Aynı eski egzersizi ya da diğer ab egzersizlerinden sıkıldıysanız, iyi haberler var. Çekirdeğinizin tüm kaslarını çalıştıracak çeşitli dinamik, zorlayıcı egzersizler vardır.
Bu egzersiz, temel egzersizinize yoğunluk eklemek için bazı harika araçlar kullanıyor. Bir direnç bandı , bir egzersiz topu , bir sağlık topu ve isteğe bağlı bir kettlebell , alışılmışın ab rutinini değiştirmek ve işleri daha zor ve eğlenceli hale getirmek için harika bir yoldur .
Bunlar ileri egzersizlerdir, bu yüzden önerilen ekipmanı kullanarak çok rahat olmalısınız.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu, bir sağlık topu, bir kettlebell veya ağırlık ve bir direnç bandı.
Nasıl
- Birkaç dakika hafif kardiyo ile ısın ya da kaslarınız ısındığında kardiyo egzersizi yaptıktan sonra bu egzersizi yapın.
- Her bir hareketi yavaş ve kontrollü tutarak, önerilen sayıda temsil için egzersizleri yapın.
- Tüm egzersizleri bir devre biçiminde birbiri ardına 1-3 kez tekrarlayarak veya bir sonraki sete geçmeden önce her egzersizin 1-3 düz setini yapabilirsiniz. Bunu yaparsanız, setler arasında yaklaşık 10-30 saniye dinlenin.
- Bu antrenmanı haftada 3 kez, en az bir dinlenme günü ile yapın.
Woodchops
Direnç bandı tahta parçaları, sadece çekirdeği değil, tüm vücudu çalışmak için harika bir alıştırmadır.
- Zemine yakın bir direnç bandı tutturun veya sadece bandın bir ucunda durabilirsiniz.
- Sol tarafınız çapa noktasına bakacak şekilde durun.
- Kolu iki elinizle tutun - Gerginliği arttırmak için bandı elinizin etrafına sarmanız gerekebilir.
- Tutturma noktasına bakan bir hamle pozisyonunda başlayın, kollar aşağı doğru.
- Çevirin, ayaklara dönün ve kolları çapraz olarak diğer tarafa doğru süpürün.
- Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
- Bu hareketi hamle ve pivot olmadan da yapabilirsiniz. Tüm hareketi, gövdeden hareketleri başlatan, demirlenmiş ayaklarla yapacaksınız.
Toplar Pikes
Ball Pikes ile, rahat yaptığınız şeye bağlı olarak farklı versiyonlar vardır. Bu egzersizi denemeden önce bir egzersiz topu kullanarak kesinlikle rahat olmalısınız.
- Şınav ya da ayak bilekleri altında topla yüz yüze gel, vücudunda bir destek gibi ellerde desteklenir.
- Yeni Başlayanlar - Dizleri bük ve topu göğsüne doğru yuvarla. Sırtını düz tutmaya ve abs ile anlaşmaya çalış. Dışarı çık ve tekrarla.
- Gelişmiş - Bacaklarınızı düz tutun, abs yapın ve topu ayak parmakları üzerinde durana kadar pike pozisyonunda çekin. Baş aşağı bir 'V' pozisyonunda olmalısınız.
- 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
Bacak Kaldırma ile Topun Üzerinde Plank
Bir tahta yaparken bir top kullanarak, çekirdeğinizin tüm kaslarına meydan okuyacak olan dengesizlik eklersiniz.
Bu çok gelişmiş bir harekettir, bu yüzden egzersiz topu kullanarak rahat olduğunuzdan emin olun.
- Topun üstünde duran alt bacaklarla tahta pozisyonuna girin.
- Daha sert bir versiyon için topu ayaklarınızın altına yerleştirin. Daha kolay bir versiyon için topu topların altına yerleştirin.
- Elleri omuz genişliğinde zemine yerleştirin.
- Vücudu baştan aşağı düz bir çizgide tutmaya ve sağ bacağı birkaç inçlik bir topuzdan kaldırmaya abs.
- Birkaç saniye ve daha düşük tutun.
- Sol bacakta, her iki tarafta 8-16 reps için alternatif ayaklar tekrarlayın.
