Denge atletik performans ve sağlık için önemlidir
Aktif bireyler ve sporcular için sıvı replasmanı iyileşme için sürekli gözden geçirilmektedir. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için, yeterli miktarda nemlendirmenin sağlanması şarttır. Ne yazık ki, pek çok sporcu ve fiziksel olarak aktif olanlar, uygun sıvı dengesi olmadan yarışıyor ve egzersiz yapıyorlar.
Ulusal Sporcu Eğitmenleri Birliği (NATA) pozisyonunun sıvı değişimi konusundaki ifadesi, profesyonel sporlara, atletizm atletlerine, lise ve spor dallarına katılan sporcuların yüzde 50'sinden fazlasının yeterli su almayan antrenmanlara geldiğini gösterdi.
Bu bir problemdir, ancak yerinde doğru sıvı değiştirme stratejileri ile yönetilebilir.
Su Sıvı Dengesini Anlamak
İnsan vücudunun optimal düzeyde çalışabilmesi için su girişi gereklidir. Su aynı zamanda kas dokusunda bulunan yaklaşık yüzde 73 ile vücudun önemli bir bileşenidir. Ayrıca, hücrelerinizin içinde ve etrafınızda ve kanınızın sıvı kısmında da dağılır. Suyun vücudunuzu dengede tutarak önemli bir işi vardır (homeostasis) ve spor beslenmesinde en önemli besin olarak kabul edilir.
Sıvı dengesinin çok küçük bir marjda (% -1 ila% 1) tutulduğunu bildiğinize şaşırabilirsiniz. Vücudunuzun suyu yüzde 1 olduğunda, hiperhidrasyon veya aşırı su alımında olursunuz. Vücut sıvı seviyeleriniz yüzde 3 olduğunda, yeterli sıvı değişiminden yoksunuz (hipohidrat). Aktif bireylerin büyük bir yüzdesi hipertansiyona maruz kalmaktadır, bu da atletik performansın azalmasına ve sağlık risklerinin artmasına yol açabilmektedir.
Uygun sıvı değişimi, normal vücut sıvı aralığında kalmanızı sağlar. Doğru sıvı dengesi, ısıyı düzgün bir şekilde düzenlemeye yardımcı olur, kardiyovasküler işlevi korur, egzersiz performansını iyileştirir ve sağlığı iyileştirir. Vücut sıvısı kayıpları ve ihtiyaçları bireysel olduğundan, sizin için en iyi olanı başkaları için farklı olacaktır.
Bu ayrıca genel sıvı replasman kılavuzlarının bir atlet veya aktif bir yetişkin olarak sizin için geçerli olmayabilmesinin nedenidir.
Akışkan Değiştirme Yararları ve Önerileri
Uygun sıvı replasmanının diğer faydaları arasında atletik performansın korunması, ısı transferinin düzenlenmesi, zihinsel odaklanmanın ve ruh halinin sürdürülmesi ve egzersiz iyileşmesinin desteklenmesi yer alır. Yeterli sıvı alımı olmadan veya çok fazla su tüketirken, araştırmaya göre bu avantajlardan ödün verebilirsiniz. Sıvı dengesini, özellikle de fiziksel olarak aktif iseniz, sadece bir bardak su içmekten daha fazla tutmak anlamına gelir.
Fiziksel kondisyonunuzun önemli bir parçası olarak sıvı replasmanının önemini anladığınızda, optimal sağlık ve atletik performansı koruma kabiliyetini kazanırsınız. Ulusal Sporcu Eğitmenleri Birliği (NATA) pozisyonunun sıvı replasmanı konusundaki ifadesi, atletik eğitmenler, sağlık hizmeti sağlayıcıları ve aktif bireyler için kapsamlı bir öneriler listesi içeriyordu:
- Her sporcuya özgü rehidrasyon stratejileri ile birlikte hidrasyon protokolleri oluşturun .
- Hidrasyon protokolleri, sporcunun ter oranı, spor ve çevre koşullarına göre tasarlanmalıdır.
- Sporcular tüm antrenmanlara iyice nemlendirilmeli ve antrenman seansları sırasında sıvı replasman içecekleri erişilebilir olmalıdır.
- Egzersiz seanslarından önce sporcularda hidrasyon durumu değerlendirmeleri yapılmalıdır (örn. Antrenman öncesi ve sonrasında vücut ağırlığı kayıpları veya kazanımları ve idrar renk testleri).
