Eklem dostu, düşük etkili bir egzersiz istiyorsanız, bu başlangıç veya ara egzersiz için mükemmeldir. Bu devre tarzı bir antremandır, yani belli bir süre boyunca birbiri ardına sırayla 10 toplam vücut kardiyo egzersizleri yapacaksınız.
Maksimum sonuç için, gerçekten ara vermek istemediğiniz sürece egzersizler arasında dinlenmemeye çalışın. Aksi halde, kalp atış hızınızı korumak ve daha fazla kalori yakmak için egzersizden egzersize hızlıca geçin.
Yaralanma veya hastalıklarınız varsa doktorunuza danışın.
Bir sağlık topuna ihtiyacınız olacak - fitness seviyesine bağlı olarak 3 pound ile 10 pound arasında kullanmanızı öneririz. Sizin için zorlayıcı bir ağırlık bulmak için her egzersizle denemeniz gerekebilir. Ayrıca bir ilaç topunuz yoksa bir kiloyu da kullanabilirsiniz. Farklı egzersizler için farklı ağırlıklar kullanmaktan çekinmeyin.
Egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenmeden tüm egzersizleri birbiri ardına yapın. Kısa, 10 dakikalık bir egzersiz için 1 devre tamamlayın veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için istediğiniz kadar çok devre yapın. Fitness seviyenize göre değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın. Yoğunluğunuzu izleyin ve bu algılanan efor tablosunda seviye 5 ile seviye 8-9 arasında kalın.
1 - Adım Dokunuşları
Bu basit ısınma hareketiyle başlayın, sağa doğru büyük bir adım atın, kolları yukarı kaldır ve havai kaldırın. Sağ ayağın yanındaki sol ayak parmaklarına dokunurken kolları geriye doğru çevirin.
Şimdi sola doğru çekil, kolları havaya kaldır ve sonra sol ayağın yanındaki sağ ayak parmaklarına dokun.
Vücudunuz ısındıkça yavaşça daha hızlı hareket ederek 1-2 dakika devam edin.
2 - Yandan Yana Yel Değirmenleri
Ayakları geniş, kolları yanlara doğru ve zemine paralel olarak durun. Sol kolu zıt ayağa doğru döndürdüğünüzde dizinizi bükerek sağa doğru bir yan hamle yapın.
Diğer tarafa tekrarlayın, yana doğru akıtın ve her ayağa karşı zıt kolunu getirin.
1 dakika için tekrarlayın, olabildiğince hızlı hareket edin.
3 - Med Top Çember Squats
Sağ kalçanın yanında bir med top (3-5 lbs) tutmaya başlayın. Sol kalçada biten, topu havaya uçururken soldan bir çömelme yapın.
Geri adım atın, ağırlığı sağ kalçaya doğru çevirin ve her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4 - Bir Med Topu ile Düz Bacak Kicks
Bir med topu (3-10 lbs) tutun ve topun başını sallarken sağ bacak ile düz bir bacak hamleinde geriye doğru adım atın.
Med topunu ayağa doğru indirirken sağ bacağınızı yukarı doğru çekin (dokunamayacağınız zaman tamamdır).
Topu kaldırırken bacağınızı bir hamle haline getirin ve her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
5 - Med Top Woodchops
Bir sağlık topu (3-10 pound) tutun ve sağa doğru dışarı çıkın, tıp topunu sağ duvara doğru süpürün.
Geri adım atın ve topu çapraz olarak gövdeye ve havaya doğru döndürün.
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
6 - Med Top Dizileri
Bir med topun Bor ağırlığını yukarıdan yukarıya doğru tutun. Kolları aşağıya indirirken, dizlere kadar olan ağırlığa dokunarak sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın. Başa dön ve sol tarafta tekrar et.
Alternatif dizler ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.
7 - Med Ball Squat ve Süpürme
Tıp topunu (3-10 pound) tutun ve bir topun içine doğru, med topu yere doğru itin, eğer yapabiliyorsanız. Ayağa kalk ve top yükünü topla, istersen bir tok.
1 dakika boyunca düşürün ve tekrarlayın.
8 - Lunge ile Ön Kick
Sağ bacağınızı bir hamle haline getirin, olabildiğince alttan ya da zemine sağ elle dokunana kadar.
Sağ bacağını içeri sok ve sonra aynı bacağı at.
Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
9 - Hız Patenciler
Çok hafif ağırlıklarda (isteğe bağlı) tutun, dev bir adım atın ya da sağdan zıplayın, sol bacağınızı arkanıza yaslayın ve ayağa doğru ağırlığı.
Diğer taraftaki hareketi yap, şimdi arkana doğru bacağını ve ayağa doğru ağırlığı çek.
1 dakika boyunca tekrarlayın.
10 - Squat Kicks
Yüzünüzü korumak için ellerini yukarı kaldırın ve olabildiğince alçaktan ya da kalçalar yere paralel hale gelene kadar çömelin.
Ayağa kalktığında, sağ dizini yukarı kaldır ve bacağı dışarı at, ama dizini hiper-kopya etmekten kaçının.
Çömelme ve diğer tarafla tekme, tekme 1 dakika.