Bu toplam vücut devre antrenmanı, her bir kas grubu için devreleri içerir: Göğüs , sırt, omuz , biceps, triseps , çekirdek ve alt vücut . Egzersizlerin çoğu, zaman kazanmak ve yoğunluğu eklemek için hem üst hem de alt vücut için hareketleri birleştirir. Bu egzersiz, dinlenme sürelerinize bağlı olarak 30 dakikadan fazla sürebilir.
1 - 30 Dakika Toplam Vücut Gücü Egzersiz
Gerekli Ekipmanlar:
Çeşitli ağırlıklı halter , tezgah, basamak veya merdiven, bir ilaç topu ve kettlebell (isteğe bağlı)
Nasıl:
- Orta derecede kardiyo 5 dakikalık ısınma ile başlayın
- Her devredeki egzersizleri, önerilen zaman için 2 devre tamamlayarak gerçekleştirin.
- Egzersizler arasında hızlı hareket edin, ancak gerektiğinde dinlenin
- Fitness seviyesine uyacak şekilde egzersizleri değiştirin. Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atla
Göğüs Devreniz ile başlayalım.
2 - Göğüs Sıkışıklığı ile Plie Squat Atlar
Sonraki 7 dakikanız, yüksek yoğunlukta toplam vücut gücü antremanı olacak.
Nasıl Yapılır : Ayakları geniş tutun ve topu sıkarak göğsün her iki eline bir ilaç topu veya ağırlık tutun. Topa istikrarlı bir şekilde devam ederek, geniş bir bodurluğa düşüp, 4 yavaş ağızlıyı tamamlayarak, 4 yavaş ağızlı atlayıştan sonra, ilaç topunu sıkmaya devam ederken. Tekrar tekrar, 4 squat ile 4 squat alternatif 30-60 saniye atlar.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Sonraki Egzersiz: Yürüyüş Şınavları
3 - Yürüyüş Şınavları
Nasıl Yapılır : Bir parça kağıda, bandın veya diğer işaretleyicinin sol tarafındaki bir itme pozisyonuna başlayın. Bir itme hareketi yapın ve basarken, sağ el kağıt tabakasına gelene kadar ellerinizi sola doğru yürütün. 30-60 saniye boyunca her iki tarafa da yürüyorlar.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
4 - Düşük ve Yüksek Sinekler
Nasıl Yapılır : Bir bankta uzan ve göğsün üzerindeki ağırlıkları tut. A) Kolları omuz seviyesine, dirseklere hafifçe eğin. B) Ağırlıkları tekrar yukarı kaldır, ancak daha düşük bir açıyla, ağırlıklar kalçaların üzerinde. C) Ağırlıkları bir anda düşürün. D) Ardından bunları göğsün üzerine kaldırın. 30-60 saniye boyunca düşük açılı bir sinek ile düzenli bir uçuşu değiştirmeye devam edin.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Tek taraflı hareketler için devreyi diğer taraftaki hareketleri tekrarlayarak tekrarlayın.
5 - Arka Devre - Düşük Dalma Satıra Yan Daldırma Satırı
Nasıl Yapılır : Ayaklarla birlikte durun, her eldeki ağırlıkları. Sağa doğru bir yan hamle yapın ve kolları bir çift kol sırasına doğru çekin. Ağırlığı azaltın, başlamak için geri adım atın ve sağ bacak ile ileriye doğru küçük bir adım atın, alçak bir hamle haline getirin ve kolları bir çift kol sırasına doğru çekin. Geriye dönün ve bir tarafta 30-60 saniye boyunca yan hamle satır / ön hamle satırını tekrarlayın. Devre 2'de diğer tarafta egzersiz yapın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
6 - Tek Ayakta Ters Sinekler
Nasıl yapılır: Bir adım veya platformun önünde 2 ya da daha fazla ayağın durmasını sağlayın ve üzerine bir ayağı itin, ileriye doğru eğilerek (sırt düz, abs in) öne doğru bükün. Kolları omuz seviyesine kadar kaldırmak için omuz bıçaklarını sıkın, dirsekler hafifçe bükülür. 2. devredeki ayakları değiştirerek 30-60 saniye kadar tekrarlayın ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
7 - Daire Satırları
Nasıl Yapılır : Sağ elinizde, avucunun odanın arkasına bakan bir ağırlıkta tutun. Kolu omuz seviyesine kadar çekmek için arkaya doğru sıkın. Düzenli bir sıradaki gibi kısaca tutun ve vücudun yanındaki dirseği döndürün. Kolları yavaş sayın. Her kolda 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Tek taraflı hareketler için devreyi diğer taraftaki hareketleri tekrarlayarak tekrarlayın.
