Büyük ve Güçlü Bir Göğüs Geliştirin
Güçlü bir yapılı sandık sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda özellikle temas halindeki ve dövüş sporlarında bir dizi aktivite için üst vücut gücünü geliştirir. Göğüs kaslarını ve bağlı oldukları yapıyı ihmal etmemek önemlidir.
Eğimli Pres
Bunu bir halter veya dumbell ile yapın. Yaklaşık 45-60 derecelik bir açıda standart ayarlanabilir bir tezgah kullanın.
Bu egzersiz en iyi şekilde dumbell ile yapılır, ancak uygun bir tezgah çerçevesine sahipseniz bir halter kullanabilirsiniz. Bir Smith makinesi de kullanılabilir. Eğim presi büyük göğüs kasının üst kısmını, pektoralis majörünün yanı sıra omuz ve triseps ön deltoidinde çalışır.
Yatarak halter kaldırma
Bu, eğim ve reddetme preslerinden farklı olarak, genellikle ayarlanabilir olmayan bir tezgah üzerinde gerçekleştirilen standart yatay tezgah presidir. Düz tezgah presi, pektoralis kaslarının daha eksiksiz bir antremanı sağlar. (Eğim, genellikle alttan kesilmiş olan pec'lerin üst kısmını yukarı kaldırır.) Aynı zamanda dikey göğüs pres makinesini de çeşitlilik için kullanabilirsiniz.
Reddetme Basın
Düşüş presi ile, tezgah gerginliği aşağı doğru ayarlanır, böylece üst bedeniniz bir açıda azalır. Düşüşte baskı yapmak, pektoralistin çok özel bir parçasını hedefliyor - simetrik göğüs gelişimi için üstyapı imalatçıları tarafından çokça kabul edilen büyük boyların iç çukuru.
Bu alıştırmayı Smith makinesinde de yapabilirsiniz. Aslında, bazı sporcular bunu bir Smith makinesinde yapmayı tercih ederler.
Paralel Çubuk Dips
Dips, kolların arkasının triseps kasları için geleneksel egzersizler olmasına rağmen, paralel çubuk dip, göğüsleri dik olarak ileriye doğru döndürdüğü zaman, daha çok pecs'e çarpar.
Çeşitli daldırma makineleri mevcuttur, bazıları vücut ağırlığınızı desteklemenizi gerektirir, diğerleri ayaklarınızı yere bırakır.
Dambıl Göğüs Basın
Dambıl presi , barbell bench press ile karıştırmak için iyi bir egzersizdir, çünkü geliştirilmiş hareket aralığı, pektoralis kaslarını normal bench press'ten daha fazla uzatır. Sıkı pec'ler gözyaşı ile sonuçlanabilir, ki bu önemsiz bir yaralanma değildir. Bir bankta yaslanın ve rotasyonun gerçekleşmemesi için dambıl yukarı itin.
Flys (Dambıl, Kablo ve Pec Deck)
Flys, yüklü kolların kaçırıldığı ve göğsün üzerine çekildiği egzersizlerdir. Bunu kablo çerçevesindeki kablolarla veya Pec Deck makineli bir tezgah ve dumbell ile yapabilirsiniz. Flys, göğüs genişlemesinin yanı sıra pektoralis majörüne çarpmak için mükemmeldir.
Eğimli Dambıl Flys
Belki de sinek egzersizlerinin en iyisi, eğimli dambıl uçağıdır. Omuz ve pecs korumak için bu egzersiz ile çok ağır olan ağırlıklar kullanmayın. 10-15 reps yap.
Şınav
Alçakgönüllü itme , ağırlığa veya makinelere erişiminiz olmadığında göğsünüze egzersiz yapmak için kullanışlıdır. Şınav omuzlarda ve trisepslerde de çalışır.
Dambıl ve Halter Kazaklar
Kazaklar pull-up değildir, ayrıca triceps uzantıları veya kafatası kırıcılarıdır.
Bir bankta yukarı bakacak olursanız, gözünüzün üzerinde hafif bir halter tutuyorsunuz, üstte kavrama ve eller omuz genişliği birbirinden uzak. Başın arkasındaki halter yavaşça aşağı doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, göğüs, triseps ve bazı sırt kasları için de harika bir egzersiz.
İyi Form ve İyi Duygu
Rekabet gücü arttırmak için eğitilmediğiniz sürece, maksimum kaldırma gücünüzün sınırlarını göğüs egzersizleri ile, özellikle de şekil ve boyut ana hedeflerinizse zorlamaya gerek yoktur. Göğüs kası ve omuz yaralanmaları ağrılı olabileceği ve düzeltilmesi biraz zaman alabileceği için, sakatlıktan kaçınılmalıdır.