Sporcular için Laktat Eşiği Eğitimi

Laktat eşiği (LT) eğitimi, yüksek yoğunluklu dayanıklılık performansının iyileştirilmesi için popüler bir yöntemdir. V02 Max , bir sporcunun genetik potansiyelini ve doğal yeteneğini gösterebilirken, laktat eşikleri, doğru eğitim programı ile önemli ölçüde artırılabilir. Sporcular genellikle dayanıklılık sporları sırasında nasıl antrenman yapılabileceğini ve ne tür bir hızda sürdürebileceklerini belirlemek için laktat eşiklerini kullanırlar.

Laktat eşiği eğitim ile büyük ölçüde arttırılabildiğinden, birçok sporcu ve antrenör bu değeri arttırmak için karmaşık eğitim planları geliştirmiştir.

Laktat Eşiği Nedir?

Laktat eşiği, laktatın kan dolaşımında vücuttan daha hızlı kurduğu egzersizi sırasında tamamen tükenir. Anaerobik metabolizma , laktat birikmesi artık emilemediği ve dolayısıyla biriktiği bir eşik değerine ulaşmadan önce kısa, yüksek yoğunluklu (birkaç dakikadan fazla süren) aktivite patlamaları için enerji üretir. Bu nokta laktat eşiği olarak bilinir ve genellikle bir sporcunun VO2 maks'inin% 50 ila 80'i arasında bulunur.

Ilımlı egzersiz sırasında, laktat hızla emilir, ancak yüksek yoğunluklu egzersiz ile, vücudun onu emebileceğinden daha hızlı üretilir. Bu laktat eşiği, yorgunluğa neden olan ve kas kasılmalarının gücünü azaltan ve buna neden olan pH'ta hafif bir düşüşle (7.4'ten yaklaşık 7.2'ye) işaretlenir.

Bu noktada, atlet geri çekilmek veya yavaşlamak zorunda kalır. Muhtemelen, daha yüksek bir laktat eşiğine sahip olmak, bir sporcunun tükenmeye daha uzun bir süre ile yüksek yoğunlukta bir çabada devam edebileceği anlamına gelir. Bu nedenle, birçok kişi LT'yi, yüksek yoğunluklu dayanıklılık sporlarında atletik performansı tahmin etmenin harika bir yolunu düşünmektedir.

LT, birçok sporcu tarafından eğitim planlarını belirlemek için kullanılır.

Laktat Eşiğini Ölçme

Laboratuarda, laktat eşik testleri, VO2 Max testine benzer şekilde gerçekleştirilir ve bir koşu bandı veya sabit bisiklet kullanır . Egzersiz yoğunluğu yaklaşık 4-5 dakikalık periyotlarla artar ve her periyodun sonunda bir parmak sopasıyla kan örnekleri alınır. Kan laktat konsantrasyonu ile birlikte kalp hızı, güç çıkışı ve VO2 sıklıkla ölçülür. Bu süreç kan laktat konsantrasyonu önemli ölçüde artıncaya kadar devam eder. Bu verilerde oldukça bariz bir artış olma eğilimindedir. Laktat eşiği VO2 max değerinden daha erken gerçekleştiği için, sıklıkla VO2 maks yüzdesi olarak ölçülür. Sporcular ve antrenörler, antrenman programlarını tasarlamak için laktat eşiğinde güç çıkışını (genellikle watt / kg olarak) ölçer.

Tahmin Laktat Eşiği

Pek çok insan gerçek laktat eşiklerini ölçme yeteneğine sahip olmasa da, tahminler sağlayan testler vardır. Laktat eşiğinizi tahmin etmenin basit bir yolu, yüksek ve sürekli bir tempoda 30 dakikalık bir deneme süresinin uygulanmasıdır. Bu test deneyimli sporcular için uygundur ve en iyi durumda olmayan kişiler tarafından denenmemelidir.

Bu testin amacı 30 dakika boyunca sürdürülebilen en yüksek eforda egzersiz yapmak ve test boyunca kalp atış hızınızı izlemek. Son 20 dakika boyunca ortalama kalp atış hızınız LT'nize uygun olmalıdır.

LT tahmini için 30 dakikalık bir zaman aralığı

• Bu testi koşarak, bisiklete binerek, yüzerek veya 30 dakika sürecek başka bir dayanıklılık sporu yaparak gerçekleştirebilirsiniz.
• Bir kalp atış hızı monitörüne ve bölünmeleri yakalamanın bir yoluna ihtiyacınız olacak
• 15 dakika ısınmak
• İlk 10 dakika içinde egzersize başlayın ve en yoğun, sürekli yoğunluğunuza kadar çalışın.
• Son 20 dakika boyunca kalp atış hızınızı her dakika kaydedin.

• Son 20 dakikadaki ortalama kalp atış hızınızı hesaplayın
• Bu rakam, laktat eşiğinde tahmini kalp atış hızınızdır

Laktat Eşik Değerleri

• Ortalama kişi, VO2 max'larının yüzde 60'ında LT'lerine ulaşıyor
• Eğlence sporcuları LT'lerine yüzde 65-80 oranında VO2 maks.
• Elit dayanıklılık sporcuları LT'lerine yüzde 85-95 VO2 maks.

Laktat Eşiği Nasıl Artırılır

Tartışma, laktat eşiğinin bilimiyle ilgili olarak, böyle bir nokta olup olmadığına ve bunu ölçmeye çalışmanın değerine dair devam ediyor. Sporcular için iyi bir haber, bu sayıların kanıtlanmış veya kanıtlanamamış olmasına rağmen, antrenman sporcularının daha uzun süreler boyunca yüksek yoğunluktaki egzersizi tolere edebildikleri gösterilmiştir.

LT'nizi artırmanıza yardımcı olacak iki basit yol şunları içerir:

1. Uygun Eğitim
   LT eğitimi, egzersiz yoğunluğunuzu arttırmak ve böylece LT kalp atış hızınızın üstünde veya hemen üzerinde egzersiz yapmak anlamına gelir. Bu eğitim aralık eğitimi veya sürekli eğitim olabilir.
   • Interval LT Eğitimi
     Örnek Plan: Haftada iki kez LT kalp atış hızınızın yüzde 95-105'inde üç ila beş 10 dakikalık yüksek efor aralıklarını aralıklarla üç dakika dinlendirin.
   • Sürekli LT Eğitimi
     Örnek Plan: Haftada iki kez, LT kalp atış hızınızın yüzde 95-105'inde 20-30 dakikalık yüksek yoğunlukta bir çaba gösterir.
2. Doğru beslenme
   Eğitim ve yarış sırasında LT'nizi arttırmak için, glikojen depolarımızı çalıştırmadan yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabilmeniz gerekir. Bu, hem egzersiz öncesi öğünde hem de egzersiz sonrası yemekte dikkatli beslenme planlaması gerektirir.

_Kaynaklar:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 ve Joseph A. Houmard, Laktat Eşik Mukavemetli Mukavemetli Araştırmalar Araştırma Metotlarının Karşılaştırılması, 2005 Ağustos 19 (3): 553-8

> Wilmore JH ve Costill DL. (2005) Spor ve Egzersiz Fizyolojisi: 3. Baskı. Champaign, IL: İnsan Kinetiği