Bel ağrısı, sıkı veya zayıf sırt, ab veya çekirdekli kaslar , kas burkulmaları veya suşları veya fıtıklaşmış bir disk dahil olmak üzere birçok nedene sahip olabilir. Bu germe programı sırt ağrısını azaltmaya ve sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Kısmi Crunch - Sırt Ağrısı için Pelvik Tilt Egzersiz
Kısmi Crunch Nasıl Yapılır - Pelvik Tilt Egzersiz
Pelvik tilt genellikle sırt ağrısından kurtulmak ve omurga stabilizasyonunu geliştirmek için önerilen ilk egzersizdir.
- Sırt üstü uzan ve dizleri yere yaslanın.
- Siz nefes verince karın kaslarınızı kontrol edin ve sırtınızın küçük kısmına zemine bastırın.
- Parmak uçlarınızla ayaklarınıza doğru uzandığında başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırın.
- 5 ila 10 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5 ila 10 defa tekrarlayın.
Sırt Ağrısı İçin Kedi-İnek Streç
Bazen kedi-inek gerginliği olarak adlandırılan bu basit streç, sırtın kaslarını nazikçe uzatır ve omurga ve pelvisi yeniden hizalamaya yardımcı olur. Düşük sırt ağrısını hafifletmek için özellikle yararlıdır. İşte doğru şekilde nasıl yapılacağı.
Kedi-İnek Streç Nasıl Yapılır?
- Ellerine ve dizlerine başla.
- Karın kaslarını kontrol et. (Göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalış.)
- Yavaşça sırtınızı döndürün, tavana doğru itin.
- Başının öne geçmesine izin ver ve pelvisini altından kıvır.
- 10 saniye bekle. Sırtında hafif bir streç hissetmelisin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Başınızı kaldırın ve karnınızın yere doğru uzandığında pelvisinizin öne çıkmasına izin verin.
- Konumu 10 saniye boyunca tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- Yaklaşık 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Sırt ağrısı için Eğilimli Geri Uzatma
Yüzüstü arka uzatma biraz daha gelişmiş ve yoğun arka gerdir. İşte güvenli bir şekilde nasıl gerçekleştirilir.
Prone Geri Uzatma Nasıl Yapılır?
- Yerde aşağı dönük bir pozisyonda başlayın.
- Gövdesini yavaşça kaldırın; Dirseklerinizi omuzlarınızın altına ve ellerinize sıkıca yerleştirin. Alt sırtın hafifçe kemerli olacak.
- Alt sırtınızdaki uzantıyı artırmak için yere doğru itin ve dirseklerinizi yavaşça düzeltin. Sadece rahatına kadar git ve acı çekersen dur. Rahat ve yumuşak bir streç hissetmelisiniz.
- Konumu 15 saniye boyunca basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 5 ila 8 defa tekrarlayın.
Kalça Açıcısı ve Sırt Sırtı
Bu fotoğrafta, Chicago Bears'ın köşe yazarı Devin Hester , kalçaları açan ve sırtını geren basit bir germe egzersizi sergiliyor. Bu egzersiz, çekirdek, kalça, kasık ve alt sırt kaslarını gerer.
Kalça Açıcı ve Alt Sırt Streç Nasıl Yapılır
- İleri hamle pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi yere bırakın.
- Sağ dirseğinizi resimde gösterildiği gibi sağ dizinizin içine yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinize hafifçe bastırın ve gövdeyi sola doğru döndürün.
- Sol kolunuza, alt sırtınızda ve sağ kasıkta hafif bir gerginlik hissedene kadar arkanıza yaslanın.
- Gerilmesini yaklaşık 20 ila 30 saniye arasında tutun. Diğer bacağında bırakın ve tekrarlayın.
Bu germeyi kendi anatominize, esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz. Ön dizinizi önünüzde değil, bileğinizin üzerinde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun.
Sırt Ağrısı için Spinal Büküm Streç
Spinal büküm gerginliği dikkatli ve yavaş bir şekilde yapılmalıdır. Aşırı gerilmekten kaçınmak için dizlerinizi asla yere zorlamayın. Dizlerinin sadece rahatça düşmesine izin verin. Zaman içinde bu streçte hareket aralığınızı doğal olarak artıracaksınız. İşte spinal büküm gerginliğini güvenli bir şekilde nasıl yapacağınız.
Spinal Büküm Streç Nasıl Yapılır
- Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın.
- Yavaşça, omurganızda hafif bir gerginlik hissedilene kadar dizlerinin yere düşmesine izin verin.
- 10 saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
- Ardından, dizlerinin nazik bir gerginlik hissi gelene kadar yavaşça diğer tarafa düşmesine izin verin.
- 10 saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
- Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
Sırt ağrısı için göğüs germek için dizler
Dizlerin her ikisini de göğüse getirmek sırttaki gerginliği serbest bırakmanın ve hafifçe hamstringleri gerdirmenin basit bir yoludur. Bu basit spinal fleksiyon hareketi, sırt germe rutinini veya antrenmanını sonlandırmak için harika bir yoldur.
Geri esneme streç için dizler nasıl yapılır
- Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın.
- Yavaşça dizlerinizi göğsünüze getirin ve yavaşça diz kapağının hemen altından bacaklarınızı kavrayın.
- Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Birkaç saniye dinlendirin ve gerginliği birkaç kez tekrarlayın.