Kapalı bisiklet egzersizlerinizi güçlendirmenin avantajlarını keşfedin
Bazı sporlar ve diğer atletik faaliyetler söz konusu olduğunda, kelime gücü çoğu zaman birisinin performansına atıfta bulunmak suretiyle oldukça kolay bir şekilde atılmaktadır. Gerçekten ne anlama geldiğini düşünmeyi hiç bıraktın mı? Ve özellikle kapalı bisiklet bağlamında güç ne anlama geliyor?
Kapalı Bisiklette 'Güç' ne demektir?
Bazı insanlar gücü , yaptığınız işin miktarı veya bisiklet sürerken belirli bir zaman diliminde harcadığınız enerji miktarı olarak tanımlar.
Ama bu o kadar basit değil. Kapalı bisiklete binme söz konusu olduğunda, bu denklem açısından gücü düşünmeye yardımcı olur:
Kuvvet x Hız = Watt
Başka bir deyişle, bir bisikletçinin pedalları pedal çevirmeye zorlamak için ne kadar sert (ya da ne kadar kuvvetli) ve ne kadar hızlı (hangi hızda ya da tempoda ya da hangi hızda) baskı uyguladığı ölçülür.
- Dişliler, kuvvet veya direnç sağlar.
- Hız, ritim olarak ölçülür (veya devir / dakika, devir / dakika).
- Güç, gerçek zamanlı olarak egzersiz yoğunluğunuzun bir ölçüsü olan watt olarak ölçülür (başka bir şekilde bakıldığında, güç denklemindeki ürün).
Bireysel önlemler
Güç çıkışı, bir iç mekan bisikletinden diğerine ve hatta bir profesyonel (dış mekan) bisiklet listesinden diğerine önemli ölçüde değişir. Dolayısıyla, güç değişkenlerini bir sürücüden diğerine karşılaştırmak değerli değildir.
Kendi güç çıktınızı ölçmek ve izlemek, ne kadar çalışmakta olduğunuzu ve performansınız ve ilerlemenizin zaman içinde gelişip gelişmediğini ve daha da güçlü olmanız için ne yapmanız gerektiğini, belirli bir antrenman sırasında gerçekleştirdiğiniz şeyleri anlatabilir.
Farklı kapalı bisikletlerdeki bazı bilgisayarlar, genellikle watt cinsinden güç çıkışı ölçümleri sunar, ancak istisnalar vardır.
Örneğin, Flywheel'deki bisikletler, bisiklet üzerindeki direnç seviyesine ve pedal çevirme hızına göre ne kadar çaba harcadığınızı ölçen bir Torq ölçer kullanır (bu, stüdyoda bir Torqboard üzerinde görüntülenir) Ancak, yalnızca istatistiklerinizi paylaşmayı tercih ederseniz).
Buna karşılık, İç Mekan Bisiklet Grubu IC7 bisikletleri bir bisikletçinin hangi güç bölgesini sürdüğünü göstermek için “Antrenman By Color” eğitim sistemini kullanır: Beyaz çok hafif, mavi biraz hafif, yeşil orta, sarı çok sert ve kırmızı yansıtır maksimum güç. Bu bölgeler her bir sürücüye kişiselleştirilir ve bir kişinin işlevsel eşik gücü (FTP, bir bireyin uzun bir süre boyunca sabit bir şekilde devam edebildiği en yüksek güç olan 60 dakika) veya onunla bağlantılı olabilir. Kalp atış hızı ve maksimum kalp atış hızı yüzdesi (MHR).
Senin yolunu yapmak
Kullandığınız kapalı bisikletlerde güç ölçer yoksa, terletmeyin. Kalp hızınıza, bisikletinizdeki direnç miktarına ve hızınıza veya hızınıza bağlı olarak, kendi sayısal güç bölgesi sisteminizi oluşturarak bu ilkeleri sizin için işe yarayabilirsiniz.
- Bölge 1 çok hafif olurdu.
- Bölge 2 oldukça hafif olurdu.
- Bölge 3 ılımlı olur.
