Sırt ağrısı uzmanı Anne Asher ile birlikte temel omurga esnekliğini geliştirerek, çekirdeği ve omurga destek kaslarını güçlendirerek sırt ağrısını önlemek ve omurganın fleksiyonunu ve ekstansiyonunu kontrol eden hareketlerle rahat olmak üzere dört farklı pozisyondur.
1 - Ağrı Önleme Temel Esnekliği
Düzenli olarak uygularsanız, sizin için çok şey yapabilecek kısa bir sıra. Zaten yoga yapıyorsanız, bu dört postayı rutininize ekleyin. Eğer yoga için yeniyseniz, bu pozları yapmak için her gün biraz zaman ayırmaya çalışın. Eğer zaten sırt ağrınız varsa, bu egzersizlerin durumunuzla uyumlu olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
Aşağıdaki pozların her biri için, talimatların tümüne bağlantılar ve pozun bel ağrısını nasıl önlediğine dair ayrıntılı bir açıklama bulacaksınız.
2 - Cat-Cow Stretch Spinal Hareketlilik ve Farkındalığı Artırıyor
1. Diziye, omuzların altındaki bileklerle ve kalçaların altındaki dizlerle dört ayak üzerine gelinerek başlayın.
2. Omurga ısınması için 10 kedi-inek uzanacak.
3. Sırtınızı teneffüs edin ve arşivleyin (spinal uzatma). Karnınızı düşürseniz bile göbeğinizi omurgunuza sarın. Takibinden harekete başlayın ve omurganızı yukarı doğru hareket ettirin, böylece son hareket başınız yukarı bakacak.
4. Omurganızı uzatın ve yuvarlaklaştırın (spinal fleksiyon). Yine, göbeği omurgaya doğru hareket ettirin ve hareketi kuyruğunuzla başlatın. Bakışlarını göbeğine götürürken başın düşer.
Anne Asher, bu gerilmeyi, omurga hareketliliğinin ve çekirdek stabilizasyonunun farkındalığını arttırmak için önerir.
3 - Kalça ve Hamstrings Stretch Aşağıya Doğru Köpek
1. Nötr bir omurgaya geri dönün. ve ayak parmaklarını kıvır.
2. Aşağı doğru bakan bir köpeğe geri itmek için bacaklarınızı nefes verin ve düzeltin.
3. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızın toplarına doğru ilerleyin. Göbeğinizi uyluklarınızda ve sit kemikleri üzerinde duracak şekilde getirin. Ardından, oturmuş kemiklerin yukarı doğru dönmesini sağlarken, bacaklarınızı düzleştirin, bacaklarınızı düzleştirin. Çok sıkı hamstringleriniz varsa, dizlerinizdeki hafif bir bükülme yapın.
4. Beş nefes almak için pozu tutun.
Asher, aşağı doğru bakan köpeği kalçalar ve hamstrings için bir streç olarak sever. Aynı zamanda bel bölgenizi stabilize eden derin çekirdek kaslarınızı güçlendirir.
4 - Cobra Pose Sırtınızı Genişletir ve Güçlendirir
1. Ellerine ve dizlerine geri dönün.
2. Karnınıza en rahat şekilde yere indiriniz.
3. Yere oturduktan sonra, alınlarınızı dirseğinizin yanlarınıza sarmasıyla alnınızı matlarınıza ve avuçlarınızın altına doğrudan koyun.
4. Alt sırtınızın ve baldırlarınızın kaslarını birleştirin. Ayaklarınızın üstlerine zemine bastırın ve üst göğsünüzü yerden kaldırın. Boynunuzu uzun süre tutmak için bakışlarınızı sadece matınızın önünde yere koyun.
5. Omuzlarınızın kulaklarınızdan uzaklaştığından emin olun. Elinizde hiç ağırlık kalmamasına dikkat edin, böylece sırtınız işi yapıyor. Yüksekte kalmayı başaramayabilirsiniz, ancak daha yararlı olacaktır.
6. Alnınızı nefes alıp yere indirin.
7. Bu hareketi üç ila beş defa tekrarlayın.
Kobra neden? Asher, omurganın uzatılmasının sırt kaslarını, abdominalleri ve pelvis kaslarını güçlendirdiğini açıklıyor. Ayrıca disk ağrısını hafifletmenin bir yolu.
5 - Çocuk Pose Omurga Stabilizes
1. Dizlerinizi bükerken kollarınızı düzeltmek için elinize bastırın ve çocuğun pozuna geri dönün.
2. Dizlerinizi matınız kadar genişletin ve göbeğinizin dizler arasında çökmesine izin verin.
3. Dörtlüye geri dönmeden ve dizinin tamamını tekrar etmeden önce beş ila on nefes alın.
Asher çocuğun kobra gibi bir arka bükülmeden sonra omurga stabilize etmesi için poz önerir.