İnsanlar kilo vermek için egzersiz yapmayı düşündüklerinde spor salonunda sık sık kardiyo seanslarını düşünürler. Ancak, oturma odanızın konforunda, vücudunuzu da sıkıştırabileceğiniz kolay ev egzersizleri vardır.
Bu evde yapılan antrenmanların her biri, kuvvet antrenmanlarına odaklanmaktadır. Kas gücü ile egzersiz yaparak metabolizmanızı artırmaya yardımcı olur.
Ve güçlü kaslarınız vücudunuzun daha sıkı ve daha fit görünmesine yardımcı olur. Bu yüzden, rahat kıyafetler giyin ve bugün bu kolay egzersiz rutinlerinden birini başlatın.
Kolay Ev Egzersizleri # 1
Kollarınızın bacakları ve abs için bu başlangıç egzersizinde, basit vücut ağırlığı egzersizleri ile büyük kasların nasıl çalışacağını öğreneceksiniz. Bu antrenmanı tamamlamak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Egzersizleri tek bir antrenman seansında birlikte yapabilir, gün boyunca bölüştürebilir veya kalori yakmak için basit bir yürüyüş antrenmanının sonuna ekleyebilirsiniz.
- Push-Up. Bir itme yaparken mükemmel form şarttır. İyi bir teknikle tamamlayabileceğiniz itmeli varyasyon ile başlayın. İyi bir formda 10 tekrar yapabileceğiniz bir sonraki seviyeye geçin.
- Hamle. Basit sırt akciğerleri bir dizi yaparak başlayın. Gerekirse denge için bir duvar veya sandalye kullanın. Desteksiz her bacağında 10 akciğer yapabildiğinizde, ön hamleyi veya başka bir hamle varyasyonunu deneyin.
- Çömelme. Çömelme alt bedeninizdeki ana kasları çalıştırır ve seksi bir popo şekillendirmeye yardımcı olur. Ayaklarınızla birlikte en az kalça mesafeli bir çömelme yaptığınızdan emin olun. Kalçalar bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi arkanıza yaslanır. On ağız kavgası iki set yapın.
- Tahta. Tahta bir egzersiz , karın kaslarınızı ve sırtınızı destekleyen ve iyi duruşu destekleyen kasları güçlendirir. 15 saniye boyunca tahta pozisyonunu tutarak başlayın. Güçlendikçe, 30 saniyeye ve sonunda 90 saniyeye ilerleyin.
Kolay Ev Egzersiz # 2
Bu egzersizler, yukarıdaki temel vücut ağırlığı egzersizlerine eklenebilir. Bu ara oturumu tamamlamak için bir dizi dambıl gerekir. Egzersiz, yalın, güçlü kolları şekillendirmeye yardımcı olur ve toplam vücut mukavemeti üzerine inşa etmeye devam eder.
- Biceps kıvır. Her el bir ayak bileği ile ayrı kalça mesafe ile ayakta durun. Dirsekte bükülme yaparak ağırlıkları yükseltirken ve indirirken, iyi duruşunuzu koruyun. İki kez on tekrar yap. Setleri tamamladığınızda ve daha fazlasını yapmak için yeterli enerjiye sahip olduğunuzda ağırlık miktarını artırın.
- Yanal zam. Her elinde bir dambıl ile durun. Avuç içleri vücudun orta hattına doğru bakmalıdır. Düz kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve yavaşça indirin. İki kez on tekrar yap.
- Triceps geri tepmeleri. Triceps geri tepmelerini gerçekleştirmek için uygun vücut pozisyonu almak için bir sandalye kullanın. Kolları yavaşça uzattığınızdan ve kontrol ile başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzden emin olun. On tekrardan iki seti tamamlayın.
- Bükülmüş sıra. Eğik bir sıra için uygun pozisyona girmek için, göğsünüz yere bakacak ve kollar altınızda kalacak şekilde kalçalardan öne doğru eğin. Bir botu kürek çekiyormuş gibi kolları göğsünüze doğru çekin.
- Duvar çömelmesi. Çömelme egzersizini Egzersiz 1'den yeni bir seviyeye çıkarmaya hazır olabilirsiniz. Bu varyasyonu deneyin. Sırtınızı bir duvara yaslayın ve kalçalarınızı oturma pozisyonuna getirin. Duvarın sırtınızı desteklemesine izin verin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun . Güç kazandıkça, bir dakika boyunca duvardaki çömelmeni tutmaya çalış.
- Havai basın. Oturmuş bir pozisyonda, başınızın üzerinde halterinizi kaldırarak bir baş üstü basın . Başlangıç konumuna dönmeden önce kolları tamamen uzatın. İki kez on tekrar yap.
Ayrıca halter egzersizlerini # 1 egzersizlerine de ekleyebilirsiniz. Örneğin, bir dizi akciğer ya da ağız kavgası yaparken her elinizde bir halter tutun.
Kolay Ev Egzersiz # 3
Kilo kaybı için bu son egzersizde, bantlar ve egzersiz topu gibi daha gelişmiş ekipman kullanacaksınız. Bu araçlar, denge duygunuzu geliştirmenize yardımcı olacak bir istikrarsızlık unsuru ekler. Ucuz ekipmanı çoğu yerel spor mağazasında bulabilirsiniz.
- Denge topu itmeli. İyi bir formda standart bir itme kolunu tamamlarsanız, egzersizi alt bedeninizle topa gerçekleştirmeyi deneyin. Topun altında topla başla ve egzersizle daha rahat olursun, topu ayağınıza yaklaştır.
- Bantlı yan adım. Grubun ortasına doğru ilerleyin ve her elinize bir tutamaç alın. Bant ayaklarınızın altına sarılmalıdır. Şimdi sol ayağınızı grupta tutarken sağ ayağınızla yan tarafa doğru adım atın. Bu zor olmalı çünkü bandın gerilmesini gerektirir. Sağa beş adım ve sola doğru beş adım yapın. Dinlen ve tekrarla.
- Havai uzatma ile hamle. Bir hamle pozisyonuna ilerleyin ve bandınızın ortasını ön ayağı altına koyun. Her elinizdeki bir tutamakla, kolları daha derin bir hamle içine batırken bir üst baskıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
- Yere yat. Topun üzerinde oturun ve kafanızın üzerindeki banda tutun. Bantları iki taraftan aşağı doğru çekin . Bu egzersizi gerçekleştirmek için arka işin ortasında büyük latissimus dorsi kaslarını hissedeceksiniz. Başlangıç konumuna yükseltin ve tekrarlayın.
Dengeli bir egzersiz programı oluşturmak için haftada 2-3 kez bir kuvvet antremanı yapın. Ve unutmayın ki, kas inşa ederken, ölçek üzerindeki sayı artabilir veya aynı kalabilir. Ancak, giysilerinizin uyum sağlamasında, bedeninizin gün boyunca ve görünüşünüzde nasıl davrandığını göreceksiniz. Sonunda, bunlar gerçekten önemli olan şeyler.