- Bölge 4 çok zor olurdu.
- 5. bölge maksimum çabanızı yansıtacaktır.
Herhangi bir güç metriğiyle, güç çıkışınıza uyum sağlamak ve belirli bir kapalı bisiklet seansı sırasında çabalarınızı zorlamak için kullanmak, performansınızı daha hassas ve objektif bir şekilde gözlemlemenize yardımcı olabilir, yani, algılanan efor düzeyinize dikkat etmekten daha iyidir.
Basitçe söylemek gerekirse, güç çıkışınızın ölçümleri, tekniğinizi veya stratejinizi ayarlamanıza ve güç, dayanıklılık ve hız ile tepelere tırmanma becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek düzenli ve sürekli geri bildirim sağlar. Ayrıca, daha iyi pacing ile sprintler ve zaman denemeleri ile mükemmelleşmenize ve bir saldırı sırasında paketten kurtulmak için hızlanmanıza yardımcı olabilir.
Dahası, çeşitli sürüş koşulları ve zorluklar için bacak gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Gücünüzü Optimize Etmek için İpuçları
Güç çıkışınızı optimize etmek için, her iki bacağınızın da tam olarak kavradığı güçlü, pürüzsüz pedal vuruşlarının geliştirilmesine yardımcı olduğunu unutmayın.
Artan güç çıkışı ve mekanik verimliliğin en üst düzeye çıkarılması, Kanada'daki Simon Fraser Üniversitesi'nden 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, pedal döngüsünün en üstünde ve en altında güçlü kas koordinasyonuna sahip olmasına bağlıdır.
Güç üretirken ve korurken, aynı zamanda kurtarma aralıklarının stratejik olarak kullanılmasına da yardımcı olur: Sprintler arasındaki aktif kurtarma (daha yavaş bir tempoda pedal çevirdiğinizde) bisikletçilerin pasif toparlanma ile karşılaştırıldığında daha yüksek ortalama güç çıkışı elde etmelerine izin verir 2014 yılında, Pennsylvania'daki Marywood Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, bir bisiklet üzerinde ardı ardına çeşitli bisiklet sprintleri yapıldığında.
Sonuç olarak, güç eğitimi ölçülebilir hedefler belirlemenize ve daha uzun bir süre daha yüksek bir güç çıkışını daha iyi bir şekilde sürdürebilmenize yardımcı olarak, zindelik düzeyinizdeki gelişmeleri ölçmenize yardımcı olabilir.
Örneğin:
- Güç çıkışınızı 20 saniyelik aralıklarla 25 watt, daha sonra 30 saniyelik aralıklarla kademeli olarak daha uzun olanları inşa etmeyi hedefleyebilirsiniz.
- Ya da, belirli bir süre boyunca (belki de 20 dakika) orta dereceli zorlu dirençlere karşı watt olarak kilonuzu sürdürebilir ve yavaş yavaş watt'ınızı ağırlığınızın 1.25 katına, ardından aynı süre boyunca 1,5 katına çıkarmaya çalışabilirsiniz.
Bu kriterlerden herhangi birine ulaşabilmek ölçülebilir bir başarıdır!
İş yükünüzü direnç ekleyerek, sürüş hızınızı artırarak veya ortalama watt hızınızı artırırken, daha fazla beden farkındalığı geliştirirsiniz, aynı zamanda vücudunuzun farklı koşullar altında nasıl hareket edeceğini daha keskin bir şekilde hissedersiniz. Gelişmekte olan gücünüzün bu yönlerine odaklanarak, vücudunuzun neler yapabileceğini daha iyi anlayacaksınız, ki bu olması gerektiği gibi.
Kaynaklar:
İç Mekan Bisikletçilere Gücü Nasıl Uygulayabilirim? ”Krista Popowych, IDEA Sağlık ve Fitness Derneği, 22 Ocak 2014
“Güç Eğitim İlkelerini Kullanan Kapalı Alan Bisikleti” CoachKev, Triatlon Savaşçısı, Ekim 2013