Bu Sağlıklı Alışkanlığa Bağlanmanıza Yardımcı Olmak İçin Adımlar
Yaşlanma süreci hala tıp biliminin çoğu için bir gizem olmakla birlikte, bildiğimiz bir şey var ve bu egzersiz uzun ve sağlıklı bir yaşam için çok önemli.
Egzersiz sadece uzun ömürlülüğü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda hemen daha iyi hissetmemize de yardımcı olur. Bununla birlikte, Amerikan yetişkinlerin üçte ikisinden fazlası aşırı kilolu olarak kabul edilir. Bu nedenle, çoğumuzun gerçekleştirmesi için egzersizin zor olduğu ya da en azından günlük rutinlerimizin bir parçası olmadığı görülmektedir.
Egzersiz yapmayı öğrenmek
En sağlıklı kültürlerden bazılarının, bildiğimiz kadarıyla resmi bir alıştırması olmamasına rağmen, hepsi, 80'li ve 90'lı yaşlarına gelene kadar çocuk olduklarından beri çok aktif yaşam tarzları yaşıyorlar.
Ne yazık ki, ortalama Amerikanın yaşam tarzı sadece o kadar aktif değil. Aslında oldukça sedanter. Ancak, her gün yaptığımız zararı düzenli egzersizle karşıladık. Spor salonuna gelmek sana iyi bir zaman gibi gelmeyebilir, ama dışarıda insanlar var ve birçoğu gerçekten egzersiz yapmayı çok seviyorlar. Koşmayı, ağırlık kaldırmayı ve yüzmeyi severler. Onlardan biriysen egzersiz yapmak daha kolay olmaz mıydı?
Egzersiz yapmayı sevmeyi öğrenmenize yardımcı olabilecek adımlar şunlardır:
1. Zamanlama
Egzersizle ilgili en zor şeylerden biri programlanabilir. Çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı yaşadığımız bir kültürde, her şey egzersize göre öncelikli gözüküyor.
Ama yapmamalı. Egzersiz serbest zaman faaliyeti olarak görülüyor ve artık boş zamanları var mı? Doğru ayakkabıları satın almadan ve doğru egzersiz rutinini bulmadan önce, zamanı bir kenara bırakmaya çalışın.
- Sürekli hareket etmek için haftada en az 3 kez 30 dakika ayırın.
- Bu zamanı başka bir şey için kullanmanıza izin verme.
2. Mutluluğunu Takip Et
İşte ilk testin: 30 dakika, haftada en az 3 kez, egzersizi düşünün. Sadece bir yere otur ve düşün.
- Telefona cevap verme.
- İnternette sörf yapmayın.
- Yazma.
- Egzersiz yapmaktan başka bir şey yapmayın.
Bu 30 dakikalık süre boyunca yapabileceğiniz basit egzersiz aktivitesini düşünün. Yürür müsün? Televizyonun önünde yürüyen yürüyüş yürüyüşü mü? Bir spor salonuna mı gidiyorsun? Evde yoga yapmak mı?
Doğru ya da en çekici olan nedir? Bu zihinsel egzersizi bir hafta boyunca veya bir sonraki adıma hazır hissedinceye kadar yapın. İlk günden sonra hazır olabilirsin!
3. Gerçek Egzersiz ile Yerine
Artık zamanı bir kenara bırakıp egzersiz yapmayı düşündüğünüze göre, gerçek fiziksel aktivite ile düşünmenin yerini almaya başlayın. Aptalca görünebilir, ancak sadece 30 dakika planlayarak, düzenli egzersiz için en büyük engeli aşmış olursunuz. Şimdi egzersiz tarzınızı deneyimleyerek eğlenebilirsiniz.
Şiddet veya sonuç hakkında endişelenme. Doğru olanı seçin. Sadece haftada üç kez egzersiz yapma alışkanlığını oluşturmaya devam edin. Sonsuz sayıda egzersiz olanağı vardır, ancak aşağıdakilerden biriyle başlayarak daha rahat hissedersiniz:
- Dışarıda yürüyüş
- Spor salonuna gitmek
- germe
- Bir sınıfa katılma
4. Minimum Ayarla
Artık zamanı planladığınız ve birkaç farklı şeyi denediğinize göre, haftada en az kaç kez egzersiz yapacağınızı ayarlayın. Asla o minimumun altına düşmeyeceğinizi kendinize teslim edin.
Seyahat ediyor olsanız ya da inanılmaz derecede meşgul olsanız bile, hafızanızda serpiştirilmiş hafif yürüyüşler ya da hızlı yürüyüşler yaparak bağlılığınızı yerine getirebilirsiniz.