- Uygun egzersiz öncesi hidrasyon sağlayın: Sporcu yaklaşık 17 ila 20 fl tüketmelidir. oz. su veya spor içeceği egzersizden 2 ila 3 saat önce ve 7 ila 10 fl. oz. su ya da spor öncesi egzersizden 10 ila 20 dakika önce.
- Sıvı replasmanı,% 2'den daha az vücut ağırlığı azalmasında hidratı koruyan bireysel ter ve idrar kayıplarına dayanmalıdır. Bu genellikle 7 ila 10 fl gerektirir. oz. her 10 ila 20 dakika.
- Fiziksel antrenman sırasında sıvı kaybını düzeltmek için egzersiz sonrası hidrasyon veya bir olay hidrasyon durumunu, glikojen depolarını yenilemek için karbonhidratları ve rehidrasyonu hızlandırmak için elektrolitleri geri kazanmak için su içermelidir. Rehidrasyon egzersiz sonrası 2 saat içinde tamamlanması tavsiye edilir.
- Sıvı değiştirme içecekleri daha soğuk bir sıcaklıkta (50-59 derece F) tüketilmelidir.
- Susuzluğun önlenmesine yardımcı olmak için sıcak ortamlarda çalışan sporcular için Islak Ampul Küre Sıcaklığı (WBGT) belirlenmelidir.
- Egzersiz seansları veya olaylarından önce, sırasında ve sonrasında hidrasyon ve rehidrasyon protokollerinin bir parçası olarak uygun karbonhidrat alımını koruyun.
- Atletik antrenörler ve antrenörler dehidrasyonun temel belirtilerini ve semptomlarını (susuzluk, sinirlilik ve genel rahatsızlık, ardından baş ağrısı, güçsüzlük, baş dönmesi, kramplar, titreme, kusma, mide bulantısı, baş veya boyunda ısı hissi ve daha düşük performans) fark edebilmelidir. ).
- Sıvı değiştirme içeceklerinde sodyum klorür (tuz) dahil olmak üzere, fiziksel antrenman 4 saati aştığında, yemeklere yetersiz erişim veya yemek tüketilmediğinde veya sıcak çevre koşullarında düşünülmelidir . Hidrasyonlu içeceklere 0,3 ila 0,7 g / L tuz eklenmesi güvenli kabul edilir ve elektrolit dengesizlikleri (örneğin kas krampları, hiponatremi) ile ilişkili tıbbi olay riskini azaltır.
- Bireysel sporcuların ter oranı hesaplanmalıdır (terleme hızı = egzersiz öncesi vücut ağırlığı - egzersiz sonrası vücut ağırlığı + sıvı alımı - idrar hacmi / egzersiz süresi saat). Daha basit bir ter oranı yöntemi, yoğun bir saatlik bir egzersiz seansından önce tartılmayı ve bir saatlik bir seansta hidratlamadan veya idrar yapılmadan bir saatlik seansın tamamlanmasını takiben içerir.
- Sıcak bir ortamda egzersiz yapan bir sporcunun hidrasyon durumunu izleyin. Isı ter oranı ve bireysel sıvı değiştirme ihtiyaçlarını değiştirebilir. Artan sodyum alımı gerekli olabilir .
- Ağırlık sınıfına özgü sporlar (örneğin judo, güreş, vücut geliştirme, kürek çekme), sporcunun susuz kalmamasını sağlamak için tartılırken hidrasyon durumu kontrolünü zorunlu kılmalıdır.
- Halihazırda bir egzersiz öncesi gliserol ve su içeceğinin içilmesiyle hiperhidrasyon uygulamasının onaylanması için kanıtlar yetersizdir. Gliserol tüketiminin yan etkileri gastrointestinal sıkıntı ve baş ağrısını içerebilir.
- Çocuk sporcularının ebeveynlerini ve antrenörlerini rehidrasyon ve dehidrasyon belirtileri konusunda eğitin. Isıda egzersiz yapmayı en aza indirin ve sıvı değişimi için süreyi en üst düzeye çıkarın. Dehidrasyon belirtileri veya semptomları ortaya çıkarsa, çocuğu aktivite anında izleyin ve çıkarın.
- Büyük ölçekli atletik olaylar, uygun miktarda mevcut sıvı ile önceden planlama gerektirir. Sporcuların etkinlik katılımına izin vermeden önce, hidrasyon durumu günlük olarak değerlendirilmelidir. Kilo sınıfı sporlarda yeme bozuklukları ve dehidratasyon gibi sağlıksız davranışların farkında olun. Hidrasyonun her yerde muhafaza edilmesini sağlamak için yeterli atletik personel bulunmalıdır.
