Soya gıdaları yıllardır et ve süt yerine kullanılmaktadır, ancak bu sağlıklı baklagillerin diyetinize dahil edilmesi için bir vejetaryen veya vegan olmanız gerekmez.
Soya fasulyesi mercimek ve bezelye, artı fasulye gibi kuru fasulye ve siyah fasulye ile ilgilidir ve diğer tüm baklagiller gibi soya da protein bakımından yüksektir. Aslında, soya, bitki temelli bir gıda için alışılmadık olan tüm temel amino asitleri içeren bir 'tam protein' kaynağıdır.
Soya aynı zamanda tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağlar da dahil olmak üzere mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır, bu yüzden kardiyovasküler sisteminiz için iyidir, artı isoflavon adı verilen antioksidanlarda yüksektir.
Soya yiyor musunuz? Ana soya formları ve bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıya doğru ilerleyin.
1 - Soya sütü
Zenginleştirilmiş soya sütü, sütlü sütlerin içilmesi ve birçok yemek tarifi için kullanılabilir. Aslında, bir tek fincanlık soya sütü, sağlıklı bir kalsiyum ve D vitamini kaynağı olarak sayılır. Bir fincan sade soya sütü yaklaşık 100 kalori ve 300 miligram kalsiyum içerir. Aromalı soya meyveleri genellikle birkaç kalori ve şekere sahiptir.
Soymilk, aynı zamanda, süt ürünlerinden kaçınmak isteyen insanlar için mükemmel olan soya bazlı kahve kreması ve soya yoğurdu yapmak için de kullanılıyor. Soymilk'i evde de yapabilirsiniz. Çok fazla kalsiyum almayacak, ama yine de senin için iyi.
2 - Tofu
Tofu ayrıca soya fasülyesi olarak da adlandırılır ve dokudaki peynirlere benzer. Farklı türler var - yumuşak, sağlam ve ekstra firma. Tofu bir başka mükemmel kalsiyum kaynağıdır ve ana yemeklerde ana bileşen olarak kullanılır.
Az bir hazırlık ile, tofu karıştırılarak kızartılabilir, fırında pişirilebilir, ızgarada veya birçok vejetaryen tariflerde bir bileşen olarak kullanılabilir.
3 - Tempeh
Tempeh, pişirilmiş, biraz fermente edilmiş ve genellikle tahıllar veya diğer baklagiller gibi ek bileşenlerle kek haline getirilmiş soyadır. Fermente olduğu için farklı bir tadı vardır - biraz mantar veya maya gibi. Tempeh, tofu kadar kalsiyumda yüksek değildir, fakat demir ve protein bakımından yüksektir.
Tempeh sert bir yapıya sahiptir ve parçalara bölünebilir (biftek gibi) veya ufalanmış (hamburger gibi), bu yüzden genellikle et yerine kullanılır.
4 - Edamame
Edamame henüz olgunlaşmamış yeşil soya fasulyelerinden yapılır. Tuzlu suda kaynatılır, soğutulur ve iştah açıcı olarak servis edilir. Pişmiş soya fasulyesi de baklalardan çıkarılabilir ve salatalarda ve diğer yemeklerde kullanılabilir.
5 - Kavrulmuş Soya Fasulyesi
Olgunlaşmasına izin verilen soya fasulyesi, tamamen altın rengini döndürür. Kavrulmuş ve lezzetli bir atıştırmalık olarak servis edilebilir (bazen "soynut" olarak adlandırılır) veya fıstık ezmesine alternatif olarak kullanılabilen soya fasülyesi tereyağı haline getirilebilir.
Kavrulmuş soya fasulyesi biraz kalori alabilir - bir fincan kuru kavrulmuş soya fasulyesi 400 kaloriden fazladır (ve eğer yağda kavrulurlarsa, kalori sayısı daha yüksek olacaktır).
6 - Soya Sosu ve Miso Yapıştır?
Soya sosu ve miso macunu, yemeklere lezzet katmak için kullanılan soya ürünleridir. Soya sosu, soya, buğday ve diğer malzemelerden yapılır. En iyisi bir çeşni (ve sadece seyrek) olarak kullanılır çünkü sodyumda çok yüksektir. Aslında bir çorba kaşığı 800 miligramdan fazladır.
Azaltılmış sodyum soya sosu mevcuttur, ancak hala önemli bir sodyum kaynağıdır ve eğer sodyum kısıtlı bir diyette iseniz, soya soslarından kaçınmak en iyisidir.
Miso macunu, fermente soya fasulyesi ve tuzdan yapılır ve pirinç veya arpa içerebilir. Antioksidanlarda yüksektir, ancak bir çorba kaşığı 600 miligramdan fazla sodyum içerir, bu yüzden sodyum alımını izlemeniz gerekiyorsa muhtemelen sınırsızdır.
Kaynaklar:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanları. "Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi."