İşte Egzersiz ile Şekil Nasıl Gidilir

Birçoğumuz şekil almak istiyor ama tam olarak ne anlama geliyor ve bunu nasıl yapıyorsunuz? Form almak, yaşınıza, tercihlerinize, yaşam tarzınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak bireysel bir deneyimdir. Dört çocuklu bir anne, örneğin bir dağcıdan çok farklı hedeflere sahip olabilir.

Ancak, kalbinde, şekil almak, vücudunuzu gün geçtikçe ihtiyaç duyduğunuz şeyi yapmaya yetecek kadar güçlü kılmak anlamına gelir.

4 çocuklu bir anne, enerji, stres rahatlama ve 4 çocuk yetiştirme sabrına sahip olmak için şekil almalıdır.

Bir dağcı, yürüyüş yaparken kullanacağı tüm kaslara dayanıklılık ve dayanıklılık kazandırmak zorundadır.

Ortalama bir insan için, gerçekten vücudunuzu şu an olduğundan daha fazla çalışmak anlamına geliyor. Alışık olduğunuzdan daha fazla zaman geçirdiğinizde, vücudunuz daha da güçlenir, daha önce olduğundan daha iyi durumda olursunuz.

Amacınız şekil almaksa, birkaç temel bilgiye ihtiyacınız olacak:

1. Kardiyo kalori yakmak ve kalbin ve akciğerlerin daha verimli çalışmasına yardımcı olmak için
2. Kemiklerinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirirken yağsız kas dokusu oluşturmak için kuvvet antrenmanı
3. Hareket açıklığınızı iyileştirmek için esneklik egzersizleri yapın ve vücudunuzun iyileşmesini ve güçlenmesini sağlayın.

İşte başlamak için.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo egzersizi, sizi hedef kalp atış hızı bölgesine sokan herhangi bir ritmik aktiviteyi içerir. Yürüyüş , koşu , aerobik, bisiklet, yüzme ve dans gibi seçenekler sonsuzdur.

Hareketleri kalp atış hızınızı yükseltecek kadar tutarsanız, yaprakları kesmek veya kar küreklemesi gibi günlük işleri bile kullanabilirsiniz. Nasıl başlanır?

1. Erişilebilir ve eğlenceli olan herhangi bir kardiyo aktivitesini seçin.
2. Kardiyo egzersizlerinizi haftada en az 3 gün için planlayın.
3. Egzersizinizi, kalp atış hızınızı yavaş yavaş artırmak için 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

1. Konfor bölgesinin dışına çıkıncaya kadar ( Algılanan Zayıflama Seviyesinde Seviye 5 veya 6), daha hızlı ilerleyerek, tepelerin, direncin veya eğimin (veya kombinasyonun) eklenmesiyle, yoğunluğunuzu artırın.
2. Bu tempoyu 15-30 dakika ya da olabildiğince uzun süre koruyun, Seviye 5 veya 6'da kalmak için gereken yoğunluğu ayarlayın.
3. Egzersizinizi serin ve gergin bir şekilde bitirin.
4. Her hafta 30 dakika boyunca sürekli olarak çalışana kadar antrenman zamanınızı birkaç dakika artırın.
5. Daha fazla egzersiz günü ekleyerek, yeni etkinlikleri denemeye ve / veya daha fazla yoğunluk ekleyerek ilerleyin.

Örnek Kardiyo Takvimi:

Pazartesi : 20 dakikalık Basic Cardio ve Total Stretch
Çarşamba : 10-15 Dakika Acemi Yürüyüş veya Bisiklete binme ve Toplam Streç
Cuma : 20 dakikalık Basic Cardio ve Total Stretch

Kuvvet Antrenmanı

Antrenman programınızın diğer kısmı, tüm büyük kas gruplarınızda çalışacağınız kuvvet antrenmanıdır. Nasıl başlanır?

1. Alt vücut , göğüs , sırt , omuz, biceps , triseps ve abs dahil olmak üzere büyük kas gruplarını hedef alan yaklaşık 8-10 egzersizleri seçin.
2. Eğer yeni başlayan biriyseniz, her egzersiz için 1 set 15 tekrar yapın. 15 temsilcisi tamamlamanıza izin veren ağırlıkları seçin - son rep zor olmalı ama imkansız değil.
3. Gücünüzü haftada 2-3 kez, en az bir gün dinlenme arasında yapın.

1. Her hafta bir egzersiz ekleyerek (egzersiz başına toplamda 3 sete kadar), ağır ağırlıklar kullanarak ya da yeni egzersizler yapmaya devam edin.

Örnek Antrenman Egzersizleri

• Top ağız kavgası
• lunges
• Yan Basamak Squats
• Top Kalça Kaldırma
• Modifiye Şınav
• Göğüs uçar
• Tek Kol Satırı
• Bükülmüş Kol Yanal Yükseliyor
• Bicep Curls
• Tricep Uzantıları
• Top üzerinde egzersizi
• Av köpeği

Dinlenme ve kurtarma

Sizi şaşırtabilir, ama formda olmanın büyük bir kısmı vücudunuzu dinlendirmektir. Sıklıkla ardışık günlerde kardiyo yapabilmenize rağmen, kaslarınızın ağırlık kaldırmalarından daha fazla iyileşme süresine ihtiyacı vardır. Yorgunluk, boğaz veya performansınızın ıstırap duyduğunu hissettiğinizde, güçlü egzersizler arasında en az bir gün dinlenin ve düzenli dinlenme günleri planlayın.

Hepsini bir araya koy

Şekil Başlarken için Örnek Egzersiz Programı