8 - Omuz Devre - Havai Presli Adım Diz
Nasıl yapılır: Omuzlardaki ağırlıkları tutun ve sağ ayak ile uzun bir adım veya platform üzerine adım atın. Ağırlık yüküne basarken sol dizini kaldırın. Aşağıya doğru bastırın ve ağırlıkları düşürerek sağ bacağını ters bir hamle haline getirin. Sağ ayağınızla ilerlerken, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve sağ tarafta 30-60 saniye tekrarlayın. Devre 2 sırasında bu egzersizi yapın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
9 - Rotasyonlu Goblet Squat
Nasıl Yapılır : Göğüste iki elinize ağır bir ağırlık veya kettlebell (isteğe bağlı) tutun. Dirsekleri uylukların içine getiren derin bir ağız içine indirin. Ayağa kalkarken, ağırlık yükünü al ve sağa dön, her iki ayağa dön. Sağa ve sola döndürerek 30-60 dönüşümlü olarak aşağı ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
10 - Rotasyonlu Yanal Yükselme
Nasıl Yapılır : Kollarınızı öne doğru eğin, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Önkolları yanlara doğru döndürün ve sonra kolları bir eğik koldan yanal kaldırmaya doğru kaldırın, ağırlıkları hafifçe aşağıya doğru bir sürahiden döküyorsunuz. 30-60 saniye daha düşük ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Tek taraflı hareketler için devreyi diğer taraftaki hareketleri tekrarlayarak tekrarlayın.
11 - Biceps Circuit - Geniş Squat Hammer Bukleler
Nasıl Yapılır : Bacakları geniş, bacakları hafif bir açıyla, her eldeki ağırlıkları avuç içleri birbirine bakacak şekilde alın. Git gidebildiğince düşük bir bodurluğa inin, dizleri ayak parmaklarıyla hizalayın. Ağırlıkları bir çekiç kıvrımına kıvırırken ayağa kalkmak için topuzlara bastırın. 30-60 saniye daha düşük ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
12 - Biceps Bukleli Yürüyen Akciğerler
Nasıl Yapılır : Ayaklar birlikte, sağ ayakla bir hamle yapın ve ağırlıkları bir pazı kıvrımına doğru kıvırın. Sol ayağınızı öne doğru eğin, ağırlıkları alçaltın, sonra bu ayağı ileriye doğru bir hamle haline getirin, tekrar ağırlıkları kıvırın. Değişen bacaklara devam edin ve 30-60 saniye ağırlıkları kıvırın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
13 - Konsantrasyon Bukleler
Nasıl Yapılır : Bir adım veya tezgahta oturun ve sol kolda ağır bir ağırlık tutun, sol uyluğun iç tarafına yerleştirilmiş dirsek. Ağırlığı omuza doğru çekmek için pazı sözleş. Kenarları değiştirmeden önce 30 saniye boyunca düşürün ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 60 saniye
Tek taraflı hareketler için devreyi diğer taraftaki hareketleri tekrarlayarak tekrarlayın.
14 - Triceps Devre - Ayı Triceps Şınav
Nasıl Yapılır : Yere oturun ve bir tahta pozisyonunda oluncaya kadar ellerinizi uzatarak, elinizi ayak parmağı ve baş parmakları üçgen şeklinde olacak şekilde yerleştirin. Dirsekleri bir triceps şınav haline getirin (bir değişiklik için diz çökün). Ellerini bir çömelmeye geri çek ve ayağa kalk. Daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
15 - Çekirdek Kickbacks
Nasıl Yapılır : Bir tahta pozisyonunda, ayaklar geniş, bir elinde bir ağırlık tutun. Dirseği gövdenin yanına getirin ve kolu geri tepmeye doğru uzatın. 30-60 saniye aynı taraftaki tahta pozisyonunu tutarken geri tepmeleri tekrarlayın. Gerekirse bir değişiklik yapmak için bir dizini yere yatırın. Bir sonraki devredeki diğer taraftaki hareketi yapın.
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
16 - Bacak Uzantıları ile Dips
Nasıl Yapılır : Bir basamakta veya sandalyede oturun, uylukların yanındaki eller, dizler bükülmüş. Adımı itin ve dirsekleri daldırın. Basarken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın. 30-60 saniye boyunca diğer tarafa aşağı doğru ve tekrarlayın
Reps / Sets / Süre : 30-60 saniye
Tek taraflı hareketler için devreyi diğer taraftaki hareketleri tekrarlayarak tekrarlayın.