Normal bir hamilelikte, vinyasa flow yoga'yı üçüncü trimesterinize iyi hissetmediğiniz sürece, neden bu kadar iyi hissetmeniz için hiçbir neden yoktur. Ancak, karnınız büyüdükçe, daha rahat hissetmek ve vücudunuzu doğum için hazırlamanıza yardımcı olmak için klasik güneş selamlama pozitelerine önerilen bazı uyarlamalar vardır. Bunları, hem sınıfta hem de evde, hamileliğiniz sırasında istediğiniz zaman kullanmaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki doğum öncesi güneş selamlama, New York'ta Ma Yoga'nın Mia Borgatta tarafından öğretilen versiyona dayanmaktadır.
1 - Yükseltilmiş Silah Pose - Urdhva Hastasana
Tadasana'da durarak başlayın, ancak ayağınızı kadar geniş tutun.
Nefes.
Ellerinizi kalp merkezinden geçirin ve daha sonra kollarınızı tavana doğru urdhva hastasana geliyor. Avuç içleri birlikte basabilir veya el omuzunun mesafesini, hangisi daha rahatsa ayırabilirsiniz. Omuzlarını kulaklarından uzağa kaydır.
2 - Camper'ın Pose
Nefes.
Ayakları geniş ve paralel tutarken dizlerinizi bükün. Uylukları yere neredeyse paralel olarak indirin. Eğer o kadar da aşağı gelmezsen sorun değil. Dirseklerinizi uyluklarınıza getirin ve avuç içlerinizi anjali çamurlarında kalp merkezinize doğru bastırın. Bu bariz sebeplerden dolayı kampçının pozu denir. Tam bir ileri virajın alternatifi olarak sunulur çünkü göbeğin uzamasına izin verir, bu da genellikle hamile vücutta daha iyi hisseder, artı daha çok bir kalça açıcıdır.
3 - Sol Ayak İleri ile Lunge
Nefes.
Avuç içi ayaklarınızı düz bir şekilde içeri getirin ve sağ ayağınızı matınızın arkasına bir hamle yapın. Bu prenatal versiyon için sol ayağın elinizin dışında olduğunu unutmayın. Yine bu, göbek için daha fazla alan yapar ve geleneksel bir hamleden biraz daha fazla kalça açılımıdır. Düz avuçlardan daha iyi hissediyorsanız, parmaklarınızın ucuna gelin.
4 - Prenatal Plank Pose
Nefes.
Bir tahta pozisyonunda sağa katılmak için sol ayağı geriye doğru sürün . Plaka yapmaya alışkın değilsen, dizlerini yere bırakabilirsin.
Normalde, aynı ekshalasyonda chaturanga veya dizlere, göğsünüze, çene altına inersiniz. Bu sırayla, tahtada bir nefes alın ve bir sonraki adıma geçin.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Değişimi
Nefes.
Zaten orada değilse dizleri yere bırakın. Dirseklerinizi geriye doğru bükün, gövdesini aşağıya doğru soyunuz ve bir chaturanga dandasana pozisyonuna getirin. Dizler, göğüs, çene ve kobra burada pratik değildir çünkü onlar yerde göbek ile yapılır. Yukarı doğru bakan köpek genellikle atlanır çünkü hamile bir göbek ile belinde oldukça yoğundur.
Nefes.
Kollarınızı düzeltin ve gövdeyi bir tahta pozisyonuna getirin.
Eğer bu poz çok fazlaysa, onu atlayın ve düz arkadan aşağı köpeğe doğru gelin.
6 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek
Nefes.
Aşağı doğru bakan köpeğe geri itin. Bu hemen hemen standart bir aşağı doğru köpek, eğer isterseniz, ayaklarınızı her zamankinden biraz daha geniş alabilirsiniz.
Üçüncü üç aylık döneminizin sonlarında, özellikle bebeğiniz baş aşağı pozisyondaysa, aşağı doğru köpek gibi hafif inversiyonlardan kaçınmaya başlamak isteyebilirsiniz. Dörtte bir masa üstü pozisyonu iyi bir ikame.
7 - Sağ Ayak İleri ile Lunge
Nefes.
Sağ elin sağ elinin dışına doğru bir hamle haline gelir. Ayağınız bir adımda matınızın önüne çıkmazsa sorun yok. Birkaç küçük adım atın veya gerekirse elinize yardımcı olun.
8 - Kampanyalı Pose
Nefes.
Sol ayağınızı sol elinizin önünde sol elinizin önüne doğru sürün. Kampanyanın pozuna geri dönmek için önkollarınızı dizinize getirin.
9 - Yükseltilmiş Silah Pose - Urdhva Hastasana
Nefes.
Bacaklarınızı düzeltin ve başladığınız yere dönerken ellerinizi kalp merkezinizden tavana doğru getirin.
İlk önce sol ayağı adımlayan tüm sıralamayı tekrarlayın.