız. Yalnız egzersiz yapmak problemi ortadan kaldırmayacak. Bunu akılda tutarak, kalori yakmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var, bunlar da dahil olmak üzere:
- Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi'ni deneyin - Tabata , interval antrenmanı veya metabolik kondisyon çalışması daha fazla kalori yakmak ve sizi sınırlarınıza zorlamak için tasarlanmıştır.
- Devre Eğitimini Deneyin - Kardiyo ve gücü bir arada karıştırmak kalp atış hızınızı yükseltir, daha fazla kalori yakarken dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.
- Egzersizlerinize daha fazla zaman ekleyin - Örneğin, genellikle bir saat egzersiz yapıyorsanız, her hafta 1 ila 2 egzersiz için 10 dakika ekleyin.
- Daha fazla sıklık ekle - Eğer yapabiliyorsanız, egzersiz için bir gün ekleyin ya da haftada bir kez kalori yakmak için bir-iki gün bile düşünebilirsiniz - Çift kardiyo ya da sabah kardiyo egzersiz yapmak ve daha sonra o gün.
- Daha aktif olun - Bazen, her gün birkaç kez yürüyüş yapmak, egzersiz yaparak denize çıkmadan kalorilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Her gün kaç adım atabileceğinizi görmek için pedometre veya izleyici kullanmayı deneyin.
- Diyetinizi değiştirin - Sağlıklı bir diyet söz konusu olduğunda tatbikatı biliyorsunuz, değil mi? Şeker ve işlenmiş karbonhidratı kesin. Daha fazla sebze ve lif yiyin ve alkolü kesin. Bazen, burada ve orada, biraz aç bırakarak, kendini açmadan, her hafta birkaç kalori yakmak için yardım edebilir.
- Bir antrenörün işe alınması - Her şeyi denediyseniz, belki bir uzman görmenin ve durumunuz için daha spesifik tavsiyelerin alınma zamanıdır.
- Doktorunuzu görün - Kendinizi öldürüyorsanız ve hala herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, doktorunuza bakın ve kontrol edin. Kilo alma ya da platonuzun olası nedenlerini tartışın ve orada bazı çözümler olup olmadığını öğrenin. İlaçlarınızdan biri katkıda bulunuyor mu? Belki farklı bir şey deneyebilirsin.
Yaptığın değişiklikler ne olursa olsun aşırıya kaçmayın. Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir aşırı stres belirtisi hissetmeye başlarsanız geri çekilin. Her seferinde birkaç dakikalığına daha fazla yoğunluğu ve / veya egzersiz programını rutininize katmak her zaman en iyisidir.
Yeni veya Yo-Yo Egzersiz için Kilo Kaybı
Peki, ya hiç egzersiz yapmazsan? Ya da belki 40'lı ya da 50'li yaşlarına doğru ilerliyor ve yaşla ilgili kilo aldırmaya çalışıyorsunuz? Kilonuzu yönetmek için tutarlı bir programa nasıl girebilirsiniz?
Eğer tutarlı bir egzersiz yapmıyorsanız, kilo alımı ile başa çıkmak için çılgın bir egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
O günahayı vermemeye çalışın, çünkü birincisi, kendinizi yaralamak kolay. Tüm ya da hiç bir yaklaşımı engellemenin bir başka nedeni de bu egzersizin size ne istediğinizi veremeyeceğidir.
Açıkçası gerçek şu ki, egzersiz her zaman genç bir bedende olduğu gibi 40 yaşındaki bir vücutta aynı şekilde çalışmıyor.
Daha gençken geri dönün. İstediğin herşeyi yiyebileceğin bir zaman olabilirdi, ya da kilo alırsan, yapman gereken tek şey diyetini izlemek ya da biraz daha fazla egzersiz yapmaktı ve bunu kolayca kaybedecekti.
Hızlı ileriye ve gerçekliğiniz muhtemelen çok farklı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, makalelerinde "Egzersiz ve Yaşla İlişkili Kilo Verme" nin en iyi olduğunu söyledi.
"Düzenli fiziksel aktivite, yaşla ilişkili kilo alımını en aza indirmede veya kilo vermeyi fiilen teşvik etmekten ziyade, önemli kilo alma riskini azaltmada yararlı olabilir."
Bu senin için ne ifade ediyor? Kilo kaybı süreci yaşlandıkça doğal olarak daha da zorlaşır ... bu sadece bir gerçektir ve bunu kabul etmek, kendinizi cezalandırmaktan veya bedeninizden utanmaktan vazgeçmeniz anlamına gelir. Negatif üzerinde odaklanmak yerine, kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın: Egzersizleriniz, aktivite düzeyleriniz, diyet, stres yönetimi, uyku yönetimi ve en önemlisi, tutumunuz.
Hedefinizi Değiştirme Zamanı Var mı?
Bu yaşla ilgili kilo alımlarından bazılarını yaşıyorsanız, panik yapmak ve obsesyona başlamak, kısıtlamak ve belki de ondan kurtulmak için deli gibi egzersiz yapmak kolaydır.
Belki bu bazı insanlar için işe yarıyor, ama her türlü ısırık veya egzersizlerin her bir dakikasından endişe ediyorsanız, sonsuza dek bu şekilde yaşayamazsınız ve hayat çok eğlenceli değildir.
Bu şekilde hissetmese de, yaşa bağlı kilo alımı ile nasıl başa çıkacağımıza dair bir seçeneğimiz var. Tamamen farklı bir şey üzerinde odaklanmak ve kilo vermekten tamamen vazgeçmek için bir seçeneğimiz bile var.
