20 Dakika Sürekli Çalışmayı Öğrenin
30 Günlük Hızlı Başlangıç Rehberinizin 1. Gününde , ilk koşunuzu tamamladınız. İlk haftanızda , çalışma sürenizi / mesafenizi yavaşça artırdınız. Şimdi, çalışma aralıklarınızı artırmaya ve yeni çalışan alışkanlığınızı geliştirmeye devam ederek kendinizi daha fazla meydan okumaya hazırsınız.
1. Hafta :
- 1. Gün : 5-10 dakikalık bir tempolu ısınma yürüyüşünden sonra koşu / yürüyüş aralıklarına başlayın. 1 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, ardından 5 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın.
- 2. Gün: 1 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 4 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın. Uygun koşu formunu kullanmaya çalışın.
- 3. Gün: Dinlenme. ( Dinlenme günlerinin önemi hakkında bilgi edinin.)
- 4. Gün: 2 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 4 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın. Yan dikişlerden kaçınmaya yardımcı olmak için uygun nefes almayı deneyin.
- 5. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren (koşmaktan başka aktivite).
- 6. Gün: 3 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, ardından 3 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın.
- 7. Gün: Dinlenme.
Hafta 2:
Bu hafta koştuğunuz süreyi artırmaya devam edecek ve yürüyüş aralıklarınızı azaltacaksınız.
İşte bu hafta için egzersizleriniz:
- 8. Gün: 4 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın.
- 9. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.
- 10. Gün: 5 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın.
- 11. Gün: 6 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün. Bu diziyi 3 defa tekrarlayın.
- 12. Gün: Dinlenme.
- 13. Gün: 7 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün, daha sonra 7 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- 14. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.
3. Hafta:
Koşu bu hafta biraz daha kolay olmalı.
Hala mücadele ediyorsanız, endişelenmeyin - tutarlılığınızı sürdürdüğünüz sürece, çok yakında geliştirmeler görmeye başlayacaksınız.
Koşu rotanız herhangi bir tepeyi içeriyor mu? Eğer öyleyse (ya da koşu bandı koşuları sırasında eğimler eklerseniz), doğru tepe koşu tekniği için bazı ipuçları burada.
İşte bu hafta için egzersizleriniz:
- 15. Gün: 8 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün. Bu sırayı iki kez tekrarlayın.
- 16. Gün: Dinlenme.
- 17. Gün: 10 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün. Bu sırayı iki kez tekrarlayın.
- Gün 18: Dinlenme ya da çapraz tren.
- 19. Gün: 12 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün, ardından 6 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- Gün 20: 13 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün, ardından 5 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- Gün 21: Dinlenme.
4. Hafta:
Artık kemerinizin altında üç hafta koşuyorsunuz ve ilerlemeniz hakkında gerçekten iyi hissetmeniz gerekiyor. Bu hafta koşu aralıklarında küçük artışlar yapmaya devam edeceksiniz. Bir motivasyon desteğine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, çalıştırmak için motive olmanız için bu ipuçlarına göz atın .
İşte bu hafta için egzersizleriniz:
- Gün 22: 14 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün, ardından 5 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- 23. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.
- Gün 24: 15 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, sonra 2 dakika yürüyün, daha sonra 4 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- Gün 25: Dinlenme.
- Gün 26: 16 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, ardından 1 dakika yürüyün, daha sonra 4 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- 27. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren.
- 28. Gün: 18 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun, ardından 1 dakika yürüyün, daha sonra 3 dakika boyunca kolay bir tempoda koşun.
- 29. Gün: Dinlenme.
- 30. Gün: 30. Güne Yaptığınız için Tebrikler! Antrenmanı (ısınma ve soğuma) bitirmek ve bitirmek için 5 dakika yürümeyi deneyin ve aralarında 20 dakika koşun.
Bir sonraki adımı atmaya hazır mısın?
Bu Başlangıç 5K Eğitim Programını deneyin. 5K’yı çalıştırmayı planlamıyor olsanız bile, bu program sürekli olarak üç mil sürecek.