Hayatınızın geri kalanı boyunca her hafta bağlılığınızı sürdürürseniz, sağlık faydalarından sürekli olarak yararlanacaksınız. Taahhüt, alabileceğiniz en önemli eylemdir.
Bazen asgari seviyeyi aşacaksınız, bazen koşu bandında yürüdüğünüzde kötü günler geçireceksiniz, ancak hayatınız boyunca sürecek sağlıklı bir alışkanlık yaratacaksınız.
5. Hedeflerinizi Değiştirin
Dergilerdeki bu "mükemmel" bedenler, elde etmek ve korumak daha da zorlaşır (hatta imkansız). Dolayısıyla akılda tutulabilir bir ideale sahip olmak yerine, sağlık, enerji ve canlılık için egzersiz yapın. Bunu yaparsınız ve bu faydaları hemen hissedeceksiniz.
Hedefinizi iyi hissetmek, kilo vermek ya da kas tonusu kazanmamak. Bu faydalar gelecek, ancak kazandığınız artan enerji ve sağlık için bir ikramiye olsun. Her egzersiz yaptığınızda, hedefinizin sağlık ve enerji olduğunu kendinize söyleyin. Sadece bağlılığınıza bağlı kalarak, hafif egzersiz günlerinde bile bu hedefi başaracaksınız.
6. Zihinsel Faydaları Bilmek
Şimdi egzersiz yapıyorsunuz, egzersizin size nasıl hissettirdiğini fark edin. Anında yararları ne kadar çok anlar ve hissedersiniz, ne kadar çok egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Bu temel zihinsel sağlık sorunlarını düşünün:
- Stresle aynı şekilde mi ilgileniyorsunuz?
- Yaratıcılığınız nasıl?
- Problem çözme becerileriniz?
- Daha çok yemeğin tadını çıkarır mısın?
- Egzersiz olmayan günlerde yorgun musunuz?
- Farklı yiyecekler ister misin?
Kanepede oturmayı ve internette gezinmeyi tercih ettiğiniz günler için bir hatırlatma olarak olumlu cevapları tutun.
7. Değişikliklerin Keyfini Çıkarın
Daha düzenli olarak egzersiz yaparken, vücudunuzdaki değişiklikleri fark etmeye başlayacaksınız. Geldikçe bu avantajlardan yararlanın. Onları kabul etmeye hazır olun. Bunlar, sizi devam ettiren şeylerin örnekleridir:
- Kilo kaybı
- Kas yapmak
- Daha iyi duruş
- Artan dayanıklılık
- Artan esneklik (Sabahları daha az sert misiniz?)
- Daha fazla güç (bakkal torbaları daha hafif hissettiriyor mu?)
- Daha iyi hareket (Merdivenleri daha kolay ve daha kolay gidebilir misiniz?)
8. Egzersiz Keyfi
Evet, bu bir adım. Adımlarınızda egzersiz yaparken ve egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun nasıl hissettiğini anlamaya zaman ayırmakla, sahip olduğunuz ve gelişmekte olduğunuz bedeni göz önünde bulundurarak ve takdir ettiğinizden emin olursunuz. Öyleyse devam et, yeni vücudunu incelemek:
- Gerçekten kaslarınızı ve bacaklarınızı hissedin.
- Koşma, yürüme ya da kaldırma mekaniğine hayret edin.
- Nabzınızı artırın ve kan akışınız hızlanır.
- Egzersiz sırasında vücudunuza ne olduğunu gerçekten takdir edin.
9. Yoğunluğunuzu Artırın
Eğer bu kadar ileri gittiyseniz, egzersizinizin yoğunluğunu denemenin zamanı geldi. Belki de serbest ağırlıklarınızla kullandığınız ağırlığı artırıyorsunuzdur. Belki 30 dakikalık bir yürüyüşe bir saatte dönüyorsun. Ya da belki bir jog için tekme atmaya karar verdin. Egzersizi sevmeyi öğrendikten sonra, sıkılmanıza veya bir platoya çarpmanıza izin vermeyin. Kendinize meydan okumaya devam edin ve vücudunuz size teşekkür etmeye devam edecek.
Sağlıklı Alışkanlıkları Sevmeyi Öğrenmenin Daha Çok Yolu
Egzersiz rutininiz için yeni ilham almanız mı gerekiyor? Bu ipuçlarını deneyin:
- Yeni rutinleri öğrenmek için birkaç hafta boyunca bir eğitmen kiralayın
- 5K koşusu için tren
- Tüm fantazi ayarlarını egzersiz makinelerinde kullanmaya başlayın
- Size rehberlik edebilecek daha deneyimli bir arkadaşınızla çalışın
- Yeni bir antrenman videosu deneyin