Egzersizi atla ve yerden çık
Genellikle abs'mizi egzersizi , bisiklet ve tahtalar gibi egzersizlerle yapıyoruz. Zemin egzersizleri önemlidir, ancak ayakta duran ab egzersizleri , vücudunuzu gerçek hayatta nasıl hareket ettikleri gibi daha fonksiyonel bir şekilde absinizi hedefleyebilir. Aşağıdaki hareketler, zahmetli duran ab egzersizleri ile zeminden nasıl çıkılacağını gösterir.
Ters Ahşap Pirzola
Ters ağaç pirzolaları abs için harikadır çünkü vücudu döndürmeyi ve kolları kalçalardan ve vücudun karşı omzuna getirmeyi içerir. Bu dinamik egzersiz, vücudun hareket boyunca sabitlenmesi için abs ve sırtını gerektirir.
Woodchops yapmak için farklı yollar vardır:
- Rotasyon olmadan : Bir seçenek tüm vücudu hareketle (burada gösterildiği gibi) döndürmek veya kalçaları, dizleri ve göğsü öne bakacak şekilde tutmak ve kolları daha fazla çekirdek stabilizasyonu için vücudun her tarafına taşımaktır.
- Farklı ekipman türleri ile : Direnç bantları , bir sağlık topu , bir dambıl veya bir Balast Topu kullanabilirsiniz .
- Farklı pozisyonlarda : Bu, otururken, diz çökerken veya bir egzersiz topunda yatarken bile hareket etsin.
Yatay Ahşap Pirzola
Yukarıda gösterilen diyagonal ağaç pirzoları gibi, yatay odun parçalayıcıları da vücudunuzu bir rotasyondan geçirir, kolları bir taraftan diğerine hareket ettirir ve atılan bazı çekirdek stabilizasyonları ile abs ve arkadaki her kasları hedefler.
Bu fikirlerle bir şeyler hazırlayın:
- Daha fazla hareket aralığı ekleyin - Vücudu öne bakacak ve yalnızca gövde ve kolları döndürmeye odaklanabilirsiniz veya daha fazla hareket eklemek için dönerken ayaklarınız üzerinde dönebilirsiniz.
- Çeşitlilik ekle - Yeni başlayan biriyseniz, daha fazla kararlılık için hareketi gösterildiği gibi veya dengeli bir duruşta deneyin. Diz çökerek, bir top üzerinde ya da tek ayak üstünde dururken (gelişmiş) çeşitli eklemeler yapın.
- Farklı direnç ekleyin - Vücut ağırlığınızı, direnç bantlarınızı, bir ilaç topunuzu, bir dambıl veya kablolarınızı kullanın.
Bir ilaç topu ile yan virajlı
Yan kıvrımlar mutlaka belinizi ( vücut yağlarını kaybetmekten kaynaklanır) kırılmazken, bu üst taraftaki yan bükme, bel ve kasların kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir yoldur.
Bu egzersizi, momentumu kullanmak yerine yavaş, kontrollü bir tempoda yapmaya odaklanın; bu, etkinliği azaltabilir ve sizi yaralanmaya açabilir. Ayrıca bu fikirlerle de şeyleri değiştirebilirsiniz:
- Farklı pozisyonları deneyin - Bunları ayakta durun, oturun, diz çökün, bir bacağın üzerinde durun veya BOSU ya da diğer dengesiz bir yüzeyde ayakta durun .
- Farklı direnç türleri deneyin - Daha fazla çeşitlilik için vücut ağırlığınızı, ışık halterinizi, kablolarınızı, bantlarınızı veya egzersiz topunuzu kullanın.
Tepegöz
Tepegözlük, ondan daha kolay görünen gelişmiş bir alıştırmadır . Abs ve sırtınız vücudun pozisyonunu sabit tutmak için sıkı sıkıya çalışır ve kolunu havaya kaldırmak için döner, bu da onu dinamik, tüm vücut egzersizi haline getirir.
Başlarken şu ipuçlarını kullanın:
- Kilo vermeden başlayın - İyi bir formda çalışmak (kalçaları arkaya çömelmek, çekirdekli, kolunuzu dik) daha kolay değil. Ağırlık eklediğinizde, hafif dambıl veya kettlebells ile başlayın.
- İleriye bakın - Ağırlığa bakmak da bu hareketi daha da zorlaştırıyor. Yeni başlayanlar harekete geçene ve daha rahat görünene kadar ileriye bakmalıdır.
- Sırtınızı izleyin - Sırtınızı veya kalça sorununuzu yaşıyorsanız, bu alıştırmayı değiştirmek veya atlamak isteyebilirsiniz.
