Eğer siyatikiniz varsa, o zaman kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak popoda gerçek bir acı olduğunu bilirsiniz. Aslında, etkilenen bölgeler kalçalarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı içerebilir ve semptomlarınız zayıflık, uyuşukluk, karıncalanma ve yanma ile orta ila aşırı ağrıdan oluşabilir. Bunun nedeni, rahatsızlığın kaynağının vücudunuzdaki en uzun sinirlerin tahriki olması, omurganın tabanından bilateral olarak uzanan siyatik sinirlerin, her bacağın arka kısmından aşağı doğru iri olmasıdır. Vücudun her iki tarafında bir sinir olduğu için, belirtileriniz arka tarafın veya bacağın sadece bir tarafında mevcut olabilir.
Şiddetli siyatik yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir, bu da yürümekten ve oturmaktan rahatsız olur. Ağrı bir sinirden kaynaklandığından, yoga pozları çevredeki kasları gererek rahatlama sağlayabilir. Bununla birlikte, yoga siyatiğin her nedeni için uygun bir tedavi olmayabilir, bu yüzden devam etmeden önce bir doktordan tanı almayı unutmayın.
Siyatik ağrıya neden olabilen pek çok senaryo vardır, bunlardan en yaygın ikisi piriformis sendromu ve herniasyonlu disklerdir. Eğer siyatik siniriniz sıkı bir piriformis tarafından şiddetlenirse, yoga harika bir ilaçtır. Fıtık disklerin neden olduğu siyatik ağrısını hafifletmek için fizyoterapistler tarafından kullanılan çeşitli yoga pozisyonları da vardır. Bazı durumlarda Hamstring uzanmaları da önerilir. Aşağıda bu üç tipteki pozların her birinin örneklerini bulacaksınız. Belirli bir uzantıdan rahatlama bulursanız, siyatikinizin nüksetmesini önlemek için düzenli aralıklarla yaptığınızdan emin olun.
1 - Bir Sandalyede Güvercin
İlk birkaç pozumuz piriformis uzanıyor. Aşağıdaki üç poz, güvercinlerin varyasyonlarıdır; burada, sırtlarında rahatça yatmayan insanlar için bir seçenek vardır. (Aksine, eğer ağrılı bir şekilde oturuyorsanız, aşağı yukarı sırtüstü versiyona bakın.) Her iki ayağınızla rahatça oturabileceğiniz bir sandalye bulmaya çalışın ve baldırlarınız kabaca yere paraleldir. Sağ bileğinizi sol dizinizin yanına yerleştirin ve sağ dizinizi zemine doğru gevşetmeye çalışın. Sol tarafta tekrarlayın.
2 - İğne Pose Gözü - Sucirandhrasana
Yerde uzanabiliyorsan, iğne pozunun gözünü dene. Bunu bir yatakta yatarken da yapabilirsiniz. Sağ dizinizi bükerek ve sağ ayağınızın tabanını yere yerleştirerek başlayın. Sonra sol dizinizi bükün ve sağ uyluğunuza yaslanmak için sol bileğinizi çaprazlayın. Eğer bu bir streç yeterli ise, burada yerde sağ ayak ile kalın. Daha ileri gidebilirseniz, sağ bacağınızı kaldırınız ve bacağınızın arkasını veya taraklarınızı tutarak vücudunuza doğru çekiniz. Sağ bacak vücudunuza doğru geldiğinde, sol dizinizi sizden uzaklaşmaya çalışın. Diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
3 - Güvercin Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Hazırlık)
İyi bir hareketliliğiniz varsa, güvercin pozunun bu versiyonuna geçebilirsiniz. Destek için öne bacağınızın yan tarafındaki kıvrımın altına katlanmış bir battaniye yerleştirin. Sağ bileğinizin dışındaki sol dizinizle ve soldaki shininizle, matın ön tarafına paralel olarak olabildiğince yakın olacak şekilde kendinizi ayarlayın. (Paralele yakın bir yerde değilse endişelenmeyin.) Kıçınızın sola kaymasına izin vermemeye çalışın. Bu iyi hissettirirse sol bacağınız üzerinde ileriye doğru bükün. Sağ bacağınızı ileri doğru tekrarlayın.
4 - Bir Sandalyede İnek
Doktorunuz fıtıklaşmış bir diskin tedavi edilmesi için spinal uzatma (sırt bükme) önermektedir, bazı seçenekler aşağıda verilmiştir. Yukarıda olduğu gibi, yere gelemeyen insanlar için en uygun postürün versiyonuyla başlayacağız. Bir sandalyede inek için, her iki ayağınızla yere yaslanın ve ellerinizi dizlerinize koyun. Göğsünü çek ve çek, arkana yaslan. Nefes verin ve bırakın. Birkaç kez tekrarlayın.
5 - Cobra - Bhujangasana
Karnınızda yere uzanabilirseniz, nazik bir kobra pozunu deneyebilirsiniz. Avuç içlerinizle omuzlarınız altında ve dirsekleriniz düz bir şekilde eğildikten sonra, pelvisinizi yere sabitleyin, avuçlarınızın içine itin ve göğsünüzü herhangi bir miktarda kaldırın.
6 - Sfenks Pose
Kobra iyi hissederse, sfenks pozunu deneyebilirsiniz. Bu versiyonda dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Göğsünüzü üst kollarınızdan çekmek ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmak için ön kollarınıza bastırın.
7 - Çalışanlar Pose - Dandasana
Hamstring uzanımları aynı zamanda siyatik sinir ağrısına yardımcı olabilir, ancak çoğu durumda, herniye olmuş bir diski ağırlaştırabildikleri için ileri eğimlerden kaçınmak istersiniz. Personel pozlarında oturmak başlamak için iyi bir yerdir. Kıvrımlı bir battaniyenin ya da iki ucunun altına yerleştirilmesi, daha dik bir omurga ile oturabilmenizi sağlayabilir. Ayaklarınızı kuvvetlendirin.
8 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Bu yaslanmış ayak başparmağı bir kayışla poz veriyor, başka bir büyük hamstring germek. Bir kayışınız yoksa, bu pozun bir kapıda uzanarak bir versiyonunu deneyin. Kaldırılmış bacağınızı kapının kenarına getirin ve zemindeki bacağın açık kapıdan içeri gelmesini sağlayın.