Yalın Vücut Kütlesi ve Aktivite Seviyesi Kullanımı
Bazı yazarlar, yağsız vücut kütlesinin (yani, vücudun yağsız kısmı), protein ihtiyaçlarının birincil belirleyicisi olduğunu öne sürmektedir ve diğerleri, aktivite düzeyinin de hesaba katılması gerektiğini savunmaktadır. Barry Sears ("Bölge Diyet") ve Michael ve Mary Dan Eades (" Protein Gücü "), her iki proteini de protein önerilerinde dikkate alan yazarların örnekleridir.
Yağsız vücut kütlesi
Yağsız vücut kütlesi, yağ olmayan vücut ağırlığının miktarıdır. Bu kemik, su, kas, organ ve dokuları içerir. Yağsız vücut kütlesi, yağdan daha fazla kalori yaktığından metabolizma için önemli kabul edilir.
Vücut yağ yüzdesini ölçmek, yağsız vücut kitlenizi hesaplamak için ilk adımdır. Basitçe, yağsız vücut kütlesi, toplam kilo sizin vücut yağ ağırlığınızın eksi olur. Vücut yağının hesaplanması için çeşitli yöntemler vardır. En kolay yol biyoelektrik empedans kullanan bir vücut yağ ölçeği kullanmaktır. Fakat bunu ayrıca pergeller, bir DEXA taraması veya hidrostatik tartı kullanarak ölçebilirsiniz.
150 kilo ağırlığında ve vücut yağ yüzdesi yüzde 30 ise, bu 45 kilo yağ. Yağsız vücut kitlenin 150 eksi 45, ki bu da 105 pound.
Protein İhtiyaçları İçin Yalın Vücut Kitle Kullanımı
Sears tarafından kullanılan formüle göre, yağsız vücut kütlesinin ağırlığı, günlük protein gereksinimini gram cinsinden almak için aktivite seviyesine bağlı olarak aşağıdakiler ile çarpılmalıdır:
- Sedanter: 0.5
- Işık aktivitesi (örn. Yürüme): 0.6
- Orta (haftada üç gün 30 dakika orta-şiddetli aktivite): 0.7
- Aktif (günde bir saat egzersiz, haftada beş gün): 0.8
- Çok Aktif (haftada 10 saat egzersiz): 0.9
- Atlet: 1.0
Bazı uzmanlar obez insanların bir sonraki en yüksek kategoriye gittiklerini de öne sürüyor.
Yaptıkları aktivitenin fazla kilo alması nedeniyle, faaliyet için ekstra kredi verilir.
Protein İhtiyaçlarının Hesaplanması Örneği
160 kilo ağırlığındaki bir insanın yüzde 25'i vücut yağlıdır. Bu kişi 120 kilo yağsız vücut kitlesine sahip. Kişi hareketsiz ise, günde 60 gram protein tüketmelidir, 120 kat 0.5 eşittir 60.
Kişi orta derecede aktif ise, 120 çarpı 0,7 eşittir 84 gram, vb. Yüzde 30'luk vücut yağına sahip 180 kiloluk bir kişinin aynı zamanda 120 libre yağsız vücut kütlesine sahip olacağını unutmayın, bu nedenle aynı rakamlar geçerli olacaktır.
Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü Protein İhtiyaçları Tahminleri
Bu sayıların çoğu insan için minimum protein ihtiyacını belirleme standart yöntemine oldukça yakın olduğu ortaya çıkıyor. Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü, toplam vücut ağırlığının kilosu başına 0.37 gram protein hesaplamasını kullanır. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.33 gram tahmini ortalama gereksinimi ile vücut ağırlığının kilogramı başına 0.40 gram önerilen günlük ödeneğin arasındadır. Sporcular ve ağır egzersizciler daha fazlasına ihtiyaç duyarlar ve bu miktarları ikiye katlamak isteyebilirler.
Yağsız vücut ağırlığınızı bilmek zorunda kalmadan basit tutmak istiyorsanız, bu rakamları kullanabilirsiniz.
Yağsız vücut kitlenizi hesaplayabilirseniz, Sears / Eades yönteminin ne önereceğini ve standart hesapla karşılaştırmasını görün.
> Kaynak:
> Gıda ve Beslenme Kurulu, Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü. Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler (Makrobesinler) için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademiler Basını. 2005.