Açık havada egzersiz yapmak çok mu sıcak?
Sıcak havalarda yürüyüş ve egzersiz söz konusu olduğunda hava sıcaklığı tüm hikayeyi anlatmaz. Isı endeksi, hava sıcaklığına ve bağıl neme bağlı olarak hissettiğiniz sıcaklık derecesini belirtir. Açık hava egzersizi için çok sıcak olup olmadığına karar vermek için kullanabilirsiniz.
Isı İndeks Tablosu : Ulusal Hava Durumunda ısı indeksi tablosunu görüntüleyin.
Sıcaklık endeksi gölge için hesaplanır. Açık hava çalışması için İş Güvenliği ve Sağlık İdaresi kurallarına göre, doğrudan güneş ışığında, gölgesiz egzersiz yapacaksanız, ısı indeksi 15 dereceye kadar çıkabilir.
Isı İndeksine Dayalı Açık Egzersiz Ne Zaman İptal Edilir?
Yüksek ısı endeksi, ısı hastalığını önlemek için aktiviteleri kısıtlamanız konusunda sizi uyarabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir saatten fazla egzersiz yapan insanlar için ısı indeksi 82F / 28C'nin üzerinde olduğunda efor sarfiyatı riskinin arttığını söylüyor.
- 82F ısı endeksinde yarışmalar ve sürekli aktiviteyi iptal etmenizi tavsiye ederiz.
- 86-90 aralığındaki ASCM, daha az uyum sağlayan ve alışılmamış kişiler için atletik aktiviteleri iptal etmeyi ve uyum ve alışkanlık kazanmış insanlar için süreyi ve yoğunluğu sınırlamayı önerir.
- 90'ın üzerinde bir değer, herkes için atletik aktivitelerin iptal edilmesini talep etmeli ve uzun bir yürüyüş yerine veya dışarıda koşmak yerine farklı bir antrenman planlamanız gerektiğini gösteren bir göstergedir.
Açık havada yürümeye veya koşmaya karar vermeye çalışıyorsanız, yapacağınız saatte 90'ın altında olup olmayacağını görmek için ısı endeksini kontrol edin. Rotanızda gölge yoksa, ısı indeksine 15 derece daha çarpar.
Isı Hastalığı için Fiziksel Risk Faktörleri
ASCM, bu faktörlerin ısı rahatsızlığı riskini artırdığına dair kanıtları not eder.
Sizin için geçerliyse, ısı indeksi yüksek olduğunda ekstra önlemler alın.
- şişmanlık
- düşük fiziksel uygunluk
- ısıya alıştırma eksikliği
- kurutma
- önceki efor sarhoşluğu öyküsü
- uyku eksikliği
- güneş yanığı
- ishal, hastalık, bazı ilaçlar
Çevresel Isı Faktörleri
Racewalking koçu Gary Westlund (ASCM Sertifikalı Sağlık ve Fitness Eğitmeni), dışarıda egzersiz yapmayı ne kadar sıcak hissettiğimizi etkileyen bu faktörleri listeler:
- Nem ve Çiğlenme noktası , havadaki nem miktarının ölçümleridir. Ter buharlaşınca ortaya çıkan soğutmanın faydalarını elde etmek için terliyoruz. Hava zaten nem ile doymuş ise, terlemeniz sizi serinletmek için hızlı bir şekilde buharlaşamaz. Nem düşükse, terleme sizi soğutmak için daha iyi çalışır.
- Güneşten Isınma: Güneş ışığı, radyant ısıtmayla sizi ısıtır, doğrudan vücudunuza ve diğer yüzeylere dokunmadan onları ısıtır.
- Rüzgardan Isıtma: Hava, bir nesneden diğerine ısı taşıyabilir ve hava sıcaklığı 72F veya üzerinde olduğunda ısı transferini hissedersiniz. Bu sıcaklığın altında, serin bir esinti gibi hissedilirken, bu sıcaklığın üzerinde rüzgar ısınmaya katkıda bulunur.
- Kaldırımdan Isıtma: Sıcak bir şeye dokunduğunuzda, ısı doğrudan cildinize aktarılır. Antrenör Westlund, sıcak kaldırım veya asfaltın ayaklarınızı ayakkabılarınızla ısıtmasıyla olan şeyin bu olduğuna dikkat çekiyor.
- Sıcaklık Gradyanı: Vücudunuz ile dış faktörler arasındaki sıcaklık farkı ne kadar ve ne kadar hızlı ısınacağınızı veya soğumayacağınızı belirler.
Kaynaklar:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Başkan); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Pozisyon Standı: Eğitim ve Rekabet Sırasında Egzossal Isı Hastalığı." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim : Mart 2007 - Cilt 39 - Sayı 3 - ss 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Mesleki Güvenlik ve Sağlık İdaresi: Isı Endeksini Kullanma: İşverenler için bir Kılavuz. Erişim tarihi: 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Yazışma 8/1/1999