D vitamini sağlıklı olması ve güçlü kemikler bulundurması için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir . "Güneş ışığı vitamini" olarak bilinen, D vitamini, güneşin ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında ve aynı zamanda diyet takviyeleri ve bazı gıdalarda bulunurken D vitamini oluşur.
genel bakış
İnsanlarda iki ana D vitamini çeşidi vardır. Vitamin D3 (kolekalsiferol) güneşin ultraviyole B ışınlarına maruz kalmaya tepki olarak vücutta üretilen tiptir.
Vitamin D2 (ergokalsiferol) bitkilerde sentezlenir. Her iki tip vücutta kullanılmak üzere karaciğer ve böbrekler aktif formda 1,25 dihidroksivitamin D'ye dönüştürülmelidir.
Sağlık yararları
D vitamininin ana işlevi, vücudun ince bağırsakta kalsiyum ve fosfor emmesine yardımcı olmaktır. Kalsiyum kemik mineralizasyonunu (kemiklerin sertleşmesi), hücre fonksiyonlarını ve uygun sinir ve kas fonksiyonlarını desteklemek için gereklidir.
D vitamini eksikliği olan kişiler, çocuklarda raşitizm ve erişkinlerde osteomalazi olarak bilinen yumuşak, zayıf ve kırılgan kemikler geliştirebilirler. D vitamini, kalsiyum ve fosforun dengelenmesi ve kemik sağlığı için ana akım klinisyenler tarafından desteklenmektedir. Ek olarak, kemik bozukluklarının ötesinde bir dizi umut verici D vitamini araştırması vardır.
1) Kalp Sağlığı
Yaklaşık 50.000 erkeğin sağlıklı olduğu ve onları 10 yıl boyunca izlediği yaklaşık 50.000 erkeğin D vitamini kan seviyelerini kontrol eden Sağlık Uzmanı Takibi çalışmasına göre, D vitamini eksikliği olan erkeklerin kalp krizi geçirme olasılığı iki kat daha fazladır. D vitamini seviyeleri.
1000 IU vitamin D veya daha yüksek serum D vitamini seviyeleri ile takviye, biraz daha düşük kardiyovasküler hastalık ve komplikasyon riskine sahip olabilir.
2) Kanser
Gözlemsel çalışmalara ve ön laboratuar çalışmalarına göre, yüksek D vitamini ve kalsiyum alımı ve durumu düşük kanser riskine (özellikle kolorektal kansere) bağlı olabilir, ancak D vitamininin kalsiyum seviyelerini etkilemesi nedeniyle bu iki etkinin ayrılması güçtür. .
Amerikan Journal of Preventative Medicine'de yayınlanan bir meta-analize göre, en yüksek D vitamini düzeyine sahip olanlar% 50 daha az kolorektal kanser riski altındaydı.
2007 yılında yayınlanan dört yıllık bir çalışma, kalsiyum (günlük 1.400-1.500mg), D3 vitamini (her gün 1,100IU) veya 1,179 kadında 55'in üzerinde bir plasebo kullanımını incelemiştir. Kalsiyum ve D vitamini alan kadınlar, daha az Çalışmanın başlangıcında daha yüksek D vitamini seviyeleri olan kadınların yanı sıra tüm kanser türleri kombine edilmiştir. 2006'da yayınlanan bir Kadın Sağlığı Girişimi çalışmasının, D vitamini alan hastalarda daha düşük bir kanser riski bulamaması nedeniyle tüm çalışmalar olumlu değildir. (D vitamini alımı günde 400 IU'da daha düşüktü).
3) Soğuk ve Grip
Grip virüsü, kış aylarında en çok hastalığa neden olmakta, bazı araştırmacılar influenza'nın D vitamini seviyeleri ile ilişkili olabileceğini öne sürmektedir. D vitamini seviyeleri kış aylarında en düşük düzeydedir. Ayrıca, gözlemsel çalışmalar D vitamini düzeylerinin düşük olduğu kişilerin solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu veya yakın zamanda soğuk veya üst solunum yolu enfeksiyonu geçirdiğini bildirmiştir.
Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, kış aylarında yaklaşık 340 çocuğa D vitamini (günde 1.200) veya bir plasebo kullanımı incelendi.
