Bu Merdiven Devre Egzersiz, hızlı, verimli bir toplam vücut egzersiz sunuyor ve tek ihtiyacınız olan bir merdiven ve kendi vücududur. Bu egzersiz, ofiste , otelde, bir otelde, antrenman yapmak isterseniz veya her zamanki antrenmanlarınızı tatlandırmak istiyorsanız mükemmel bir seçimdir.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma , hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Merdiven
Nasıl
- Bir devrede gösterildiği gibi egzersizleri yapın, egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenmeden bir egzersiz yapın
- Daha uzun, daha yoğun bir antreman için 15-20 dakikalık antrenman veya 2 devrenin 1 kez devresini tamamlayın
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirin
1 - Merdiven Isıtması ve Kardiyo Devresi
3 dakika:
Isınmak. Yavaş, kolay bir hızda 3-4 kat merdiven çıkın. Sadece bir kat merdiven çıktınız, 3 dakika yürüyün.
1 dakika:
Merdivenleri olabildiğince hızlı yürü
1 dakika:
Kolay bir hızla merdivenlerden aşağı inin
2 - Merdiven Şınavları
Nasıl:
Ellerinizi önünüze bir adım atın (bu adım ne kadar yüksek olursa, bu hareket daha da kolaylaşır) ve baştan topukluya doğru düz bir çizgi halinde bir basma pozisyonuna alın. Dirsekleri bükün ve bir itme haline getirin, geriye doğru bastırın ve 16 tekrar için tekrarlayın. Yere bir havlu veya ped yerleştirerek ve bu hareketi dizleriniz üzerinde yaparak değiştirebilirsiniz.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
3 - Adım Adım
Nasıl:
Sırtınız arkaya gelinceye kadar ayakta durun ve arka tarafınız, ikinci aşamaya (veya olabildiğince düşük olan) 16 kez dokunana kadar.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
4 - Adım Ups
Nasıl:
Sağ ayağı merdivenin ikinci adımına yerleştirin (ya da sizin için çok yüksekse, daha düşükse), ağırlığı topuğa aktarın ve adımın üzerine gelmek için topuğa itin. Geri adım atın ve her bacakta 16 tekrar için tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
5 - Adım Adım
Nasıl:
Sırtınız arkaya gelinceye kadar ayakta durun ve arka tarafınız, ikinci aşamaya (veya olabildiğince düşük olan) 16 kez dokunana kadar.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
6 - Triceps Dips
Nasıl:
Alt merdivende, ellerinizin yanında kalçaların yanında oturun. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalçalarınızı merdivene yakın tutun, dirsekleri bükün ve aşağıya indirin, dirsekler 90 derece olana kadar omuzları aşağı doğru tutun. Geri itin ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
7 - Kardiyo Devresi - Merdiven Yürüyüşü
1 dakika:
Merdivenlerden yukarı çıkıp iki kez aynı anda
1 dakika:
İyileşmek için merdivenlerden aşağı inin
2 dakika:
Yavaş, istikrarlı bir tempoda merdivenlerden yukarı çıkın
1 dakika:
İyileşmek için merdivenlerden aşağı inin
8 - Geniş Duruşlu Merdiven Şınavları
Nasıl:
Bu, daha önce yaptığınız merdiven şınavları gibidir, sadece bu sefer, 16 şınav, dizler veya ayak parmaklarını tamamlarken, ellerinizi omuzlardan daha geniş olacaksınız. Elleri genişleyerek, göğüs kaslarına gerçekten meydan okuyacaksınız.
Temsilcileri / Set / Süre:
16 kez
9 - Split Squats
Nasıl:
Merdivenin önündeki 3 ya da daha fazla ayağa kalkın ve sol ayağı, ayak parmağınızın üzerinde durduğunuz arkanıza koyun. Ağırlığı ön bacakta tutmak, dizleri bükmek ve ön diz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar bir hamle haline. Ayağa kalkmak için ön topuk boyunca itin ve her iki tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
10 - Adım Adım Atış
Nasıl:
Ağızlarınız için bu sefer, olabildiğince düşük bir şekilde çömelirsiniz, eğer yapabiliyorsanız adımı dokunarak. Bu pozisyonu tutun ve sonra yavaşça nabız yukarı ve aşağı, 16 tekrarlar için, sadece yarım yukarı gidiyor.
Reps / Setleri / Süre:
16 tekrar
11 - Triceps Dips
Nasıl:
Bu triceps dips turunda, farklı bir şey yapmaya çalışın. Dirsekleri bir triceps dipsine doğru bükerken ayaklarınızı bir kenara bırakın veya bir ayağınızı kaldırın. Triceps'lere gerçekten meydan okuyun.
Reps / Setleri / Süre:
16 kez
12 - Kardiyo Devresi
1 dakika:
Merdivenlerden yukarı çıkıp iki kez aynı anda
1 dakika:
Merdivenleri olabildiğince hızlı koş
2 dakika:
Merdivenlerden aşağı inin ve sonra tekrar yavaş, sabit bir hızla ilerleyin
1 dakika:
Merdivenleri olabildiğince hızlı koş
2 dakika:
Merdivenlerden aşağı inin ve sonra tekrar yavaş, sabit bir hızla ilerleyin