Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 547
Yağ - 39g
Karbonhidratlar - 17g
Protein - 35g
Toplam süre 35 dk
Hazırlık 10 dk , 25 dk.
Porsiyon 1 (6 oz somon + 1 su bardağı fasulye)
Bir kalp-sağlıklı somon filetosu, pişirmek için yarım saatten daha az zaman alır, sadece yeşil fasulyenin doyurucu bir yatağını hazırlamak için yeterince zaman alır. Unutmayın, FODMAP'ler doğal olarak meydana gelen veya işlenmiş gıdalara eklenen karbonhidrat türleridir. Hayvansal bir protein olarak, daha yüksek FODMAP bileşenleriyle terbiye edilmeden veya kabuk haline getirilmedikçe somonlar doğal olarak düşüktür.
Buradaki lifli sebzelerinizi unutma. Hafif çıtır çıtır yeşil fasulye, FODMAP'lerde doğal olarak düşük olan ve somona ek baharat verebilen domateslerde hafifçe pişirilir. Sonuç, hafif, lezzetli ve IBS semptomlarını tetiklemeyen bir yemektir.
malzemeler
- 6 oz.salmon fileto
- ½ çorba kaşığı zeytinyağı
- ½ çay kaşığı tuz
- ½ çay kaşığı karabiber
- ½ çorba kaşığı paprika
- ½ kireç, juiced
- 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
- 2 çorba kaşığı kişniş, ince doğranmış (yaklaşık 4-5 dal, yapraklar sadece)
- ⅛ çay kaşığı tuz
- ⅛ çay kaşığı karabiber
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- ⅛ çay kaşığı kırmızı biber gevreği (isteğe bağlı)
- 1 tatlı kaşığı salça
- Rough kabaca doğranmış büyük biftek domates
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- ½ bardak yeşil fasulye, yarım dilimlenmiş
Hazırlık
- Fırını 400F'ye ısıtın.
- Alüminyum folyo ile pişirme kabı çizin ve üzerine somon yerleştirin, cilt aşağı. Zeytinyağıyla ezin ve tuz, karabiber ve kırmızı biber serpin. Üzerine başka bir alüminyum folyo tabakası yerleştirin ve bunları kapatmak için kenarları kıvırın.
- Fırında 20-25 dakika (somon kolayca bir çatalla parçalanana kadar) yerleştirin.
- Somon pişirirken bir kase içinde limon suyu, lezzet, kişniş, tuz ve karabiber bir arada. Kenara koyun.
- Zeytinyağını bir kızartma tavasında orta ateşte ısıtın. İsteğe bağlı kırmızı biber pullarını ve domates salçasını ekleyin ve 15 saniye karıştırın. Doğranmış domatesi, tuzu ve biberi ekleyip, yumuşak olduklarında ve meyve sularını bırakana kadar 3-4 dakika pişirin.
- Yeşil fasulye ekleyin, karıştırın ve 8-10 dakika daha pişirin.
- Somon fırından çıkarıldıktan sonra, somonu yeşil fasülyelerin üzerine koyun ve kireç ve kişniş karışımıyla doldurun.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Eğer likopen açısından zengin domateslerin bir hayranıysanız, bir çay kaşığı domates salçasını somonun üzerine fırına koymadan önce ek bir lezzet katmak için fırına koyun. Alternatif olarak, domates ezmesini yeşil fasulye karışımından çıkarın ve bunun yerine somon üzerinde kullanın.
Genel olarak, on kişiye kadar badem, IBS ile iyi tolere edilir. Biraz doku çeşitliliği ve az miktarda ekstra protein, lif ve sağlıklı yağlar için birkaç badem ezin ve yeşil fasülye karıştırın.
On kullanarak çanak 70 kalori katacak.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Yeşil fasulyeleri 8 ila 10 dakika pişirmek yumuşak bir ezme ile bırakır. Daha yumuşak bir sonuç elde etmek isterseniz, biraz daha uzun süre pişirin.
Kendi başına bu yemek karbonhidratlar üzerinde hafif (sadece 9 gram). Eğer ek karbonhidratların bir kısmını fırında patates ile servis etmek isterseniz (tatlı patates kullanıyorsanız, yaklaşık yarım fincan genellikle iyi tolere edilir) ya da kinoa, sorgum ya da kahverengi pirinç gibi bir bütün tahılın üzerine koyun.