Dört ay sonra, araştırmacılar influenza tip B oranlarında anlamlı bir fark olmaksızın, influenza tip A'nın plasebo grubuna göre yaklaşık yüzde 40 daha düşük olduğunu buldular.
4) Kilo Verme
Aşırı kilolu / şişman yetişkinler için D vitamini kanıtı karışıktır. Nutrition Journal dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, aşırı kilolu ve obez kadınlarda 12 hafta boyunca 25 mg / kg D vitamini günlük olarak yağ kütlesinde plasebo alanlara göre istatistiksel olarak anlamlı bir azalma sağlamıştır.
Klinik Beslenmedeki bir 2013 çalışmasında günlük 4000IU D vitamini ve 12 haftalık direnç eğitimi incelenmiş ve D vitamini kullananlarda yağ kütlesinde önemli değişiklikler bulunamamıştır.
Ek Kullanımlar
- Osteoporoz önleme ve tedavisi
- Çoklu skleroz
- Diş boşlukları ve diş eti hastalığının önlenmesi
- Fibromiyalji
- Sedef hastalığı, akne ve egzama dahil cilt rahatsızlıkları
- Yorgunluk, düşük enerji
- Ağrı ( sırt ağrısı , diz ağrısı , nöropati gibi)
- Depresyon, mevsimsel duygudurum bozukluğu gibi duygudurum bozuklukları
- Diyabet, romatoid artrit, Crohn hastalığı, ülseratif kolit gibi otoimmün bozukluklar
- Tiroid ve böbrek hastalığı
Gıda ve Takviyelerdeki D vitamini
D vitamininin ana kaynağı güneşe maruz kalmasıdır. Amerikan Dermatoloji Akademisi, cilt kanseri riski nedeniyle UV maruziyetinden ziyade D vitamini ve besinlerden D vitamini aldığımızı bildirmektedir.
D vitamini açısından zengin besinler , ringa balığı, uskumru, somon, ton balığı ve sardalye gibi bazı yağlı balık türlerini içerir. Yumurta sarısı, peynir ve sığır karaciğeri, daha az miktarda D vitamini sağlar. Mantarlar, D vitamininin ultraviyole ışığına maruz kalan mantarları ile D vitamini sağlar.
Doğal olarak D vitamini içeren az miktarda gıda olmasına rağmen, çoğu yaygın gıdalar genellikle süt, kahvaltılık gevrekler, soya sütü, pirinç sütü (ve diğer bitki bazlı sütler), yoğurt, portakal ve margarin gibi D vitamini ile takviye edilir.
D vitamini takviyeleri kapsüller, sakızlar, sıvı veya çiğnenebilir tabletler olarak da mevcuttur. Morina karaciğeri yağı da hala kullanılmaktadır. Takviyelerde veya zenginleştirilmiş gıdalarda D vitamini, D2 ve D3 vitamini olabilir. Vücutta daha iyi kullanımı nedeniyle D3 vitamini (kolekalsiferol) tercih edilen formdur. Tek takviye ek olarak, multivitaminler ve kalsiyum takviyeleri D vitamini sağlar, ancak miktar büyük ölçüde değişir, bu yüzden etiketleri okumak önemlidir.
Vejetaryen ve vegan diyetini takip eden kişiler, takviyeli gıdalarda ve takviyelerde D vitamini kaynağını kontrol etmelidir; D3 vitamini yaygın olarak daha iyi kullanılan form olarak kabul edilirken, D3 vitamini genellikle hayvanlardan (özellikle koyun yününden) kaynaklanırken, D2 vitamini bitki kaynaklarından gelir. D vitamini sakızları da jelatin içerebilir.
Tavsiye edilen alım
Amerika Birleşik Devletleri'nde, Tıp Enstitüsü'nün 1997'de piyasaya sürülen D vitamini alımına yönelik tavsiyeleri şöyledir:
- 50 yıl doğum - 200 IU (5 mcg)
- 51 ila 70 yıl arasında - 400 IU (10 mcg)
- 71 yıldan fazla - 600 IU (15 mcg)
- Hamile ve emziren kadınlar - 200 IU (5 mcg)
Optimal D vitamini alımının, yetişkinler için önerilen en az 1000 ila 2,000 IU (25-50mcg) ile daha yüksek olduğu düşünülmektedir. D vitamini eksikliğinin yaygın olduğu ve vitamin D'nin birçok hastalığın önlenmesindeki karmaşık rolü üzerine yapılan araştırmalar nedeniyle artan kanıtlara dayanarak, referans alımlarının yeniden gözden geçirilmesi gerektiği konusunda artan bir fikir birliği vardır.
