Nasıl yürür
Doğru yürür müsün? Sağlığınız için yürümeye, kilo vermenize veya bir etkinlik veya trek için eğitime başlamadan bu soruya fazlaca düşünmemiş olabilirsiniz. Formunuzu geliştirebilir, böylece daha fazla enerji, hız ve verimlilikle yürürsünüz. Eğitim planları, en iyi sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Temeller
Bir bankta oturun ve günlük yürüyüş egzersizlerini yapan insanları izleyin. Çeşitli stiller göreceksiniz ve çoğu durumda çok verimli değiller.
Amacınız ne olursa olsun, iyi bir duruş, aksiyon, adım atma ve etkili kol hareketi ile yürümeniz gerekir .
Bu temelleri anladıktan sonra, tekniğinize ve alışkanlıklarınıza daha fazla göz atabilir ve en yaygın 10 yürüyüş hatasını önleyebilirsiniz . Bir koşu bandı kullanıyorsanız, bu koşu bandı yürüme hatalarından kaçınmak isteyeceksiniz.
Ayrıca farklı koşullarda yürümeyi öğrenebilirsiniz.
-
Kilo kaybı için yürümeye nasıl başlamalı
-
Barışçıl Bir Protestoda Yürüyüş için Sağlık ve Güvenlik Önerileri
Yokuş yukarı yürümeyi veya yokuş yukarı yürümeyi öğrenin. Yağmurda yürümek, soğuk havada yürümek ve sıcağında yürümek için nasıl keyif alacağınızı (veya basitçe daha iyi dayanabileceğinizi) öğrenin.
Sağlıklı Eğitim Planları
Sadece yürümeye başlamak mı yoksa sadece hızınızı mı kurmak istiyorsunuz? İşte size doğru yönde işaret edecek temel planlar:
- Yeni Başlayanlar için Yürüyüş : Eğer egzersiz yapmıyorsanız ve yürümeye başlamak istiyorsanız buradan başlayın. Yürüme saatinizi sıfırdan 30 dakikaya kadar arttıracaktır. Günlük fiziksel aktivite için temel sağlık önerilerini karşılama yolunda iyi bir form öğrenin. Daha fazla yapı için 30 günlük hızlı başlangıç yürüyüşü planını kullanın . Bu planlar, sağlık risklerini azaltmak için yürümeye ihtiyaç duyanlar için ve aynı zamanda kilo kaybı hedefi olan yeni başlayanlar için uygundur.
- Daha Hızlı Nasıl Yürümek : İyi bir form kullanarak daha hızlı yürümeyi öğrenin, böylece sağlık risklerini azaltmak için önerilen hızlı yürüyüş hızına ulaşabilirsiniz. Verimli bir adımın mekaniğinin ötesinde, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi de arttıran hızlı yürüyüş egzersiz programı ile hız yaratabilirsiniz.
- Yürüyüş Direklerini Kullanma : Herhangi bir hızda daha fazla kalori yakmak için spor yürüyüş direklerini nasıl kullanacağınızı görün. Bağlı bir eldiveni veya kayışı olan kutupları gerektiren Nordic yürüyüş direği tekniğini öğrenebilir veya herhangi bir direk ile kullanılabilen Exerstrider tekniğini öğrenebilirsiniz. Kuzey yürüyüşü ile deneyimliyseniz, Kuzey yürüyüşü maratonu yapmak isteyebilirsiniz.
- Kilo Kaybı için Koşu Bandı Yürüyüşü Planı : Çeşitli antrenmanlarla koşu bandında kalori yakmak için bu planı kullanın.
Yarışlar ve Etkinlikler
Yürümek için hangi mesafeyi eğitiyorsun? Hiçbir zaman bitirmeden bitiş çizgisine ulaşacak bir yürüyüş egzersiz programı kullanın. Daha kısa bir mesafe veya daha uzun bir mesafe için antrenman yapıyor olun, yürüme zamanınızı düzenli olarak inşa etmek anahtardır.
Asla başaramayacağını düşünmeye başlayabilirsin. Ancak, kademeli olarak mesafenizi artıran tutarlı egzersizlerle, ne kadar ileri gidebileceğinizi görünce çok şaşıracaksınız.
- 5K Yürüme : Bu 3.1 mil mesafe, hayırseverlik ve eğlence amaçlı yürüyüşler için en popüler olanıdır. Bir saat ya da daha az yürüme mesafesindedir.
- 10K Yürüme : 6.2 millik mesafe, çoğu yürüyüşçüyü 90 dakikadan iki saate çıkarır. Volkssport yürüyüş ve yürüyüşçüler dostu eğlence koşuları için popüler bir mesafedir.
- Yarım Maraton Yürüyüşü : 13,1 mil (21 kilometre) yarım maraton bir yürüyüşçü için büyük bir mücadeledir. Dört saat veya daha kısa sürede bitirebilmeniz için pek çok yarım maraton yürüyebilir. Kilometrenizi düzenli olarak oluşturmak ve ayaklarınızı sertleştirmek için üç ila dört ay gerekir.