Faydalı Tanımlar
Vücudunuzu potansiyel olarak etkileyen çeşitli koşullar ve değişen hidrasyon durumları vardır. Sıvı değişimi, denge ve hidrasyonun yararlı olduğu durumlarda yaygın olarak kullanılan aşağıdaki terimleri ve tanımları bulmalısınız:
- Euhydration - beynin düzenlediği en uygun toplam vücut su içeriğine sahip olmak. Vücut sistemleri bu durumda en verimli şekilde çalışır.
- Hiperhidrasyon - aşırı toplam vücut suyu içeriği. Çok fazla su tüketmek. Vücut normalde aşırı sıvıları atmaktadır.
- Egzersiz-İlişkili Hiponatremi (EAH) - tipik olarak kalıcı su alımı ile ilişkili ve uzun süreli fiziksel aktivite sırasında sodyum seviyelerindeki azalmanın neden olduğu sıvı-elektrolit koşulu. Ölümcül olabilir.
- Dehidrasyon - vücut su kaybetme süreci. Vücut suyu kayıpları tipik olarak terleme, idrar, solunum, dışkı veya kusmadır.
- Hipohidrat - akut veya kronik dehidratasyonun neden olduğu vücut su açığı. Atletik seviye değerlendirmesi (hafif ila orta = yüzde 2 ila yüzde 5 ve şiddetli => yüzde 5 vücut kütlesi eksikliği). Eksikliği yüzde 5'ten daha fazla olan sporcular, sürekli performans, aşırı susama, baş ağrısı ve diğer semptomlarla sürekli olarak mevcutlar. Uzatılmış iyileşme süresinde bile şiddetli sıvı açıklarının değiştirilmesi zordur.
- İçme ad libitum - içme ad libitum (ad lib), “kişinin zevkine göre içmek” anlamına gelir. İstenildiğinde ve tercih edilen konsantrasyon, lezzet, kıvam, sıcaklık vb.
- Susuzluğa İçme - Susuzluk olarak tüketen sıvılar. Bu strateji susuz kaldığında ve susuzluk hissini faaliyet öncesi ve boyunca sınırlayacak kadar sıvı tüketmeyi içerir.
Euhydration sürdürme
Tüm fizyolojik vücut işlevleri, hidrasyon durumunuzdan etkilenir. Vücut, örneğin iç sıcaklığın ve terlerin artmasıyla kaybedilen sıvıları dengelemeye çalışacaktır. Terinden gelen sıvı kayıpları, egzersiz sporcunun dehidratasyonunun temel sebebidir. Ter ile kaybolan suyun oranını dengelemek için yeterli sıvı değişimi yapılmazsa, ilerleyen dehidratasyon meydana gelebilir. Aktif bir birey olarak amaç, dehidrasyon gibi senaryolardan kaçınmak ve bir abhidralık durumunu sürdürmektir.
Euhydration, beyin tarafından düzenlenen ve vücut fonksiyonlarınızı optimum düzeyde koruyan dengeli toplam vücut suyuna sahiptir. Bu, egzersiz seanslarından önce, sırasında ve sonrasında su ve elektrolit alımını izlemek için harika bir iş yaptığınız anlamına gelir. Ulusal Sporcu Eğitmenleri Birliği (NATA) pozisyonunun, sıvı replasmanı konusundaki ifadesine göre, abhidrasyonu sürdürmenin bazı yolları şunlardır:
- Terleme oranınızı hesaplayarak, hidrasyon durumunu koruyarak fiziksel aktivite sırasında sıvı kaybını düzeltir.
- Vücuttaki kilo değişimlerini, idrar rengini, öznel duyguları ve susuzluğunu kontrol ederek hidrasyon durumunuzu değerlendirin.
- Sporcular fiziki antrenman seanslarına veya etkinliklerine iyi huylu başlamalıdırlar . Bir etkinlikten 2 saat önce 500 mL sıvı tüketilmesi tavsiye edilir.
- Bir egzersiz seansından veya etkinliğinden 24 saat önce beslenme açısından dengeli bir diyet ve sıvı tüketmek çok önemlidir.
- Sporcular, yoğun egzersiz sırasında vücut kaybının% 2'sinden daha fazlasına kadar dehidrasyonu kısıtlamalıdır. İdeal olarak, egzersizle ilişkili vücut sıvı kayıpları kısa bir zaman dilimi içerisinde değiştirilmelidir.
- Çoğu birey egzersiz sırasında ve sonrasında susadığında ve sağlıklı beslenerek içerek sıvı dengesi problemlerinden kaçınabilir.