Birçok D vitamini kaynağı olduğundan, D vitamini düzeyini ölçmenin en iyi yolu, bir kişinin 25-hidroksivitamin D olarak bilinen bir form için bir kan testi ile kontrol edilmesini sağlamaktır. Genel olarak, 30nmol / L'nin altındaki D vitamini seviyeleri (12) ng / mL) kemik sağlığı ve genel sağlık için çok düşüktür. D vitamini seviyesi en çok 50 nmol / L veya üzerinde olmakla birlikte, D vitamini seviyeleri 125 nmol / L'nin (50 ng / mL) çok yüksek olmasına rağmen yeterlidir.
D vitamini güvenli üst sınırı bebekler için 1.000-1.500 IU / gün, 1-8 yaş çocuklar için 2.500-3,000 IU ve 9 yaş ve üstü, yetişkin, hamile ve emziren kadınlar için 4.000 IU / gün.
D vitamini eksikliği için risk faktörleri
- Sınırlı güneşe maruz kalan kişiler
Güneşe maruz kalmaktan kaynaklanan D vitamini miktarı mevsim ve enlemden etkilenir. Genel olarak, Boston ya da New York gibi kuzey şehirlerinde, sonbahar ve kış aylarında D vitamini oluşturmak için yeterli UVB ışınları yoktur. Homebound olan insanlar, dini nedenlerle cüppeli giyinen kadınlar ve baş örtüler, iş veya çalışma saatlerinin güneş ışığına maruz kalmalarını sınırlandırması, güneş ışığından önemli miktarda D vitamini elde etmeyecektir. - Güneş koruyucu kullanan kişiler
Güneş koruyucu kullanımı da D vitamini oluşumunu engeller. Çoğu günlük nemlendiricilerde bulunan bir SPF 8 ile güneş kremi bile, D vitamini üretimini büyük ölçüde azaltabilir. Bir araştırma çalışmasında, her zaman açık havada güneş kremi takan Illinois eyaletinin Springfield ilçesindeki insanların yaklaşık yarısı D vitamini eksikliğine sahipti. - Daha büyük cilt pigmenti olan insanlar
Koyu tenli insanlarda ten rengini veren pigment daha fazla melanindir. Melanin, cildin D vitamini üretme kabiliyetini azaltan UV ışınlarını emer. Bir kişinin cildindeki pigment ne kadar fazla olursa, o kadar önemlidir ki, yeterli miktarda D vitamini tüketir. - Daha yaşlı insanlar
Yaşlı insanlar D vitamini eksikliği ile birlikte, yaşla birlikte D vitamini eksikliği üretme riski daha fazladır. Aslında, yaşlı bireylerde D vitamini düzeylerinin genç erişkinlerde bulunan seviyelerin yaklaşık% 30'u olduğu bulunmuştur. Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'da 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin% 50'sinin D vitamini eksikliği riski altında olduğu tahmin edilmektedir. Bir çalışma, yaz sonunda Boston'da, beyazların% 30'unun, Hispaniklerin% 42'sinin ve Afrikalı-Amerikalıların% 84'ünün D vitamini eksikliğine sahip olduğunu buldu.
- Yağları düzgün bir şekilde ememeyen insanlar (yağ malabsorpsiyonu)
D vitamini, ince bağırsakta emilmek için bazı diyet yağları gerektirir. Kistik fibrozis, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, Whipple hastalığı ve kronik karaciğer hastalığı gibi yağ malabsorbsiyonuna neden olan durumlar, D vitamini eksikliğine daha yatkındır. Böbrek hastalığı olan kişiler D vitamini aktif formuna dönüştürebilir. - Obez insanlar
- Sadece anne sütüyle beslenen bebekler
Bebekler için D vitamini gereksinimleri, yalnızca anne sütü tarafından karşılanamaz. Bebeklerde D vitamini takviyeleri kullanmadan önce çocuk doktorunuza danışın.
