Egzersiz dünyasında, bina gücü hakkında çok konuşuyoruz, ama bu aslında ne anlama geliyor?
Kelime gücü, bir kasın fiziksel nesnelere karşı kuvvet üretme yeteneğini ifade eder. Fitness dünyasında, bu genellikle farklı kuvvet antrenman egzersizleri için ne kadar kilo kaldırabileceğinizi gösterir .
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin, ACE Personal Trainer Manual'ında mükemmel bir tanımı vardır:
"Kas gücü tüm fiziksel aktivitelerin temelidir."
Her gün yaptığımız her şey, yataktan kalkmaktan duş almak ve işe gitmek için belirli bir miktarda güç gerektirir. Kutuları taşımak veya ağır bir kapı açmak gibi şeyler yapmak için daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Saçınızı fırçalamak veya bir bardak su içmek gibi basit şeyler için daha az dayanıklılık.
Bununla birlikte, her ne yapıyorsanız yapın, güç gerektirir ve geliştirmesi çok kolay olan bir fitness alanıdır.
Gücünüzü ölçme
Gücünü nasıl ölçeriz? Bu, ölçtüğünüz şeye bağlı. Fitness dünyasında, ölçüm mukavemeti genellikle bir egzersizin bir temsilcisi için kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık miktarını ya da One-Rep Max dediğimiz şeyi belirlemeyi içerir.
Gerçekte, vücut geliştiriciler olmayan ya da çok ağır yükleri kaldırmak için kullanılan bizler için yaralanmaya yol açabilecek One-Rep Max testi yapmak yerine, tipik olarak bir-rep maks. Yüzdesinin bir yüzdesini hesaplayarak gücü ölçürüz.
Bunun anlamı, belirli bir sayıda tekrarı çeviren tek rep max'unun yüzdesini seçmenizdir. Ardından, belirli sayıda reps için kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulursunuz, son rep imi neredeyse imkansızdır, ancak yine de iyi bir formla yapılabilir.
Tek Rep Max Yüzdesi
Tek rep max'ınızı tahmin etmek için gerçekleştirmek istediğiniz temsilcileri seçmek için bu grafiği kullanabilirsiniz:
- 1RM'nin% 100'ü: 1 tekrarlama
- 1RM’nin% 85’i: 6 tekrar
- 1RM’nin% 75’i: 10 tekrar
- 1RM’nin% 65’i: 15 tekrar
Kilonuzu Seçme
Laboratuvar ortamında olmadıkça, belirli sayıda repsi tamamlamak için gereken kilo miktarını bilmek imkansızdır.
Ona yaklaşmanın en iyi yolu tahmin etmektir. Çok bilimsel değil, çoğu zaman en kolay yöntem. Sadece farklı egzersizler için makul bir ağırlık gibi görünen şeyi seçersiniz.
Bu yaklaşımla, kas grupları ve ağırlıkları hakkında birkaç temel bilginin bilinmesine yardımcı olur. Bazı ipuçları:
- Kas grubu ne kadar büyükse ağırlığını artırır - Göğüs , sırt ve bacaklar vücuttaki en büyük ve en güçlü kasları içerir, bu yüzden bu kas grupları için genellikle daha fazla kilo kullanırsınız.
- Isınma - Kaslarınızın daha ağır bir kilo almadan önce ısınması da önemlidir. Bunu kardiyo ile yapabilir veya daha hafif bir ağırlık seçerek her egzersizin versiyonlarını ısınabilirsiniz.
- Her gün farklıdır - Bazı günler diğerlerinden daha iyidir ve bazı günlerde çok fazla kilo almazsınız. Bu sizin gücünüzle ilgili bir fikir değil, ama herhangi bir şeye bağlı olabilir - Fazla yorgunluk, yeterince uyku alma, bir hastalıktan kurtulma veya belki de önceki egzersizlerden yorgunsunuz.
Bir örnek olarak, bir dumbell ile göğüs basıncını yapıyorsanız, kadınlar için 12 ila 25 lira ya da erkekler için 30 ila 40 lbs arasında iyi bir formda 10 repsi tamamlamayı seçebilirsiniz, son rep mutlak son birdir yapabilirsin.
Eğer 10'dan fazla tekrar yapabilirseniz, kullandığınız kilo miktarını artırabilirsiniz.
Büyük kaslar oluşturmaya çalışmıyorsanız, tek kişilik max'unuzun bir yüzdesini hesaplamanın önemli olmadığını düşünebilirsiniz.
Bununla birlikte, bir vücut geliştirmeci olmasanız bile, ne kadar kilo aldığınızı bilmek, elde ettiğiniz sonuçlarda büyük bir fark yaratabilir.
Çoğumuz yapabildiğimiz kadar ağır değil, özellikle kadınlar hantallaşmaya üzülüyoruz .
Endişelenme ... büyük kaslar yapmak için gerekli olan hormonlara sahip değiliz.
Doğru ağırlığın seçilmesi, kuvvet antrenman programınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. Sadece bina gücü değil aynı zamanda yağsız kas dokusu da değil, hepsi de fit, zayıf bir vücuda katkıda bulunur.
Nasıl Güçlenir?
Güçlenmenin anahtarı elbette ağır ağırlık kaldırmaktır. Ağır ağırlıkları her kaldırdığınızda , mukavemet, kas büyüklüğü ve bağ ve tendon gibi bağ dokuları artırırsınız. Diğer bir deyişle, her bir parçanız sadece kaslarınızı değil, daha da güçlenir.
Eğer güç oluşturmak istiyorsanız, hedefiniz her egzersiz arasında yaklaşık 2-5 dakika olmak üzere her egzersiz için 6 tekrardan 2-6 takım olmalıdır. Bu, SADECE 6 temsilcilik yapabileceğiniz ve daha fazlasını yapamayacağınız kadar kilo almak istediğiniz anlamına gelir.
Bu çok ağır, bu yüzden egzersiz yapmak için yeniyseniz, bunun için çalışmanız gerekir.
Ortalama bir egzersiz için, repslerinizi set başına 10 ile 16 arasında tutmak, güç ve kas kütlesini güvenli bir şekilde oluşturmak ve korumak için mükemmel bir yoldur.
Ağırlaştırmak için Yapı Gücü
Yeni başlayan biriyseniz, her egzersiz için 8 ila 15 reps arasında çalışarak ve 1-2 set yaparak, temel bir toplam vücut antrenmanı ile başlayın. Orta derecede bir ağırlıkla başlayabilir ve antrenmanınızı güçlendirmek için kullandığınız gibi, son vuruşun çok zorlayıcı olabileceğinden yeterince ağırlaşmaya başlayın.
Formunuz üzerinde çalışın ve tüm kas gruplarınızda kuvvetli bir temel oluşturmaya çalışın ve ağır yaralanmalara ve aşırı ağrıya neden olabilir. Birkaç hafta boyunca bunun üzerinde çalışın ve güçlendikçe kullandığınız ağırlıkları artırabilir ve tekrarları azaltabilirsiniz.
> Kaynak:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı. San Diego: Amerikan Alıştırma Konseyi, 2014. s. 334