- Maraton Yürüyüşü : 26.2 mil (42 kilometre) maratonun bitiş çizgisine ulaşmak için koşmaya gerek yok. Ama bunun için beş ay veya daha fazla eğitim harcamanız gerekecek. Eğitim süresine ek olarak enerji atıştırmalıkları, hidrasyon, kabarcıkların, ayakkabıların ve dişlinin önlenmesi için özel dikkat etmeniz gerekir.
- Racewalking : Olimpiyat tarzı yarış yürüyüşü, kalça dönüşü ve çok hızlı hızlarla sonuçlanan özel bir tekniktir. Nasıl yapıldığını anlamanın temelleri. Yarış yolunu öğrenmeyi planlıyorsanız, doğru tekniklere sahip olmanızı sağlayabilecek bir yerel antrenör bulmak önemlidir. Bunu öğrendikten sonra, yerel, yargılanmış yaya geçidi yarışlarını kazanmaya başlayabilir ya da yerel koşularda birçok koşucuyu dövmeye başlayabilirsiniz.
Çok Günlü Yürüyüşler ve Yolculuklar
İki veya daha fazla gün boyunca her gün uzun bir mesafe yürümek istediğinizde, blisterlerin önlenmesi ve iyi bir hidrasyon ve beslenmenin sürdürülmesine dikkat etmeniz gerekir. Önceden eğitime zaman ayırmak çok önemlidir, böylece ayaklarınızı sertleştirin, dayanıklılık geliştirin ve hangi ayakkabıların ve viteslerin en iyi şekilde çalışacağını bilin.
- Camino de Santiago : İspanya üzerinden hacı rotasıyla gidecekseniz, tepelere, 13 mil uzunluğa veya daha uzun yürüyüş günlerine hazırlanmanız ve sırt çantanızı taşımanız çok önemlidir. Yolculuğu takdir etmek ve herhangi bir ağırlaştırmayı en aza indirmek istiyorsanız, bu eğitim planını kullanın.
- Tepeler ve Yüksek İrtifa : Bu iki faktör tam anlamıyla nefesinizi almak için bir araya geliyor gibi görünüyor. Eğer bir yürüyüş yapmayı planlıyorsanız veya yukarı tırmanıyorsanız, nasıl hazırlanırsınız.
- Avon 39 Yürüyüşü : Bu yürüyüşler iki gün boyunca yarım maraton ya da ilk gün bir maraton ve ikinci günde bir yarım maraton sunuyor. Ayrıca, bir gecede kamp yapıyorsun. Her varyasyon için eğitim programları.
- Susan G. Komen Cure Yürüyüşü için 3 Günlük : Üç gün boyunca günde yaklaşık 20 mil yürümek ve iki gece kamp yapmak için trene ihtiyacınız olacak. İşte nasıl hazırlanır.
- Goofy, Dopey ve Diğer Maraton / Half Back-to-Back Yarışı : Sırt sırta maraton ve yarım maraton zorluklarına hazırlanmak için bu eğitim planını kullanın.
- Back-to-Back Yarı Maratonu : Bir veya iki buçuk maraton gününü bir sırada yürüdüğünüz etkinlikler için bu planı kullanın.
Bir Koç veya Eğitim Grubu Bulmak
Sizi gözlemlemek ve size işaretçiler vermek için bir antrenör bularak yürüyüş formunuzu geliştirebilirsiniz. Yanlış yaptığınız şeyi kendiniz görmek zor.
Yürüyüş yapanları sık sık ziyaret edebileceğiniz yerel koşu mağazalarınızdaki eğitim gruplarına bakın. Ayrıca, yerel Meetup gruplarını yürüyüşçüler için arayın ve bazılarını yürüyüş koçuyla yönetebilirsiniz. LinkedIn ayrıca bir yürüyüş koçu, yaya geçidi koçu veya Nordic yürüyüş koçu aramak için iyi bir yerdir.
Maraton ve Yarım Maraton Koçluğu ve Eğitim Grupları : Genellikle yerel eğitim grupları mevcuttur. Teknik ve koçluk dersleri içerir. Uzaklaşmayı planlamıyor olsanız bile, bu gruplar yürüyüş koçuyla bağlantı kurmanın iyi bir yolu olabilir.
Bir kelime
İlk adımı daha iyi yürümeye dair dersler aradınız. Duruşunuzun ve tekniğinizin daha bilinçli olması, yürüyüşünüzden daha fazla keyif almanıza ve egzersizlerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Eğlenceli yürüyüş etkinliklerine katılmaya ve finişer madalyalarını ve yarış tişörtlerini toplamaya hemen hazırlanmaya hazır olacaksınız!
> Kaynak:
> 2008 Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri: Aktif, sağlıklı ve mutlu olun . Washington, DC: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü; 11 Aralık 2008.