Uyarılar
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu, aşırı tüketildiğinde, C vitamini ve diğer suda çözünen vitaminlerin aksine vücutta birikebilir ve toksik semptomlara neden olabilir. Oluşum yavaş olduğundan zehirli seviyelere ulaşmadan aylar veya yıllar geçebilir.
Çok fazla D vitamini, kanda yüksek kalsiyum seviyesine (hiperkalsemiye) neden olabilir; bu, akciğerler veya kalp, konfüzyon, böbrek hasarı, böbrek taşı, mide bulantısı, kusma, kabızlık, kilo kaybı gibi yumuşak dokularda kalsiyum birikmesine yol açabilir. ve iştahsızlık.
D vitamini ve kalsiyum kombinasyonu, tiyazid diüretikler ile alınmamalıdır, çünkü vücutta aşırı kalsiyum seviyelerine yol açabilir. Kalsiyum kanal blokerleri alan kişiler, doktorun gözetiminde olmadığı sürece D vitamini ve kalsiyumu almamalıdır, çünkü ilacın etkisine müdahale edebilir.
Anti-nöbet ilaçlar ve rifampin (tüberküloz için) vitamin D seviyelerini azaltabilir.
Düşük paratiroid fonksiyonuna sahip kişiler, D vitamini alırken yüksek kan kalsiyum seviyeleri açısından daha yüksek risk altında olabilir.
Steroidler, laksatifler ve kolesterol düşürücü ilaçlar vücudunuzun emebileceği D vitamini miktarını azaltabilir. İdeal olarak, D vitamini bu ilaçları tüketmeden birkaç saat önce veya sonra alınmalıdır.
Ayrıca, gebe kadınlarda, emziren annelerde, çocuklarda ve tıbbi şartlarda veya ilaç kullananlarda takviyenin güvenliğini sağlamadığını unutmayın. Takviyeleri kullanmayla ilgili ipuçları alabilirsiniz, ancak D vitamini takviyelerinin kullanımını düşünüyorsanız, öncelikle birinci basamak sağlayıcınızla konuşun. Bir koşula kendiliğinden davranmak ve standart bakımdan kaçınmak veya geciktirmek ciddi sonuçlar doğurabilir.
> Kaynaklar:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC ve diğ. Epidemik İnfluenza ve Vitamin D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Aşırı Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Vücut Kompozisyonu, Kas Fonksiyonu ve Glikoz Toleransı Üzerine Direnç Eğitimine Müdahale Edilerek D Vitamini Desteğinin Etkisi. Clin Nutr. 2013 Haziran; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 Ağustos 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme İncelemesi Araştırmasında Serum 25-Hidroksivitamin D Düzeyi ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu Arasındaki İlişki. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Kolorektal Kanser Önleme için Optimal Vitamin D Durumu: Kantitatif Meta-analiz. Am J Prev Med. 2007 Mar, 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. Erkeklerde 25-hidroksivitamin D ve Miyokard İnfarktüsü Riski: Prospektif Bir Çalışma. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. “Sağlık ve Hastalıklarda D Vitamini Gereksinimi” . Steroid Biyokimya ve Moleküler Biyoloji Dergisi 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Sağlık ve Hastalıkta Modern Beslenme, 9. Baskı Baltimore: Williams ve Wilkins, 1999.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. D vitamini: Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası. Ottawa Üniversitesi Kanıta Dayalı Uygulama Merkezi. Kemik Sağlığına İlişkin Vitamin D'nin Etkinliği ve Güvenliği. Sağlık Araştırmaları ve Kalite Ajansı. Ağustos 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Sağlıklı Kilolu ve Obez Kadınlarda Vücut Yağ Kitlesi Üzerine Vitamin D₃ İlavesinin 12 Haftalık Çift-kör Randomize Klinik Denemesi. Nutr J. 2012 Eyl 22; 11: 78. > doi > 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Okullarda Mevsimsel İnfluenza A'nın Önlenmesinde D Vitamini Takviyesinin Randomize Olarak Denenmesi. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. ve Yvette I. Sheline ve diğ. “Vitamin D Eksikliği, Yaşlı Yetişkinlerde Düşük Mood ve Kötü Bilişsel Performansla İlişkilidir.” Amerikan Geriatrik Psikiyatri Dergisi 14 (2006): 1032-40.