İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı düşük karbonhidratlı yeme yollarından etkilenirler, ancak en dikkate değer olanı genellikle kilo kaybıdır. Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi umuyorsunuz?
Gerçek şu ki, bir kimsenin düşük karbonhidratlı bir diyette (veya bu konuda başka bir kilo verme diyetinde) ne kadar kilo vereceğini tahmin etmek zor. Oyunda çok fazla değişken var.
Ama burada bilimsel kanıtlara dayanarak tahmin edebileceğiniz bazı makul kilo verme hedefleri.
Düşük Carb Kilo Kaybı Deneyiminin Temelleri
Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo kaybının temelde herhangi bir başka kilo verme diyetindeki gibi gerçekleştiğini duyabiliyorsunuz - kalori açığı yaratarak (harcadığınızdan daha az kalori tüketerek).
Aradaki fark, düşük kalorili bir diyetin dışarıdan uygulanan bir kalori limiti olmasına rağmen, düşük karbonhidratlı diyetin vücudunuzla daha az kalori almanızı sağlayacak şekilde çalışmasıdır. Gıda arzından ziyade talebi değiştirmek gibi. Karbonhidrat indirgeme, iştah sistemi üzerinde, vücudumuzda açlık ve tokluk hakkında bilgi veren hormonları ve diğer vericileri de- ğiştirmek de dahil olmak üzere birçok şekilde çalışmaktadır.
Belirli bir kilo kaybı açısından, bazı araştırmalar, düşük kalorili diyetlerde olduğu gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde yaklaşık olarak aynı miktarda kilo verdiklerini, hatta yemek miktarını kısıtlamadıkları söylense bile (sadece karbonhidrat miktarı.
Başlamak
Düşük karbonhidratlı diyete başlamak, sinir bozucu olabilir. Günlük yemek rutininizi, kendinizi nasıl hissedeceğinizi veya çalışmayla ilgili diyet hakkında endişeleriniz hakkında endişelenebilirsiniz. İlk ayağınızdaki kilo ile ilgili ne beklemeniz gerektiğiyle ilgili bilgi aklınızı biraz rahatlatabilir:
Düşük Karbonhidrat Diyetinin İlk Haftası
Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk haftası, vücudun metabolizmasında bir kaymaya yol açar. Bunun nedeni vücudun öncelikle enerji için glikoz kullanması ve esas olarak yağ kullanması gerektiğidir.
Bazı kilolar kaybolacak - ama su kaybı, yağ kaybı değil. Çünkü, karaciğimizde kolay kullanım için saklanan glikoz, çok miktarda su ile bağlanmış glikojen olarak adlandırılan bir moleküldür. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken, depolanmış glikojen salınır ve parçalanır ve su onunla birlikte kaybolur.
Kilo kaybı, karbonhidratlarını günde 60 gramdan daha azına (çok düşük karbonhidratlı diyete) sınırlandıran insanlarda daha düşük olma eğilimindedir, bunun yerine 60 ila 130 gram karbonhidrat olan düşük karbonhidratlı diyete sadık olanlar günlük. Standart bir diyet günlük yaklaşık 200 ila 300 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet dramatik bir düşüş sağlar.
Bu suyla ilgili ilginç (ve bazen cesaret kırıcı) şeylerden biri, bir kez gitmesi, her şeyin gitmemesi. Daha yüksek seviyede karbonhidrat yemeye dönersek, kesinlikle glikojen depolarının sayısı artar ve bu da gece kilo artışına neden olur (ancak yağ kazanımı değildir).
Daha fazla karbonhidrat yemeye geri dönmüyorsanız bile, glikojen depolar giderek glikozu temel olarak glikozun proteinden glikoneojenezden gelmesiyle artacaktır .
Vücudun belirli bir kan şekeri düzeyini muhafaza etmesi gerektiğinden ve bir rezervin olması önemli olduğundan, bu hiç de kötü bir şey değildir.
Bu değişiklikler kaygılı bir şekilde kilo kaybettiren izleyicilerle ilgili olabilir. Yağ kaybetmiş olsanız bile, vücudunuzda meydana gelen sıvı kaymaları kilo kaybınızda tezgahlara benzeyen şeyler yaratabilir. Hile bu süre boyunca ölçeğe bağlı kalmamaktır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin İkinci Haftası
İlk haftanın roller coaster metabolizması kaymasından sonra ikinci haftayı stabilite haftası olarak düşünmek iyidir. Yine de, bu genellikle düşük karbonhidratlı diyetlere iyi yanıt veren çoğu insanda gerçek yağ kaybının başlayacağı yerdir.
Bununla birlikte, bazı vücutların ayarlanması biraz daha uzun sürer, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın.
