Paniklemeni hissettiren nedir? Topluluk önünde konuşma? Kapalı mekanlar? Kalabalıklar? Hava yolculuğu? Sınavlar? Başkanlık seçimleri mi? Nedeni tanımlayamasanız bile, belirtilere aşina olursunuz: zihin yarışları, nabız artışı, ağız kuruluğu, nefes darlığı, mide bulantısı, baygınlık.
Birçok panik bozukluğu reçeteli ilaçlar ve tedavi ile tedavi edilirken, aynı zamanda cephanenizde bazı baş etme teknikleri de vardır.
Derin nefes almak ve vücudunuzu hareket ettirmek gibi şeyler, vücudunuzun kendini sakinleştirmesine yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir.
1. Solunum
Nefesinize odaklanmak hem zihinsel hem de fiziksel düzeyde çalışır. Sadece bu göreve konsantre olurken, derin inhaler ve ekshalasyonlar yapmak, endişeyi besleyen düşüncelerin ezilmesinin zihnini rahatlatmaya yardımcı olabilir. Panik moduna geçtiğimizde, nefes genellikle hızlı ve sığ olur ve kalp atışları olur. Nefesi düzenlemek için bilinçli bir çaba sarf etmek, anksiyetenin başlangıcını önleyerek fiziksel beden üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
Ne Yapmalı: Burnunuzdan nefes alıp verin, akciğerinizi her bir nefesle doldurun ve her bir balinada boşaltın. Soluğunuzun üstündeki solukluğun serinliğine, soluklarda ve ekshalasyonlardaki sıcaklığa odaklanın. Bu projeden dolaşıp, kendi ürettiği çılgınlığa geri dönmek isteyip istemediğinizi düşünürseniz, onu tekrar nefesinize yönlendirmeye çalışın.
Bu aslında bir meditasyon uygulamasının tohumudur. Alışkanlık yaparsanız daha kolaylaşır, bu nedenle düzenli olarak meditasyon yapmak size büyük fayda sağlayabilir.
2. Mantra
Her bir inhale ile bir kelimeyi veya kelime öbeğini tekrarlamak da zihninizi endişenizden kurtarmanıza yardımcı olabilir. İnsanlar çoğu zaman mantra tekniğinden korkarlar çünkü Sanskritçe kelimeleri veya bir şekilde “resmi” olan bir mantrayı kullanmaları gerektiğini düşünürler. Bu bir seçenek biliyorsanız, bir mantra şu anda kafanıza giren herhangi bir kelime veya cümle olabilir.
Ne Yapmalı: Yukarıdaki nefes tekniğini kullanıyorsanız, "havalı hava" güzel bir mantradır. Sadece, inhalasyon hissini, mevcut anı odaklamanızı sağlayan, yatıştırıcı ve nötr bir şekilde tanımlar. "Sadece bir tane daha" (nefesle ilgili olarak) denemek için başka bir mantradır. Panik olduğunuz zamanın sonuna doğru aşamalı olarak hareket etmenize yardımcı olur.
3. uzanır
Anksiyete, vücudunuzdaki gerginliği koruyarak, sıkışmalara ve sıkışmalara neden olur. Tersine çalışma, paniğin kışkırtdığı fiziksel tepkiyi alabiliyorsanız, paniği de rahatlatabilirsiniz. Hareket edebileceğiniz bir durumdaysanız, birkaç temel uzanma vücudunuzu gevşetecek ve gerilmenizi engelleyecektir.
Ne Yapmalı: Masanızda yapabileceğiniz bu yoga dizisi, vücudunuzun boyun ve omuzlarınız gibi gerginliği tutan başlıca bölgelerine hitap ediyor. Panikliyorsanız, neredeyse her yerde bu uzantılardan birkaçını yapabilirsiniz. Daha basit bir yaklaşım için, sadece boynunuzu ve omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çevirin ve ardından sırtınızı aşağı doğru döndürün. Dudak çırpıcıları ve Micheal Phelps tarzı kol salınımları da vücudunuzdaki gerginliği hareket ettirmenin iyi bir yoludur.