Aşırı kilolu ve obez insanların egzersiz söz konusu olduğunda karşılaştıkları bazı zorluklar vardır.
Ve gerçekten, günlük hayatta karşılaştığınız daha büyük engeller egzersizden daha fazladır. Spor salonuna gitmeyi unutun: Bir arabaya girip çıkarken sorun yaşarsanız ne olur? Basit hareketlerle boğuşuyorsanız, kendi evinizin mahremiyetinde yapabileceğiniz, denge , güç ve hareketlilik üzerinde çalışmak için yapabileceğiniz bazı fonksiyonel alıştırmaları öğrenin.
Fonksiyonel Egzersiz
Bir sandalyeden kalkmak, bir araca binmek ve çıkmak ya da kaldırımlardan yukarı ve aşağı gitmek gibi hareketlerle ilgili sorun yaşıyorsanız, burası başlangıç noktasıdır. Fonksiyonel egzersiz, yaşam kalitesini iyileştirmek için uğraştığınız şeylerle uğraştığınız anlamına gelir.
1. Yukarı ve Aşağı Adımlama
Fonksiyonel egzersize başlamak için harika bir yer adım atmaktır. Günlük yaşam genellikle kaldırımlara basmak ve merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümeyi içerir. Tipik bir kaldırım yaklaşık 2-6 inç yüksekliğinde iken, ortalama merdiven basamakları 15 veya daha fazla basamak içerebilir. Dünyaya adım attığınız zaman eve adım atmayı daha kolay hale getirebilirsiniz.
Nasıl Pratik Yapılır : Bir basamak, yakındaki bir kaldırım veya merdiven kullanarak, sağ ayakla ve sonra sola doğru çıkın, duvara tutun veya denge için bir küpeşte.
Sağ ayağı ve ardından sola doğru inin ve sağ ayak 10 kez tekrarlayın. Sol ayakla geçin ve tekrarlayın.
Bunu her gün yapın, daha fazla tekrar ekleyin ve sonunda bir şeye tutunmadan dengeleyin.
Bir Adım kullanırsanız, üst kısım ile başlayıp yoğunluğu eklemek için zaman içinde yükselticiler ekleyin.
Daha Zor Olun : Basamak dengesini gerektirir çünkü zeminde sadece bir ayağın olduğu kısa bir süre vardır.
Bunu deneyerek pratik yapın: Bir duvara yakın durun (ihtiyacınız olduğu takdirde) ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak, solunuzda dengeleyin.
Bu pozisyonu ne kadar tutabildiğini görün.
Sol ayağınızla alçaltın ve tekrarlayın. Daha da zorlaştırmak için gözlerini kapat. Sonunda, duvardan uzaklaşın ve kendi başına deneyin.
2. Ayakta Yukarı ve Aşağı
Her gün ne kadar oturduğunuzu düşünün - sandalyeler, kanepeler, arabalar ve tuvaletler.
Bu aktivitede sorun yaşarsanız, basit oturma ve ayakta kalma hareketleri sinir bozucu olabilir. Ortalama tuvalet yaklaşık 15 inç yüksekliğinde iken, ortalama sandalye yaklaşık 16-17 inçtir. Bunun anlamı, günde en az 10 defa zeminden en az 15 inç aşağı çekmeniz gerekir.
Çömelme bacaklar, abs ve sırtın yanı sıra iyi bir denge ve istikrar için güç gerektirir.
Nasıl Pratik Yapılır : Bildiğiniz bir sandalyeyi veya tuvaleti kullanarak (elbette, kapağınız kapalıyken), 8 kez oturarak ve ayakta durmaya başlayın.
Her gün, ilk önce ihtiyacınız varsa, kolçakları veya korkulukları kullanarak oturma ve ayakta egzersiz yapın. Zamanla, daha fazla tekrar ekleyin ve hiçbir şeye dokunmadan dengelemeye çalışın.
Daha da zorlaştır : İlerlemek istiyorsan, tam oturmadan çömelmeyi dene. Yer çekimi ve momentuma karşı çalışarak bacak kaslarınızı güçlendirir, dengeyi geliştirir ve dengeyi geliştirirsiniz.
Bunu deneyin: Bir sandalyeyi arkanıza yerleştirin ve üzerine oturun (böylece nerede olduğunu öğrenin).
O zaman ayağa kalkıp oturmak üzereymiş gibi ayağa kalkın. Sandalyenin üstünden birkaç santim durdur, ayağa kalk ve tekrarla.
3. Arabanın içine ve dışına giriş
Bu herkes için zor olabilir, sadece aşırı kilolu ya da obez değil, bazıları için küçük bir arabanın içinde ve dışında manevra yapmanın zorluğu, evde kalmak için cazip olmanın bir nedenidir.
Bu hareketi uygulayarak gücünüzü ve çevikliğinizi artırabilirsiniz.
Bunu deneyin: Arabanıza oturun ve dışarı çıkmaya çalışın — bir bacağı dışarı atın ve ardından diğerini (dışarı çıktığınızda bükülmemeye çalışın ... bu da sırt yaralanmalarına neden olabilir). Şimdi, sizi arabadan yukarı ve dışarı itmeye yardım etmek için ellerinizi kullanın ve sonra arkanıza yaslanın ve tekrarlayın.
Amacınız, arabanın kapısını çekmeye dayanmak yerine, bacaklarınızı ve gövdelerinizin gücünü kullanarak kendinizi arabadan dışarı itebilmenizdir (parmaklarınızın ucuna çarpabilir!).
Odaklanmış Antreman Eğitimi
Artık işlevsel eğitim için bazı fikirleriniz olduğuna göre, geleneksel hareketlerle daha odaklı bir yaklaşımdan bahsedelim.
Oturmuş kuvvet antrenmanı, başlangıç seviyesindeyseniz başlamak için harika bir yerdir - bir sandalyede yapabileceğiniz bir çok üst ve alt vücut egzersizleri vardır ve bunları ustalaştıktan sonra, dengeyi, dengeyi hedeflemek için ayakta egzersizlere geçebilirsiniz. gücü ve daha iyi işlevsellik.
Oturmuş Mukavemet Alıştırmaları
Şu anda yapabileceğiniz sadece bazı hareketler şunları içerir:
- Oturtulmuş Slaytlar - Ayakları kâğıt tabaklara oturtun ve ileri ve geri kaydırın, plakalara bastırın ve hamstringleri harekete geçirin.
- Bacak Uzantıları - Bir sandalyeye oturun ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ayağınızı yukarı doğru uzatın ve bacaklarınızın ön tarafını sıkın. Her iki tarafta 10 veya daha fazla tekrar için tekrarlayın.
- Band Lat Çekme - Bir sandalyede otururken, her elinize bir bant koyun ve sağ kolunuzu aşağı doğru çekin, dirseğinizi sırtınızı sıkmak için vücudunuza doğru çekin. Her iki tarafta 10 veya daha fazla tekrar için tekrarlayın.
Daha fazlası için hazır? Evde deneyebileceğiniz bu tam vücut egzersizini deneyin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle obez iseniz, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ya da herhangi bir tıbbi hastalık teşhisi konulduğunda, mutlaka doktorunuza danışın.
Mobil kullanımda kalmak ve günlük olarak iyi bir şekilde çalışabilmek, yaşam kalitesini artırabilir ve evet, kilo vermenize yardımcı olabilir. Çabaladığınız çok aktiviteyi uygulayarak, ilerlemenize ve hedeflerinizle daha da yükseğe çıkmanıza yardımcı olacak gücü ve güveni artırabilirsiniz.