Bu zamanda, karbonhidrat alımını azaltmanın yanı sıra sağlıklı alternatifleri seçmemenizi sağlamak için de önemlidir. Örneğin, birçok meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri ve alkollü içeceklerde karbonhidratlar bulunduğundan, daha fazla yağ ve protein tüketeceksiniz.
Aşağıdaki gibi sağlıklı protein ve yağ kaynakları (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) seçmeyi unutmayın:
- Avokado
- Fındık ve tohum
- Zeytin yağı
- Somon balığı gibi yağda daha yüksek balık
Meyve ve sebzeler sağlıklıdır, ancak aşağıdaki gibi düşük karbonhidrat seçeneklerini tercih etmeniz gerekir:
- Brokoli ve karnabahar
- Ispanak ve Kale
- Biber
- Brüksel lahanası
- Kuşkonmaz
- Kavun ve karpuz gibi kavun
- Çilekler
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Üçüncü ve Dördüncü Haftası
İlk ayın ikinci yarısında, vücudunuz muhtemelen bir kilo kaybı paternine yerleşecektir. Kaybettiğiniz oran, birçok faktöre bağlıdır; bunların en önemlisi, ne kadar kilolu olacağınızdır. Başka bir deyişle, daha az kaybetmek zorunda kalan insanlar, çok fazla yağ içerenlere göre çok daha yavaş kaybedecektir.
İlk birkaç hafta sona erdiğinde, insanlar haftada yarım kilo ve iki kilo arasında kaybedebilir; bu da sağlıklı bir oran olarak kabul edilir. Genel tavsiye, haftada bir kez, sıvı, lif tüketimi ve diğer faktörlerden kaynaklanan günlük kilo dalgalanmaları nedeniyle tartmaktır. Ayrıca, menstrüel sikluslara sahip olan kadınlar, özellikle bu dönemde su tutmaya eğilimli olmaları durumunda, döngülerinin ikinci yarısında tartılmamaya karar verirler.
Kendinizi tartmak için tutarlı bir gün seçmek önemlidir. Çoğu zaman insanlar o sabah ilk şeyler tartmayı seçerler, yemeye ve içmeye başlamadan önce, çünkü bu karşılaştırma için en iyi temeldir. Kendinizi günün başka bir saatinde tartarsanız, daha da fazla dalgalanma olacaktır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde İlk Aydan Sonra
Düşük karbonhidrat diyeti takip eden obezite ile 1000'den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir incelemede, ortalama kilo kaybı, diyete başladıktan sonra üç ila altı ay arasında takip edilen insanlar için yaklaşık 15 pound idi. İki yıllık takipten sonra, ortalama kilo kaybı yaklaşık 10 kilo oldu; Bu yüzden hala bir azalma, ancak bu veriler insanların kilo almayı tercih ettiklerini gösteriyor. Gözden geçirme, düşük karbonhidrat / yüksek proteinli bir diyetin, altı ayda az yağlı bir diyete göre ve en az bir yılda etkili olarak daha etkili olabileceği sonucuna varmıştır.
Çalışmalar bireysel kilo vermenizi (ya da geri kazanmanızı) öngörmez, ancak diyetin uzun bir süreye bağlı kalmanın zor olabileceğini öne sürmektedir. Sağlıklı bir yemek seçmenin en iyi yolu budur ve zevk aldığınız yiyecekleri içerir, böylece onlarla daha fazla uğraşırsınız.
Bir kelime
Sonunda, düşük karbonhidratlı bir diyetle ağırlığınızı iyi yönetebilir ve karbonhidratlı yiyecekleri (örneğin, ekmek, pirinç ve makarna) özlemiyorsanız, bu diyet sizin için mantıklı bir seçenek olabilir. Ancak, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzun rehberliği altında diyete uyduğunuzdan emin olun.
Kilo kontrolüne ek olarak, düşük karbonhidratlı yemeğinizin de, tip 2 diyabet ve kalp hastalığınızın riskini azaltmak gibi başka sağlık yararları da olabilir.
> Kaynaklar:
> Browning JD ve diğ. Kalori ve karbonhidrat kısıtlaması sonucu hepatik glikoz ve enerji metabolizmasında değişiklikler. Hepatoloji 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS ve diğ. Erkeklerde ödül ve özlem ile ilişkili olan beyin bölgelerindeki diyet glisemik indeksinin etkileri. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2013 Eylül; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkilerinin klinik çalışmalarının sistematik derlemesi ve meta-analizi. Obezite Yorumları . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I ve diğ. Düşük Karbonhidratlı, Akdenizli veya Düşük Yağlı Diyet ile Kilo Kaybı. New England Tıp Dergisi 2008 Jul17, 359: 229-241.