Eğitim ve Rekabet için Basit Spor Beslenme İpuçları
Spor beslenme karmaşık olmak zorunda değildir. Eğer detaylar veya spor beslenme bilimi ile ilgilenmiyorsanız, ancak hala diyet ve fitness programınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, aşağıdaki öneriler tam size göre.
Her Gün Dengeli Diyet Yiyin
Sürekli egzersiz yapmak için, çalışan kaslarınıza iyi bir kaliteli enerji kaynağı sağlamanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu dengeli bir kahvaltı yapmak ve gün boyu yüksek kaliteli yiyecekler yemeye devam etmektir.
Glikojen formundaki karbonhidrat , egzersizi mümkün kılan yakıttır, bu yüzden sürekli olarak antrenman yapmayı umuyorsanız her gün yeterli karbonhidrat tüketilmelidir. Protein ve yağ aynı zamanda diyetinizde de bir yer tutar ve günlük olarak tüketilmelidir. Genel olarak, her öğünde çeşitli karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonu bulunmalıdır.
Egzersiz yapmadan önce birkaç saat
Egzersiz öncesi yemek egzersiz tarzınıza bağlı olarak değişecektir. Akşamları egzersiz yaparsanız, öğle yemeği, makarna, ekmek, meyve ve sebze gibi karmaşık karbonhidratlarda kolayca sindirilebilen yiyecekleri içermelidir. Az miktarda protein içeren büyük bir salata iyi çalışır. Tavuk veya balık gibi az miktarda yağsız et seçin ve sizin için en iyi olanı deneyin.
Sabah ilk işlerini yaparsanız, hafif bir meyve, kızarmış ekmek veya yumurta kahvaltısı yemeniz durumunda kendinizi en iyi hissedeceksiniz. Yine, herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı deneyin. Ne yemek yemeyi tercih ederseniz edin, sabah egzersizleri öncesinde ve sırasında bol su içmelisiniz.
Egzersiz Yapmadan Otuz Dakika
Yaptığınız antrenmanın türüne ve süresine bağlı olarak, küçük bir atıştırmalık yemek ve gitmek için yarım saat önce biraz su içmek isteyeceksiniz. 60 veya 90 dakika boyunca aerobik antrenmanları için harika bir yoldur , ancak otuz dakika boyunca zorlanıyorsanız, muhtemelen sadece bir enerji veya granola bar, büyük bir muz, birkaç graham krakeri, incir çubuğu veya simit . Daha kısa bir egzersiz için , hiçbir şey yememek isteyebilirsiniz, ancak bir spor içeceğinin 8-10 gramını içmekten birkaç kalori alabilirsiniz.
Egzersizden önce içme suyuna da başlamalısınız, böylece egzersizden önceki saatte yaklaşık 6-12 gram tükettiniz.
Egzersiziniz sırasında
Egzersiz sırasında uygun hidrasyon egzersiz yoğunluğunuza ve sürenize ve hatta hava durumuna göre değişecektir. Önerileri basitleştirmek için, iyi bir başlangıç noktası egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 8-10 ml su içmektir.
90 dakikadan uzun egzersiz yapıyorsanız, her 15 - 30 dakikada bir 8-10 ml spor içeceği içilmelidir. Yaklaşık 90 dakikadan fazla egzersiz yapmak genellikle kayıp karbonhidratları doldurmanızı gerektirir.
Eğer antrenmanınız bir saatten azsa, olasılıklar ekstra bir şey tüketmenize gerek yoktur.
Egzersizinizden Sonra Hidrasyon
Antrenmandan sonra, genel kural basit: ter ile kaybolan suyun yerini almak için yeterli miktarda su içirin . Bunu belirlemenin en iyi yolu, egzersizden önce ve sonra kendinizi tartarak. Kaybedilen her kilo kaybı için, yaklaşık 3 fincan sıvı tüketmeniz gerekir.
Ne kadar sıvı tüketeceğinizi belirlemenin bir başka yolu da idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu, konsantre idrar dehidrasyona işaret edebilir. İdrarınız renginde nispeten açık olmalıdır.
Egzersizinizden Sonra Yeme
Glukojen depolarını yenilemek için egzersiz sonrası yemeğiniz uzun veya yoğun bir antrenmandan sonra iki saat içinde tüketilmelidir. Araştırmalar, dayanıklılık egzersizinden iki saat içinde 100-200 gram karbonhidrat almanın, yeterli glikojen depolarını yenilemenize yardımcı olduğunu, ancak bir karbohidrat ve protein kombinasyonunun eklenmesi daha iyi bir seçenek gibi görünmektedir. Çalışmalar, 4: 1 oranında karbonhidratın proteine oranının, ideal besin kombinasyonuna benzediğini bulmuştur. Her ne kadar katı yiyecekler bir spor içeceği kadar iyi çalışabilseler de, bir içeceği sindirmek daha kolay olabilir ve doğru oranı elde etmeyi kolaylaştırır ve 2 saatlik pencereyi karşılar.