Kayak Abs
Kayak abs geleneksel bir tahta alır ve bir kardiyo unsuru ile dinamik bir çekirdek egzersize dönüştürür.
Buradaki anahtar, olabildiğince ayaklarınızı elinizin yakınına atlamaktır.
- Doğrudan omuzların altına, arkadan düz ve çekirdekli ellerle bir tahta pozisyonuna geçin.
- Oradan, sol elinizin arkasına ayaklarınızla bir bodurluğa inen ayakları öne ve sola doğru atlayın.
- Tahta pozisyonuna geri atla ve sonra 12-16 reps için alternatif taraflar sağa atla.
Kettlebell Yel Değirmenleri
Bu Kettlebell Windmill bir kettlebell kullanmayı gerektirir, ancak kolayca bir halter veya hiç ağırlık tutamazsınız.
Bu hareket tüm obliklerinizi ve diğer çekirdek kaslarınızı çalıştırıyor.
- Sağ elinizde bir ağırlık veya kettlebell tutun.
- Sağ ayak parmaklarını ve sol ayak parmaklarını çevirin, neredeyse bir sörf tahtası üzerinde duruyormuşsunuz gibi.
- Ağırlığı zemine doğru indirirken, sağ kolu eğin ve sağ tarafa doğru eğin.
- Arkadan yuvarlanmadan doğrudan tarafa gitmelisiniz.
- Daha fazla zorluk için sol elinize bakın.
- Başlangıç pozisyonuna geri gelin ve her iki tarafta 12-16 reps için tekrarlayın.
Eğik Kol Süpürgesi
Bu hareket, belinizin her iki tarafındaki kaslar için mükemmeldir.
Bu hareketin anahtarı, arkanızı düz tutmak ve yalnızca olabildiğince uzağa gitmek.
- Bacaklarda oturun, arkaya yaslanın, kollarınızı öne doğru uzatın.
- ABS sözleşmenizi hissettiğiniz bir noktaya kadar geriye yaslanın, ancak arkın gerilmesini veya gerilmekten kaçının.
- Gövde ile sözleşme yapın ve sağ kolu aşağıya doğru ve arkaya doğru yarım daire şeklinde hareket ettirin ve gövdeyi birkaç inç geriye doğru eğin.
- Tüm yol boyunca oturun ve diğer tarafa tekrarlayın.
- Her tarafta 12-16 reps tamamlayın.
Med Topu Diz Damlaları
Diz damlaları bu sürümü ile, dizler arasında bir ilaç topu tutarak bu egzersiz yoğunluğunu ekler, çekirdeği korumak için çok sıkı çalışmak için zorlayarak.
Bu hareket için yeniyseniz, ağırlıksız veya çok hafif bir med top ile başlayın.
- Yerde dizler dizinin göğsünün üzerinden çekildi.
- Dizler arasında bir top yerleştirin ve kollarınızı bir uçak, avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlara doğru uzatın.
- Abs sözleşmesi ve kalçaları sağa doğru döndürerek dizleri yere doğru getirin.
- Omuzlarını yere yasla ve sadece olabildiğince uzağa git.
- Zemine dokunma, ama başlamak için dizleri geri getirmek için abs kullanın.
- Duraklat ve daha sonra diğer tarafta egzersiz yapın.
- 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.
Bacak Asansörlü Yan Plank
Bir bacak kaldırmayı eklediğinizde bu yan tahta daha da yoğunlaşır. Çekirdeğinizin vücudunuzu sabit tutmak için fazla mesai yapması gerekiyor.
El ve ayak üzerinde çok fazla stres olabilir, bu nedenle önkolda hareket etmek veya destek için katlanmış bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz.
- Sol ayak ve sol ayağın dışını dengeleyen bir yan tahtaya başlayın.
- Daha kolay bir sürüm için ayaklarınızı şaşırtmayın. Daha sert bir versiyon için, ayakları toplayın.
- Diğer kolu yukarı kaldırın ve bu pozisyonu tutun.
- Sadece birkaç santim sağ bacağı kaldırın ve indirin
- 8-16 reps'i tamamlayın ve tarafları değiştirin.