Bu, her zaman, evde oturmak için sağlıklı olan her şeyden vazgeçmek anlamına gelir. Bu, sabitlemeyi ölçek üzerinde durdurarak ve gerçekten önemli olan şeylere odaklanmak anlamına geliyor - Nasıl hissediyorsunuz ve nasıl çalışıyorsunuz.
Bunu düşünerek şunları düşünün: Amacınız kilo vermek zorunda olmak zorunda değil . Çoğumuza yabancı gelebilir, bu her gün kilo vermeye karşı çalışmayan bir fikir, ama ağırlığınızı denklemden çıkarmak çok daha fazla seçenek için kapıyı açar. Temel amacınız olarak kilo kaybı olmadan ne elde edebilirsiniz?
Aşağıdakileri de içeren tüm seçeneklerinizi düşündüğünüzde düşünün:
- Seçenek 1 : Bu yaşla ilgili kiloyu gerçekten kaybetmek istiyorsan - Eğer gerçekten kilo vermek istiyorsan, onun üzerinde çalışmak zorunda kalacaksın ve daha önce yaptıklarından daha fazla çalışmak zorunda kalacaksın. Her hafta 350 dakikaya kadar egzersiz. Yaşlanma ile ilişkili tipik kilo alımını telafi etmek için daha sık ve daha fazla egzersiz yapmalıyız. Bu rotaya giderseniz dikkate almanız gereken bazı önemli noktalar vardır:
- Daha fazla çalışma mutlaka aradığınız değişiklikleri getirmeyecek ve her zaman yaralanma, tükenme ve aşırılık, hayal kırıklığı söz değil şans şansı vardır.
- Zaten egzersiz yapmıyorsanız, başlangıçta başlamak zorunda kalacaksınız ve zamanla daha sıkı egzersiz yapabileceksiniz. Vücudunuzun, daha sert, daha yoğun egzersizler için temel oluşturmak üzere en az birkaç hafta süren basit kardiyo ve kuvvet antrenmanlarına ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan egzersiz ne kadar bireysel bir şeydir, ancak aşağıdaki programlar başlamanıza yardımcı olabilir:
- Seçenek 2 : Zaten egzersiz yapıyorsunuz ve tahammül edebileceğiniz kadar çok şey yapıyorsunuz. Belki kilo kaybını önlemek için daha fazla çalışmanın zamanı gelmiştir. - Kilo kaybı haftada 350 dakikaya kadar egzersiz gerektirebilirken, kilo alımının haftada yaklaşık 150-250 dakika çalışmasına, daha ılımlı bir yaklaşıma izin vermesini engeller. Yoğun bir programınız varsa veya yeni başlayan biriyseniz, ulaşılabilir hedef. Bu, egzersizinizi onun için mutsuz olmak zorunda kalmadan almanızı sağlar. Bazı yardımcı programlar:
- 30 Günlük Kilo Verme Önleme Programı
- Fitness için 30 Gün
- Seçenek 3: Kilo vermeyi unutun. Sağlıklı olmak ve iyi hissetmek üzerine odaklanmak istiyorsunuz - Sağlıklı olmak, her gün yaklaşık 30 dakikalık orta dereceli egzersiz yapmak demektir. Bu egzersiz seviyesi kalbinizi ısıtabilir ve kolesterol ve / veya kan basıncınızı düşürmek gibi şeyler üzerinde çalışabilir. Uzun bir aradan sonra egzersize başlarsanız başlamak için harika bir yerdir. Burada başaramayacağınız ve güç ve dayanıklılık oluştururken daha yoğun hedeflere ilerlemenizin hiçbir nedeni yoktur.
Ve bunlar tek seçeneklerin bile değil. Halen kilo vermekten başka bir şeye odaklanan sağlıklı bir program kurabilirsin. Örneğin, daha güçlü olmaya çalışmak için ne dersiniz? Ağırlıkları daha düzenli olarak kaldırmak, böylece hayatınızdaki diğer şeyler daha kolaylaşır mı?
Hatta bir şey için, 5K ya da bisiklet yarışı için eğitebilirsiniz. Bazen çalışmaya özgü bir şey olması, ölçeğe odaklanmaktan çok daha eğlenceli.
Alt çizgi
Bunların hepsinden önemli bir paket, şudur: Yaşlandıkça vücudumuza ne kadar çok şey uygulayabiliriz. Bazı şeyler ne yaparsak yapalım sersemletir, yumuşar ya da kırışır, ama onları sağlıklı ve formda tutmak için elimizden geleni yaparsak, bedenlerimizin bazı kabullerini bulmak çok daha kolaydır. Yaşlanma gerçekleşecek.
Soru şu ki, daha incelikli yaşayabilir misin? Belki de hepimiz için farklı bir şey ifade eder. Bazıları plastik cerrahi almak anlamına gelebilir. Bu her zaman bir seçenek, tabii ki, ve bir şey gerçekten sizi rahatsız ediyorsa ve araştırmanızı yaparsanız iyi bir seçenektir.
Ama başka bir seçenek sahip olduğunuz vücut ile yapabileceğiniz en iyisini yapmaktır. İyi yemek ve egzersizle besleyin. Kendine, vücudunun değiştiği senin hatan olmadığını hatırlat. Hepimiz için değişecek. Kendinize iyi davranmak, kendinizi affetmek hayatınızın bu aşaması boyunca almanız gereken şey olabilir.
> Kaynaklar:
> DiPietro L. "Egzersiz ve Yaşa Bağlı Kilo Verme." ACSM Güncel Yorum. ACSM. 16 Nisan 2014.
> Harvard Sağlık Yayınları. "Karın yağı ve bu konuda ne yapmalı." Harvard Sağlık Yayınları. Aralık 2006. Harvard Üniversitesi. 16 Nisan 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y ve diğ. "Obezite ve vücut yağ dağılımı kökenli gelişimsel genlerin rolü için kanıt." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.