Isı açık havadaysa, ikliminizi en iyi şekilde değerlendirmek ve yürüyüş rutininizi korumak için bu serin yürüyüş ipuçlarını izleyin.
1. Yürümek için Günün Serin Zamanını Seçin
Yerel ikliminizi bilin. Şafak, Haziran ve Temmuz aylarında erken olmasına rağmen en iyisidir. Bazı bölgelerde, bir deniz meltemi öğleden sonra saatlerinde soğumaya başlar. Ancak, birçok iç bölgedeki sıcaklıklar, akşamın erken saatlerine kadar, akşam saat 18'den akşam 18'e kadar yükselir ve gün batımına kadar serinlemez.
İş sonrası yürüyüş programınız sizi günün en sıcak zamanına getirebilir.
Amerikan Konsey Konseyine göre, ortam sıcaklığı 90 F (32 C) ve bağıl nem oranı yüzde 60'ın üzerindeyken egzersiz yapmak için iki kez düşünün. Hava durumu uygulamalarını ve ısı endeksi için siteleri kontrol edin ve açık havada egzersiz yapmak için çok sıcak olduğunu belirlemek için kullanın. Yürüme egzersizlerinizi koşu bandı ya da sağlıksız ısı koşullarından ziyade kapalı bir yürüyüş parkuru üzerinde yapmak en iyisidir.
2. Gölge İçeren Bir Rota Seç
Direkt güneşten kaçının ve asfalt veya beton üzerinde yürümeyin. Ağaçların altındaki doğal yüzey yolları yürümek için daha serin yerlerdir. Bunlar aynı zamanda böcekler tarafından da tercih edilir, bu yüzden sizi çok fazla rahatsız ederse ve daha sonra keneler için kontrol ederse bir böcek kovucu seçin. Yürüyen bir rota bulmak için çevrimiçi haritalama uygulamasını kullanabilir ve ağaçların ve gölgelerin nerede olabileceğini görmek için "Uydu Görünümü" veya "Hibrid Görünüm" ü kullanabilirsiniz.
3. Yeterli Suya Sahip Olduğunuzdan Emin Olun
Yürüyüşe başlamadan 60 dakika önce büyük bir bardak su (12 ila 20 ons) iç. Bu sizi iyi hidratize etmeye başlar ama yürümeye başlamadan önce herhangi bir ekstraı ortadan kaldırma şansınız vardır. Daha sonra yürüyüşünüz boyunca her 20 ila 30 dakikada bir bardak su (6 ila 8 ons).
Nabız hızınız yüksek ve idrarınız koyu sarı ise, yürüyüşünüzden sonra susuz kaldığınızı anlayabilirsiniz. Yürüyüşçüler ve koşucular için içme yönergeleri “susadığında içelim” demektedir, bu yüzden susuz kaldığınız anda bunu yapabileceğinizden emin olun. Mide bulantısına neden olabileceğinden yüksek şeker konsantrasyonu olan içeceklerden kaçının. Su bir saat kadar yürürken en iyi içecektir. Bir saatten uzun bir süre yürüyor ve terliyorsanız, ilk saatten sonra elektrolitlerin (vücut tuzu) yerini alan bir spor içeceğine geçin.
Suyunuzda bol miktarda buzla başlayın, böylece yürüyüşünüz sırasında daha serin kalır. Yalıtımlı su şişelerini ve hidrasyon paketlerini arayın.
4. Kendi gölgeni yap
Sıcak havalarda yürüyüş ekipmanınız , güneşin ultraviyole ışınlarından korunmak için derecelendirilmiş açık renkli giysiler içermelidir. Daha az kıyafetin daha serin olacağını düşünürken, çölde yürüyen insanların derilerini gevşek ve hafif kıyafetlerle kaplı tuttuklarını unutmayın.
Boyunu gölgelemek için siperli bir şapka veya bir siperle şapka takınız. Güneş yanığı, cilt kanseri ve kırışıklıkları önlemek için güneş koruyucu kullanın. Gözlerinizi korumak için UVA ve UVB'yi filtreleyen güneş gözlüğü kullanın.
5. Soğutma Taktiklerini Kullanın
Suyla şişen ve boynunuzu uzun süre serin tutan kristalleri olan sihirli soğutma bandanalarını arayın.
Bir bandana veya beze batırıp dondurma yapabilir ve buz küpleri bulunan bir kilitli torbada saklayabilir, hatta sırt çantasındaki yalıtımlı bir taşıyıcıda taşıyabilirsiniz. Hızlı bir soğuma için boynunuza yerleştirin.
Yüzünüzü ve boynunuzu serin suyla sıçramak, serinlemenize yardımcı olabilir. Yürüyüşünüz sırasında, serinlemenize yardımcı olmak için şapkanızı su çeşmesine suyla dalabilirsiniz. Bileğiniz üzerinde ter bantları takıyorsanız, bunları serin suya batırmak da ısıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Kolaylaştırın
Isıdan kaçınamıyorsanız, yürüyüş egzersizinizin yoğunluğunu azaltın, böylece vücudunuz daha az iç ısı üretir. Yavaşça, özellikle yokuş yukarı giderken.
Daha yüksek yoğunluklu antrenmanları daha soğuk zamanlar için kaydedin. Ayrıca, serin bir iklimden sıcak bir ortama geçiyorsanız, ısıyı nispeten soğuk sıcaklıklarda bile hissedeceğinizi unutmayın. Seyahat ediyorsanız, yeni iklime alışıncaya kadar bunu hesaba katın ve daha kolay egzersiz planlayın.
7. Isı Hastalığı ve Dehidrasyon için İzle
Isı hastalığının belirtileri için kendinizi ve yürüyüş arkadaşlarınızı izleyin. Baş dönmesi, mide bulantısı, kuru cildiniz veya titremeleriniz varsa, durun ve bir bardak su veya spor içeceği almaya çalışın. Daha iyi hissetmiyorsanız hemen tıbbi yardım alın. Tıbbi bir rahatsızlığa, özellikle kalp veya solunum problemlerine ya da daha önce ısı çarpması geçirmişseniz, sağlık görevlinizle birlikte ateşte yürümeye başvurun.
Egzersiz sırasında soğutma stratejileri ile ilgili yapılan bir araştırmanın, egzersiz yapanların devam etmesine yardımcı olduklarını, ancak iç vücut sıcaklığını gerçekten düşürdüğü görülmediğini belirtmek ilginçtir. Sıcak hissetmese bile ısı hastalığınız için risk altında olabilirsiniz. Bunu aklında tut ve güvende ol.
> Kaynak:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke ve Alison Purvis. "Sıcak Ortamlarda Sürekli Egzersiz Sırasında Pratik Soğutma Stratejileri: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz." Spor Hekimliği 47, hayır. 3 (2016): 517-32. DOI: 10.1007 / s40279-016-0592-Z.