Aynı eski egzersizden yorulduysanız, bu ayakta duran antrenman çekirdeğinize yepyeni bir şekilde meydan okuyacaktır. Ayakta duran ab egzersizleri daha fonksiyonel, daha etkili ve güçlü, fit çekirdeğiniz için absinizin tüm kaslarını hedefler.
Önlemler
Herhangi bir sakatlık, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirdiyseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir direnç bandı, çeşitli ağırlıklı halter, bir ilaç topu ve bir kettlebell (isteğe bağlı)
Nasıl
- Birkaç dakika hafif kardiyo ile ısınmak
- Her hareketi yavaşça ve kontrollü tutarak her egzersizi tamamlayın
- Daha uzun, daha yoğun bir antrenman için tüm diziyi tekrarlayın
- Hareket boyunca vücudu sabit tutun ve sallanmadan veya momentumdan kaçının.
1 - Tıp Ball Circles
Med topu havaya kaldırın ve sağa doğru eğin, topun sağa doğru dönmesini sağlayarak vücudu döndürmek için ayakların üzerinde dönün. Çemberin içine doğru devam edin, topu ileriye doğru getirin ve sonra tekrar çevirin. Bir tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
2 - Ayakta Yan Kaza
Ayakta durun, sağa doğru havaya kaldırın. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve yavaşça dizinizi yukarı ve sağ tarafa doğru sağ dirseğe getirerek, oblikleri sıkın. Kolu yukarı kaldır ve ayağını indir ve hareketi yavaşla ve kontrol et. Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
3 - ayakta Crossover Crunch
Ellerin başının arkasında durmak, dirsek dışarı. Sağ omuza doğru sağ omuza getirerek, gövdede dönerken sağ dizinizi yukarı ve vücudun her tarafına getirin. Başlama ve tekrarlama, hareketi yavaş ve kontrollü tutma. Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
4 - Diyagonal Ağaçişleri
Zemine yakın sağlam bir nesneye bir direnç bandı takın. Diğer ucunu tutun ve daha fazla gerilim için birkaç adım atın. Kolları düz tutarak, vücudu döndürün ve abs'i sıkarken kollarınızı çapraz olarak yukarı doğru getirin. Ayaklarınızı döndürün ve döndüğünüzde kalçaları ve dizleri çevirin. Geri dönün ve kenarları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.
5 - Yatay Woodchop
Bandı sağlam bir nesnenin etrafına bel seviyesinde sarın ve iki elinizle tutacakları tutarak yana doğru durun. Kolları düz tutarak, kolları vücudun karşısına getirin, karşı tarafa yavaşça dönerek ve oblikleri büzerek. Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce 16 tekrar için tekrarlayın.
6 - Ön ve Arka Şekil 8 Akciğerler
Tıp topunu sağa, aşağıya ve yukarı yarım daire içine süpürerek (şekil 8 hareketinin yarısı) sağ bacak ile bir adım atın. Başlamak için geri adım atın ve ardından sağ ayağınızı bir geri hamle haline getirin, ilaç topunu sola, aşağıya ve yukarı doğru, daire şeklindeki 8 hareketi tamamlamak için yarım daire şeklinde süpürün. Aynı ayağıyla ileri ve geri akciğere devam edin, topu 16 tekrar için 8 numaralı bir hareketle hareket ettirin, sonra kenarları değiştirin.
7 - Rotasyonlu Statik Daldırma
Bir hamle pozisyonunda, sağ bacak ileri, sol bacak arkada başlayın. Kolları bir ilaç topu düz bir şekilde dışarıda tutun. Alt gövdeyi sabit tutarak, kolları gövdeden sağa doğru döndürmek için gövdeden döndürün. Ortaya ve şimdi sola dönün, hareketi yavaş ve kontrollü tutun. 8 tekrar için tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin ve 8 tekrardan oluşan başka bir seti tamamlayın.
8 - Tepegözler
Her elinde geniş bir duruş tutan dambıl dur. Sağ kolu yukarı kaldırın, sol kol zemine doğru sarkar. Uyluklar yere paralel olana kadar sağ kolda (isteğe bağlı) bir çömelmeye bakın. Geriye doğru bastırın, kolu yukarı kaldırın ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
9 - Kettlebell Yel Değirmenleri
Sağ taraftan bir kettlebell veya halter alın. Sağ parmakları ve sol ayakları öne doğru çevirin ve sol kolunu yukarı doğru kaldırın. Sağa yaslanın, sol kalçayı tekmeleyip ağır dizinizi yere doğru bükerken sağ dizinizi bükün. Gözlerinizi uzatılmış sol kol üzerinde tutun. Kenarları değiştirmeden önce 16 reçineyi düzeltin ve tekrarlayın.