Temel toplam vücut antremanı, kalça, bacak, uyluk, göğüs, sırt, omuz, kol ve abs dahil olmak üzere vücuttaki tüm kasları hedefler. Bu egzersiz kısa ve basit - yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanına başlamak için harika bir yol.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, egzersiz topu ve mat.
Nasıl
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
- Her ağırlığın 1 setini (12 tekrar) orta ağırlıkları kullanarak gerçekleştirin.
- Devam etmek için, her hafta 1 ila 2 reps ekleyin (en fazla 16 reps); setler ekleyin ve / veya her hafta kiloyu yaklaşık% 5 ila 10 oranında artırın.
Daha fazla meydan okuma için, daha zor egzersizler içeren ara toplam vücut gücü antrenmanını deneyin.
Bu antrenmanı haftada bir ardışık olmayan günde 1 ila 3 kez yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
1 - Destekli Akciğerler
Bir sandalye veya ray kullanarak denge için, ayakları yaklaşık 3 fit mesafede olan bölünmüş bir duruşta durun. Gövdesini düz tutarak dizlerinizi bükün ve ön dizinin ayak parmağınızın üzerine eğilmesine izin vermeden zemine doğru bükün (ayakkabınızın ucunu görmelisiniz). Geri gelmek için topuk boyunca itin. 12 tekrar için tekrarlayın, daha sonra kenarları değiştirin.
2 - Modifiye Şınav
Ellerinizle, omuzlarınızdan ve yerdeki dizlerinden biraz daha geniş bir pozisyona geçin. Arkanı düz tut. Dirsekler 90 derece açılarda oluncaya kadar bir itme içine alçaltın. Geri itin ve 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
Eğer bunlar zorluysa , bir duvar şınav deneyin ve yavaşça zeminde itmeye devam edin. Kolaysa, dolu olsun.
3 - Top Squats
Bir duvarın arkasına duvarın üzerine oturun ve ona yaslanın, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükün ve topuğunuzdaki ağırlıkları toplayın, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak bir bodurluğa atın. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın; İstenirse, ilave yoğunluk için ağırlıklar tutun.
4 - Havai Basın
Oturun ya da ayağa kalkın, abs yapın ve omuzların üzerinde dirsek tutun, dirsekleri hedef direk gibi bükün. Sırt üstü eğilmeden, omuzlara yoğunlaşmadan ağırlıklar üst kısmına basın. Ağırlıklar kulak seviyesinde olana kadar alçaltın ve 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
5 - Çift Kol Halter Satışı
Bu sırt egzersizi için, belinizi yaklaşık 45 dereceye kadar bükün, sırtınızı düz tutun ve her elinizde orta ağırlıkları tutun. Dirsekleri bükerken, bir kürek hareketi sırasında gövdeye doğru çekerek arkaya doğru sıkın. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
6 - Biceps Bukleler
Ayaklarınız kalça ayağınızın yanında dururken, orta-hafif dambıllarınızı ayağınızın önünde tutar, avuç içlerinizi dışarı çıkarın. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlara doğru bükün. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Bunun için bir kettlebell de kullanabilirsiniz.
7 - Triceps Uzantıları
Bir sandalyeye ya da topunuza oturun ve ağırlıkları baştan aşağıya doğru tutun, avuç içleri içeri doğru bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları kulakların yanına gelinceye kadar indirin. Kolları düzeltin, trisepsleri sıkın ve 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
8 - Topun Üzerinde Crunches
Orta-üst sırtın altındaki topu yere yatırıp, ellerini başının arkasında veya arkasında tutuyor. Omuz kapalı omuz kaldırmak için senin abs sözleşmesi. 1 ila 2 set 12 ila 16 reps için alt ve tekrarlayın.
9 - Geri Uzantıları
Karnınızda bir mindere uzan ve ellerini başının her iki tarafına hafifçe koyun. Abs ile uğraşmaya başlayın ve sonra göğsünüzü birkaç santim yerden kaldırarak alt sırtınızı çalışın. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.