Tıp Ball Circles
Tıp topu çemberleri tüm vücudu, özellikle abs ve sırtını ısıtmak için en sevdiğim egzersizlerden biridir. Buradaki fikir, ağırlığı tümüyle kullanarak vücudunuzun tamamını kullanırken mümkün olan en büyük çember haline getirmektir. Bu alıştırmayı daha etkili hale getirmeye yönelik ipuçları:
- Tüm hareketler boyunca hareket edin - Çevrelerinizi yaparken, dizleri bükerken ve ayaklarınız üzerinde dönerken ve dönerken hareket ettirdiğinizde. Ayaklarınızı dik tutmaya çalışmayın, bu da dizlerinizi düzeltebilir.
- Hafif kullanın - Çok fazla ağırlık eklemeden önce harekete alışmak için hafif bir ilaç topu veya halterle başlayın.
- ABS'yi destekleyin ve arkanı düz tutun - Zemine doğru hareket ettikçe, öne doğru yuvarlamak yerine düz bir şekilde geriye doğru tutun.
Statik Akciğerler ile Tıp Top Rotasyonları
Med topun rotasyonuna sahip statik hamle, alt gövdede dayanıklılık sağlarken abs ve sırtın çalıştırılması için bir başka harika egzersizdir. Buradaki düşünce, bacakları ve kalçalarınızdaki stabilizatör kaslarını , tıp topunu yavaşça bir tarafa ve diğerini döndürürken bir hamle yapmaktır.
Bir değişiklik olarak, tıp topunu dönerken vücudunuza yakın tutun, tüm hareketi gövde üzerinde ortalanmış olarak tutmaya odaklanın. Gittikçe, daha uzun bir kol oluşturmak ve yoğunluğu artırmak için kolları düzeltin. Ayrıca, göğsünüzü çekmek için döndürdüğünüzde topu sıkabilirsiniz, bu da tüm vücut egzersizlerini gerçekleştirir.
Bu egzersizi ayrıca bir dambıl, bir direnç bandı veya bir egzersiz topu ile de yapabilirsiniz.
Bir İlaç Topu ile Şekil 8s
Şekil 8 Akciğerler, daha düşük vücut dayanıklılığı ve genel denge ve koordinasyon ile birlikte temel güç ve kararlılığı vurgulayan toplam vücut egzersizidir.
Bu hareketi etkili hale getirmenin anahtarı, her hareketi ayrı ayrı yaparak başlayabilmektir: Sağ bacağınız ile bir hamle yapınız ve bu pozisyonu dengede tutunuz. Daha sonra topu zıt kalçaya doğru döndürün, gövdeden dönün ve topunuzu 8'inci ilk yarısında yukarı ve aşağı doğru süpürün. Daha sonra aynı bacağı geriye doğru bir hamle yapmadan önce başlamak için sağ ayağınızı geriye doğru çekin. Şekil 8 hareketini diğer tarafa tamamlarken bu pozisyonu tutun. Bacakları değiştirmeden önce tüm tarafları bir tarafa yapın.
Bu hareketi bir dambıl veya bir kettlebell ile de yapabilirsiniz.
Ayakta yan krizi
Ayaktaki yan çukur, denge ve stabiliteyle ilgili ek bir meydan okuma ile, tüm obliklerle ilgilidir. Oblikeleri gerçekten meşgul etmek için, bir dizi harekete geçin ve hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Dizleri dirseğe doğru götürdüğünüzde, göğsünüzü öne doğru yuvarlamaktan ziyade açık tutun - sırtınızın bir duvara karşı olduğunu ve bu egzersiz yaparken duvar boyunca kaydığınızı hayal edin.
Bunu da hızlandırarak ve olabildiğince hızlı ilerleyerek biraz daha kardiyo yoğunlaştırabilirsiniz. Momentum, odak noktasının bir kısmını çekirdekten alır ve daha fazla kalp hızına verir. Bu neredeyse her türlü antreman için harika bir ısınma egzersizi.
Ayakta Crossover Crunch
Ayakta crossover crunch, oblikeler üzerinde durularak, yere yapılan bisiklet hareketine çok benziyor. Bu egzersizi en iyi şekilde değerlendirmek için, yavaşça ilerleyin ve omura dirsekten ziyade omzunu kalçaya doğru çekmeye odaklanın. Bu, odak gövdede dönmeye ve kolu dizine doğru kaydırmak yerine çekirdeğe girmeye bırakacaktır.
Bu alıştırmada bir dizi seçeneğiniz var. Hareketinizi yavaş ve kontrollü tutabilirsiniz, bu da çekirdeğinize, dengeye ve dengeye daha fazla dikkat çekecek veya bir şeyi hızlandırarak hareketi daha dinamik hale getirebilir, bu da onu bir kardiyo egzersizi haline getirecektir.