Aerobik bir yürüyüş, kalp atış hızınızı aerobik kalp atış hızı bölgesine getirmek ve 30 ila 50 dakika boyunca orada tutmak için yeterince uzun ve tempolu bir yürüyüş. Bu, orta ve şiddetli yoğunluk arasında daha yüksek bir kalp hızıdır. Çok hızlı yürüyeceksin, çok sert ve terliyorsun.
Bu yürüyüş için bir saat 45 dakika bir kenara ayırmanız gerekecek, böylece bir ısınma, esneme ve bir bekleme süresi ekleyebilirsiniz.
Aerobik Yürüyüş ne zaman
Her gün bu yürüyüş egzersizini yapabilirsin. Aradaki günlerde, sağlık yürüyüşünü ya da yağ yakan yürüyüşü yapın ya da bunun yerine bir ağırlık antremanı yapın. Bu, vücut zamanlarının enerji depolarını yenilemesine ve antrenmanın faydalarını birleştirmesine izin verir.
Neye ihtiyacın var
Bu yürüyüşü koşu bandında veya kapalı bir yürüyüş parkuru üzerinde dışarıda veya içeride yapabilirsiniz. Sokak geçişleri, vb. Için birçok kesinti olmadan hızlı yürüyebileceğiniz bir rota bulmak isteyeceksiniz. Kalp atış hızınızı aerobik bölgeye getirmek için hızlı bir yürüyüş yapmak için esnek koşu ayakkabılarına ihtiyacınız olacak. Hareket özgürlüğü veren ve terlemeyi kaldıran kıyafetler giymek isteyeceksiniz. Terleme olacağınız için, su doldurmanız veya her 20 dakikada bir tekrar doldurmanız gerekir.
Egzersiz nasıl yapılır
- 5-10 dakika kadar kolay bir hızda başlayın.
- 5 dakika boyunca bir germe ve esneklik rutini yapın ve yapın .
- Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın% 70-80'ine (MHR) getiren bir hızda yürümeye devam edin.
- Bu, zor nefes aldığınız ve kısa cümlelerde konuşabildiğiniz hızlı bir tempo.
- Bu hızda 30-50 dakika yürüyün.
- Kolay bir hızda 5-10 dakika soğutun.
- 5 dakikalık hafif esneme ve esneklik egzersizleri ile son verin.
Yararları
Bu yürüyüş antrenmanı aerobik kondisyonunuzu geliştirir, böylece daha güçlü ve daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Kaslardaki kan damarlarının sayısını ve boyutunu arttırır ve akciğer gücünüzü oluşturur.
Bu egzersiz yoğunluğunda, yaktığınız kalorinin% 50'si yağ,% 1'i protein ve% 50'si karbonhidrattır. Antrenmanınızın aerobik fazı, laktik asidin birikmesini önlemek için 50 dakika veya daha az olmalıdır. Bir saatten uzun egzersiz yapmak istiyorsanız, yürüyüşün geri kalanı için hızınızı biraz daha yavaşlatmanız en iyisidir.
Yürürken Kalp Atış Hızı Aerobik Bölgeye Ulaşmak
Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızının% 70'ine kadar yükseltmek için hızlıca yürümeniz gerekir. Yürümeyi daha da güçlendirmek için daha hızlı yürümenin ipuçlarını kullanın. Bir koşu bandında, eğimi artırmak kalp atış hızınızı yükseltir, böylece bu avantajı daha düşük hızlarda elde edebilirsiniz. Açık havada, tepelerin ve merdivenlerin olduğu bir rota bulmak, kalp atış hızınızda aşağı doğru giderse de bir çözümdür. Fitness yürüyüş direkleri eklemek kalp atış hızınızı da artırabilir.
Zaten uygun bir kişiyseniz, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızının% 70'ine kadar yürüyerek kolayca çıkaramayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yürüyüş egzersizinize koşu aralıklarını eklemek isteyebilirsiniz.