- Egzersiz sırasında rehidrasyon , sporcular ter ve idrar kayıplarına eşit sıvı miktarlarını içmeyi hedeflemelidir.
- Sodyum, potasyum ve CHO içeren bir rehidrasyon içeceği, kan glukozu, elektrolit dengesini ve 50 dakikadan uzun süren antrenman seansları için atletik performansı sürdürmede yardımcı olabilir. Sıvı emme oranının yavaşlatılmasını önlemek için içeceğin yüzde 4 ila yüzde 8'inde (60 g / 1 L) CHO konsantrasyonu tavsiye edilir.
- Yemeklere erişim sınırlandığında, sporcular hidrasyon durumunu, enerjiyi ve elektrolitleri korumaya yardımcı olmak için bir karbonhidrat (CHO) -elektrolit içeceğinden yararlanabilirler.
- Sıcaklığa alışmak için 5 ila 10 gün bekleyin. Isıya alıştırılmış sporcular, dehidrasyonla ilişkili daha az sıvı açığına sahiptir.
- Su zehirlenmesini (hiponatremi) önlemek için uzun süreli egzersizlerde (4 saat) aşırı su içmekten kaçının. Rehidrasyon içeceği sodyum içermeli ve sıvı alımı bu durumdan kaçınmak için ter kayıplarını aşmamalıdır.
- Sıvı emme oranını arttırmak için egzersiz sonrası hem glukoz hem de fruktoz içeren bir rehidrasyon içeceği tüketin. Gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltmak ve optimal emilimi sağlamak için içecek içindeki glikoz miktarı yaklaşık yüzde 2 ila yüzde 3 (2 ila 3 g / 100 mL) ile sınırlandırılmalıdır.
- Sağlık sorunlarından muzdarip sporcular, koşullarını şiddetlendirmekten kaçınmak için doktorlarına hidrasyon önerileri konusunda danışmalıdır.
Hidrasyon Eğitiminin Kritik Bileşenleri
Sporcular ve aktif bireyler için uygun hidrasyon durumunun korunması şarttır. Sporcular, antrenörler, atletik antrenörler ve takım doktorları bu amaca yönelik çalışırken başarılı hidrasyon protokolleri elde edilebilir. Ulusal Atletik Eğitmenler Birliği (NATA) pozisyonunun sıvı replasmanında gösterildiği gibi hidrasyon eğitiminin en önemli bileşenleri şunlardır:
- Sporcuları, dehidrasyonun fiziksel performans üzerindeki etkileri konusunda eğitin.
- Sporcuların hidrasyon durumunu nasıl izleyeceğine dair bilgilendirin.
- Sporcuları, terleme oranı, içme tercihleri ve farklı sıvı miktarlarına olan kişisel tepkilere dayanarak kendi hidrasyon protokollerine katılmaya ikna edin.
- Antrenörleri, diğer tatbikatlar ve koşullandırma faaliyetlerine ihtiyaç duydukları gibi, uygulamalar ve yarışmalar sırasında rehidrasyonu görevlendirmeye teşvik edin.
- Sporculara aktivite öncesi, sırasında ve sonrasında kilo vermede yardımcı olmak için erişilebilir bir ölçek var.
- En iyi oral rehidrasyon solüsyonunu (su, CHO'lar, elektrolitler ) egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlayın.
- Tüm uygulamalar ve oyunlar sırasında hidrasyon protokolünü uygulayın ve gerektiğinde uyarlayın.
- Son olarak, ısıda egzersiz ile ilişkili riskleri en aza indirmek için etkinlik planlamasını ve kural değişikliklerini teşvik edin.
> Kaynaklar:
Aarthi Raman ve ark., 458 Amerikanlılarda 40-79 yaşlarında su döngüsü, Bir Merican Fizyoloji Dergisi - Renal Fizyoloji , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM ve diğ., Ulusal Atletik Antrenörler Birliği Görev Tanımı: Fiziksel Olarak Aktif, Atletik Eğitim Dergisi , 2017 için Sıvı Değişimi
> Montain, Scott J., PhD, Sporda Hidrasyon Önerileri, Güncel Spor Hekimliği Raporları, Amerikan Spor Hekimliği Koleji , 2008
> Nuccio RP ve diğerleri, Takım Sporu Sporcularında Sıvı Dengesi ve Hipohidrasyonun Bilişsel, Teknik ve Fiziksel Performans Üzerine Etkisi , Spor Hekimliği Dergisi (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Sporda hidrasyon ve egzersiz: Su, sporcu içecekleri ve diğer içecekler, Beslenme Bülteni, İngiliz Beslenme Dergisi , 2009